Atkins måltidsplan för gratis
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den atkins måltidsplanen för gratis är en flexibel metod för att hantera din kost. Den hjälper dig att minska kolhydraterna samtidigt som du kan njuta av en mängd olika goda måltider. Oavsett om du siktar på att gå ner i vikt eller bara vill äta hälsosammare, erbjuder denna plan en anpassningsbar lösning.
Måltidsplanering inköpslista
Färska produkter
spenat
romaine-sallad
broccoli
blomkål
zucchini
paprika
sparris
tomater
avokado
gurkor
champinjoner
gröna bönor
jordgubbar
blåbär
Kött och fågel
kycklingbröst
kalkonbröst
köttfärs
fläskkotletter
bacon
Fisk och skaldjur
lax
tilapia
räkor
Mejeriprodukter och ägg
ägg
cheddarost
mozzarellaost
keso
grekisk yoghurt
vispgrädde
Växtbaserade produkter
mandelmjölk
mandel
valnötter
Kryddor, såser och oljor
olivolja
smör
Översikt över måltidsplan
Den atkins måltidsplanen är utformad för att hjälpa dig att minska på kolhydraterna samtidigt som du kan njuta av en mängd olika goda rätter. Denna plan består av fyra faser, där du börjar med en strikt lågkolhydratkost och gradvis lägger till fler kolhydrater när du går framåt. Förvänta dig måltider som omeletter, grillad biff och grönsakswok.
Att följa denna plan kan leda till viktnedgång och bättre allmän hälsa. Den är tillräckligt flexibel för att anpassas efter dina behov, vilket gör att du kan hitta en balans som fungerar för dig utan att känna att du är på diet.
Livsmedel att äta
Magra proteiner: Kyckling, kalkon och andra magra köttsorter ger viktiga proteiner utan överflödiga kolhydrater.
Lågt kolhydratgrönsaker: Broccoli, spenat och paprika är utmärkta för att tillföra näringsämnen utan mycket kolhydrater.
Ost: Njut av ost i måttliga mängder, eftersom den är rik på fett och protein men låg i kolhydrater.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja är utmärkta källor till hälsosamma fetter.
Skaldjur: Lax, öring och andra feta fiskar ger omega-3-fettsyror och protein.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Sockerrika livsmedel: Godis, tårtor och läsk är fulla av socker och kolhydrater, vilket är något man bör undvika.
Kornprodukter: Bröd, pasta och ris innehåller mycket kolhydrater och bör undvikas.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, majs och ärtor har hög kolhydratnivå.
Transfetter: Margarin och vissa processade livsmedel innehåller ohälsosamma transfetter.
Frukter med hög kolhydratnivå: Bananer, äpplen och druvor är rika på socker och kolhydrater.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den atkins måltidsplanen för gratis hjälper till att reglera blodsockernivåerna, vilket gör den lämplig för personer med insulinresistens eller diabetes. Den uppmuntrar konsumtion av hälsosamma fetter, som är viktiga för hjärnfunktion och hormonproduktion. Planen stödjer också långsiktig viktkontroll genom sin fasade metod för återintroduktion av kolhydrater.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 25%
Fett: 50%
Kolhydrater: 20%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
För att hålla din atkinsdiet varierad och budgetvänlig, överväg dessa substitutioner:
- Som ett alternativ till ett annat bladgrönt kan senapsgrönsaker ersätta romansallad, vilket ger en kryddig smak och hög näringshalt.
- För att diversifiera ditt protein kan kalkonsalami ersätta bacon, vilket ger ett magrare alternativ med en kraftfull smak.
- Som ett alternativ till en annan grönsak kan äggplanta ersätta zucchini, vilket ger en köttig textur och är mångsidig i användningen.
- För att variera nötterna kan pekannötter ersätta mandlar, vilket ger en smörig smak och hjärtvänliga fetter.
- Som ett alternativ till en annan frukt kan svarta vinbär ersätta blåbär, vilket ger en syrlig smak och låg sockerhalt.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är några hälsosamma snacksidéer för en atkins måltidsplan:
- Selleristänger med mandelsmör
- Ostskivor med äppelklyftor
- En liten portion blandade nötter
- Ägghalvor
- Grillade grönsaker
- Oliver
- Rökt lax med gurkskivor
På en standard måltidsplan från Atkins är det viktigt att variera sitt intag av grönsaker, särskilt genom att inkludera bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker för att öka fiber- och mikronäringsämnena. Välj en blandning av proteinkällor, inklusive växtbaserade alternativ som tofu och tempeh, för att balansera proteinintaget med andra näringsämnen. Inkludera hälsosamma fetter från avokado, olivolja och linfrön för att stödja hjärt-kärlhälsan och öka mättnadskänslan.
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och mozzarellaost
- Lunch:Grillad kycklingsallad med romansallad, paprika, gurka och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad lax med sparris och blomkålsris
- Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 110gKolhydrater🌾: 30gProtein🥩: 120g
Dag 2
- Frukost:Bacon- och äggmuffins med cheddarost
- Lunch:Kalkonbröstwrap med sallad, tomater och avokado
- Middag:Fläskkotletter med zucchininudlar och tomatsås
- Snack:Keso med blåbär och valnötter
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 100gKolhydrater🌾: 35gProtein🥩: 110g
Dag 3
- Frukost:Omelett med spenat och svamp samt mozzarellaost
- Lunch:Grillad räksallad med blandade gröna blad, gurka och olivoljedressing
- Middag:Biffwok med paprika och broccoli, serverad med blomkålsris
- Snack:Mandlar och ost
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 105gKolhydrater🌾: 30gProtein🥩: 115g
Dag 4
- Frukost:Grekisk yoghurtparfait med mandelmjölk, blåbär och valnötter
- Lunch:Kyckling Caesar-sallad med romansallad, parmesanost och Caesar-dressing
- Middag:Ugnsbakad tilapia med gröna bönor och smörsås
- Snack:Avokado med keso och olivolja
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 95gKolhydrater🌾: 40gProtein🥩: 105g
Dag 5
- Frukost:Mandelmjölspannkakor med bacon
- Lunch:Kalkon- och ostwraps med paprika och olivolja
- Middag:Grillad kyckling med broccoli och cheddarostsås
- Snack:Mozzarellaoststänger med tomater
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 110gKolhydrater🌾: 25gProtein🥩: 115g
Dag 6
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och cheddarost
- Lunch:Laxsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
- Middag:Fläskwok med blomkål, svamp och soja
- Snack:Keso med jordgubbar och mandlar
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 100gKolhydrater🌾: 30gProtein🥩: 120g
Dag 7
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, valnötter och en skvätt grädde
- Lunch:Bacon- och avokadosallad med blandade gröna blad och ranchdressing
- Middag:Biff- och broccoliröra med blomkålsris
- Snack:Mandlar och mozzarellaost
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 100gKolhydrater🌾: 35gProtein🥩: 110g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad