7-dagars måltidsplan för löpare
Letar du efter en energigivande måltidsplan för löpare? Vår 7-dagars måltidsplan för löpare är utformad för att öka din energi och prestation. Vi guidar dig genom näringsrika måltider och visar hur du kan omvandla dem till en löparvänlig inköpslista. Redo, sätt igång och ät rätt!
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Banan
Mandelsmör
Quinoa
Blandade gröna blad
Avokado
Lax
Sötpotatis
Broccoli
Grekisk yoghurt
Granola
Blandade bär
Kalkon
Fullkorns-tortilla
Sötpotatispommes
Sparris
Tofu
Blandade grönsaker
Brunt ris
Spenat
Jordnötssmör
Mjölk
Linssoppa
Fullkornsbröd
Kycklingbröst
Rostade grönsaker
Fullkornsrostat bröd
Ägg
Kålsallad
Champinjoner
Grönsaksburgare
Fullkornsbröd för hamburgare
Svarta bönor
Nötkött
Paprika
Keso
Ananas
Valnötter
Caesardressing
Fullkornskrutonger
Pasta
Marinara-sås
Mager malet kalkon
Lönnsirap
Tonfisksallad
Fullkornsbröd
Morotsstavar
Räkor
Översikt över måltidsplan
Är du en löpare som letar efter rätt bränsle? Vår 7-dagars måltidsplan för löpare är utformad för att öka energi och prestation. Den är anpassad efter dina löparbehov och ger en bra balans av näringsämnen.
Från kolhydratladdning till proteinrika måltider, stöder denna plan din träning och återhämtning, så att du kan hålla dig på rätt spår mot dina löparmål.
Livsmedel att äta
- Kolhydrater: Fullkornsbröd, pasta och brunt ris för energi.
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och tofu för muskelreparation och tillväxt.
- Friska fetter: Avokado, fet fisk, nötter och olivolja för långvarig energi.
- Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer, mineraler och vätska.
- Mejeriprodukter eller alternativ: Mjölk, yoghurt eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
- Hydrerande vätskor: Vatten, sportdrycker och örtteer för att hålla sig hydrerad.
- Energigivande snacks: Bananer, energibars eller havregryn för snabb energi.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Fettrika livsmedel: Friterad mat och andra feta alternativ som kan sakta ner matsmältningen.
- Tunga proteiner: Rött kött eller andra svårsmälta proteiner innan löpning.
- Refinerade sockerarter: Sötsaker och sockerrika snacks som kan orsaka energitoppar och krascher.
- Överdriven fiber: Höga fiberinnehåll precis innan en löpning kan leda till magbesvär.
- Alkohol och koffein: Kan leda till uttorkning och påverka prestationen negativt.
- Processade livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel, vilket inte är optimalt för hälsa och prestation.
- Mejeriprodukter: För dem som är känsliga kan mejeriprodukter orsaka magproblem innan en löpning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för löpare är utformad för att tillgodose de näringsbehov som aktiva individer har. Denna plan betonar en blandning av komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåerna och muskelåterhämtningen. Tillräcklig vätsketillförsel och näringstäta livsmedel bidrar till optimal prestation och allmänt välbefinnande för löpare under träning och tävlingar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En löpares måltidsplan bör fokusera på att ge långvarig energi och stödja återhämtning. Här är några fördelaktiga alternativ:
- Ersätt havregryn med hirskgryn för ett högproteinsalternativ utan gluten.
- Byt ut jordnötssmör mot mandelsmör för ett annat nötter som innehåller fler vitaminer och mineraler.
- Byt sötpotatis mot butternutpumpa för ett något sötare och näringsrikt alternativ.
- Använd tempeh istället för tofu för ett växtbaserat alternativ med högre protein och probiotika.
- Substituera tonfisk med sardiner för en omega-3-rik fisk som också ger kalcium.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Energigivande snacks som är bra för alla typer av löpprestationer:
- Banan eller äpple med mandelsmör
- Havregryn med bär och nötter
- Grekisk yoghurt med honung och granola
- Fullkornsbröd med jordnötssmör och banan
- Energibollar gjorda på havre, dadlar och nötter
- Smoothie med spenat, banan och proteinpulver
- Avokadotoast med ägg
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
7-dagars måltidsplan för löpare
Observera: Denna måltidsplan är anpassad för löpare och fokuserar på en balans av kolhydrater för energi, proteiner för muskelreparation och fetter för uthållighet. Den inkluderar också livsmedel som ger viktiga vitaminer och mineraler för att stödja övergripande hälsa och prestation.
Dag 1
- Frukost: Havregryn med banan och mandelsmör
- Lunch: Quinoasallad med grillad kyckling, blandade gröna blad och avokado
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 210g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och blandade bär
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla och en sidotallrik med sallad
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 1900 Fett: 70g Kolhydrater: 220g Protein: 95g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, jordnötssmör och mjölk
- Lunch: Linssoppa med en fullkornsroll och en sidotallrik med blandade gröna blad
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och rostade grönsaker
Kalorier: 1950 Fett: 75g Kolhydrater: 215g Protein: 105g
Dag 4
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
- Lunch: Grillad fisktaco med kålslaw och en sidotallrik med svarta bönor
- Middag: Biffwok med paprika, broccoli och brunt ris
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 210g Protein: 110g
Dag 5
- Frukost: Keso med ananas och en handfull valnötter
- Lunch: Caesarsallad med kyckling och fullkornskrutonger
- Middag: Pasta med marinara, grillade grönsaker och magert köttfärs
Kalorier: 1950 Fett: 70g Kolhydrater: 225g Protein: 100g
Dag 6
- Frukost: Pannkakor med färska bär och lönnsirap
- Lunch: Tonfisksalladssmörgås på fullkornsbröd med en sidotallrik morotsstavar
- Middag: Grillade räkor med quinoa- och spenatsallad
Kalorier: 2000 Fett: 75g Kolhydrater: 215g Protein: 105g
Dag 7
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, svamp och fullkornsbröd
- Lunch: Grönsaksburgare på fullkornsbröd med en sidotallrik sötpotatispommes
- Middag: Rostad kyckling med brunt ris och ångad sparris
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 210g Protein: 110g
Snacks: Alternativ som färsk frukt, nötter, energibars och yoghurt kan avnjutas mellan måltiderna, vilket är särskilt viktigt för att upprätthålla energinivåerna under träning.
Vätskeintag: Löpare bör se till att de är väl hydrerade, dricker vatten under hela dagen och justerar intaget baserat på träningsintensitet och -längd.
Kom ihåg att justera portionsstorlekar och ingredienser efter dina träningsbehov, kostpreferenser och specifika näringskrav.
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024