7-dagars måltidsplan för veganviktminskning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Är du på en vegansk resa och vill gå ner i vikt? Vår 7-dagars veganska måltidsplan för viktminskning kombinerar växtbaserad kost med kalori-kontroll. Vi hjälper dig också att omvandla denna måltidsplan till en effektiv inköpslista. Låt oss omfamna en hälsosam viktminskning på veganskt vis!
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Kött och fågel
Mejeriprodukter och ägg
Drycker
Kryddor, såser och oljor
Fisk och skaldjur
Färska produkter
Bageriprodukter
Växtbaserade produkter
Översikt över måltidsplan
Är du på en vegansk resa och vill gå ner i vikt? Vår 7-dagars veganska måltidsplan för viktminskning kombinerar växtbaserad kost med kalori kontroll. Den är utformad för effektiv och hälsosam viktminskning inom en vegansk livsstil.
Förvänta dig näringsrika måltider som är låga i kalorier men rika på smak. Denna plan är perfekt för dem som vill tappa vikt samtidigt som de följer veganska principer.
Livsmedel att äta
Grönsaker: Inkludera en variation av färgglada grönsaker som bladgrönsaker, broccoli, blomkål och paprikor.
Frukter: Välj färska, hela frukter som bär, äpplen, apelsiner och grapefrukt.
Fullkorn: Satsa på fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter för långvarig energi.
Baljväxter: Inkludera bönor, linser, kikärtor och tofu för växtbaserat protein.
Nötter och frön: Lägg till mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och protein.
Växtbaserat protein: Överväg källor som tempeh och seitan för variation i ditt proteinintag.
Nyttiga fetter: Avokado, olivolja och kokosolja ger viktiga fettsyror.
Örter och kryddor: Använd örter och kryddor för smak utan extra kalorier.
Växtbaserade mjölkalternativ: Välj berikad mandelmjölk, sojamjölk eller havremjölk som ett mjölkfritt alternativ.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade livsmedel: Minska intaget av starkt bearbetade snacks, veganska efterrätter och färdiglagade livsmedel.
Tillsatt socker: Begränsa konsumtionen av sockerhaltiga drycker, godis och bearbetade sötsaker.
Refinerade spannmål: Undvik vitt bröd, vit ris och andra raffinerade spannmål; välj istället fullkornsprodukter.
Högkalorisk vegansk skräpmat: Var försiktig med högkalorisk vegansk skräpmat som kan påverka dina viktminskningsmål.
Överdriven fritering: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för fritering för bättre viktkontroll.
Högfeta snacks: Var medveten om överdriven konsumtion av högfeta snacks, även om de är växtbaserade.
Bearbetade veganska köttsubstitut: Även om de är praktiska, begränsa intaget av kraftigt bearbetade veganska köttsubstitut.
Sötad växtbaserad yoghurt: Välj osötad växtbaserad yoghurt för att minska tillsatt socker.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, eftersom det kan bidra med tomma kalorier och hindra viktminskningsinsatser.
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för veganviktminskning kombinerar växtbaserad nutrition med fokus på viktkontroll. Denna måltidsplan innehåller en variation av hela livsmedel och betonar växtbaserade proteiner, fullkorn och grönsaker. Planen främjar viktminskning genom en välbalanserad och kalori-medveten strategi, som stödjer övergripande hälsa och välbefinnande. Genom att välja näringstäta, veganska alternativ kan individer nå sina viktminskningsmål samtidigt som de njuter av en mångsidig och tillfredsställande uppsättning växtbaserade måltider.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 14%
Fett: 11%
Kolhydrater: 63%
Fiber: 10%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En vegansk måltidsplan för viktminskning fokuserar på näringsrika och lågt kaloriinnehållande livsmedel som främjar mättnad och energi. Här är några lämpliga alternativ:
- Byt ut lättmjölk mot mandelmjölk för ett växtbaserat och lågt kalorialternativ.
- Istället för kycklingbröst, prova tofu, som är rik på protein och mångsidig i recept.
- Byt ut lax mot kikärtor för ett proteinrikt och fiberfyllt alternativ.
- Använd quinoa istället för fullkornsris för att öka ditt protein- och näringsintag.
- Substituera lätt yoghurt med kokosyoghurt, som är mjölkfri och lägre i kalorier.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
För veganer som vill gå ner i vikt är dessa snacks låga i kalorier men rika på näringsämnen:
- Grönsaksstavar med en lågkaloridipp
- Kryddad luftpoppa popcorn
- Färsk frukt som bär eller äppelskivor
- Edamame
- Fullkornsris-kakor
- Hemlagad grönsaksbuljong
- Salad wraps med salladsblad och blandade grönsaker
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
- Lunch:Sallad med blandade gröna blad, kikärtor, gurka och balsamvinäger
- Middag:Wokad tofu med broccoli och quinoa
- Snack:Morotsstavar med hummus
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 50g
Dag 2
- Frukost:Havregrynsgröt med mandelmjölk och bär
- Lunch:Fullkornswrap med avokado, sallad, tomat och svarta bönor
- Middag:Vegansk chili med kidneybönor och grönsaker
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 200gProtein🥩: 55g
Dag 3
- Frukost:Chia-pudding med mandelmjölk och blandade bär
- Lunch:Quinoasallad med rostade grönsaker och pumpafrön
- Middag:Ugnsbakad sötpotatis med ångad grönkål och linser
- Snack:En näve blandade nötter
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 58gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 52g
Dag 4
- Frukost:Vegansk yoghurt med granola och en banan
- Lunch:Linssoppa med en skiva fullkornsbröd
- Middag:Grillade portobellosvampar med sparris och brunt ris
- Snack:Skivad gurka med guacamole
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 185gProtein🥩: 50g
Dag 5
- Frukost:Vegansk smoothie-skål med spenat, banan och jordnötssmör
- Lunch:Avokado- och tomatsmörgås på fullkornsbröd
- Middag:Vegansk curry med kikärtor och blomkål serverad med quinoa
- Snack:En päron
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 195gProtein🥩: 53g
Dag 6
- Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och äppelskivor
- Lunch:Spenatsallad med rostad butternutpumpa, valnötter och tranbär
- Middag:Zucchininudlar med tomatsås och veganska köttbullar
- Snack:Apelsin
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 58gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 52g
Dag 7
- Frukost:Vegansk proteindrink med mandelmjölk och en banan
- Lunch:Hummus och grönsakswrap med fullkornstortilla
- Middag:Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och majs
- Snack:Blandade bär
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 195gProtein🥩: 55g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad