Diabetisk måltidsplan för laktosintolerans

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Njut av en laktosfri och diabetesvänlig kost med måltidsplanen diabetesvänlig måltidsplan för laktosintolerans. Denna plan innehåller en variation av måltider som havregryn med mandelmjölk, laktosfria smoothies och fullkornsprodukter, alla noggrant balanserade för att stödja blodsockerkontroll utan laktos.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Chiafrön

Svarta bönor

Glutenfria tortillor

Riskakor

Bakarprodukter

Glutenfritt bröd

Fullkornsbröd

Glutenfria kex

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Torkad frukt

Jordnötssmör

Morotsstavar

Äppelskivor

Mandelkräm

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Biff

Torsk

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Färska produkter

Bananer

Olika blandade grönsaker

Broccoli

Spenat

Sötpotatis

Tomater

Paprikor

Sparris

Gröna bönor

Grönkål

Jordgubbar

Ananas

Mejeriprodukter och ägg

Dairy-free grekisk yoghurt alternativ

Ägg

Drycker

Mandelmjölk

Kokosvatten

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Balsamvinägrett

Salsa

Guacamole

Växtbaserade produkter

Tofu

Kikärtor

Hummus

Ingredienser till quinoasallad

Ingredienser till smoothie bowl

Översikt över måltidsplan

Den diabetiska måltidsplanen för laktosintolerans är utformad för dem som hanterar diabetes samtidigt som de undviker laktos. Den inkluderar en mängd laktosfria livsmedel som också är låga i socker, såsom växtbaserade mjölkprodukter, laktosfria yoghurtsorter och ett brett utbud av frukter, grönsaker och fullkornsprodukter.

Denna plan säkerställer en balanserad och näringsrik kost som tillgodoser både diabetiska och laktosintoleranta kostbehov, och erbjuder måltider som är både säkra och tillfredsställande.

Diabetisk måltidsplan för laktosintolerans exempelprodukt

Livsmedel att äta

Laktosfria mejerialternativ: Mandel-, soja- eller kokosbaserad mjölk och yoghurt.
Magra proteiner: Kyckling, fisk och tofu.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havregryn.
Frukter och grönsaker: En variation för näringsämnen och fiber.
Friska fetter: Avokado och olivolja.

✅Tipp

Välj laktosfria eller växtbaserade alternativ som mandelmjölk eller laktosfri yoghurt för att undvika magbesvär samtidigt som du tillgodoser dina näringsbehov.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med laktos: Vanlig mjölk, ost och yoghurt.
Livsmedel med hög sockerhalt: Kan förvärra blodsockerkontrollen.
Processade livsmedel: Innehåller ofta dolda laktos och ohälsosamma tillsatser.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta kan höja blodsockernivåerna.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bananer

kikärtor

olivolja

Viktigaste fördelarna

Den diabetiska måltidsplanen för laktosintolerans är anpassad för dem som behöver hantera blodsockernivåerna och undvika laktos. Den inkluderar laktosfria alternativ och en mängd olika icke-mejeriprodukter som är rika på näringsämnen, vilket säkerställer en balanserad och diabetikervänlig kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att ta hänsyn till laktosintolerans samtidigt som man hanterar diabetes, prova dessa substitutioner:

För en krämig konsistens kan kokosyoghurt ersätta grekisk yoghurt i frukostmåltider och snacks.
För att öka proteinhalten kan hempfrön användas istället för mandlar i smoothies och skålar.
För ett mjölkfritt snack kan hummus ersätta keso på riskakor eller med grönsaker.
För att lyfta smaken kan tahini användas istället för mandelsmör som pålägg eller bas i dressing.
För en näringsrik frukost kan chia pudding gjord på mandelmjölk ersätta havregryn.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Välj laktosfria alternativ som mandelmjölk och växtbaserade grekiska yoghurtalternativ, som ofta är mer ekonomiska i större förpackningar. Köp basvaror som quinoa, brunt ris och kikärtor i bulk. Färska grönsaker som blandade grönsaker och spenat kan vara billigare när de är i säsong. Tänk på att göra din egen hummus och jordnötssmör för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Laktosfria snacksalternativ för diabetiker:

Laktosfri yoghurt med bär
Smoothie med mandel- eller sojamjölk
Glutenfria kex med jordnötssmör
Kokta ägg
Färsk frukt som apelsiner eller druvor
Blandning av nötter och frön
Riskakor med avokado

För diabetiker med laktosintolerans är det viktigt att undvika mejeriprodukter samtidigt som man får i sig nödvändiga näringsämnen. Använd laktosfria alternativ för mjölk och yoghurt för att säkerställa ett tillräckligt intag av kalcium och vitamin D. Bladgrönsaker och berikade växtbaserade mjölkar kan också ge dessa näringsämnen utan laktos. För protein och nyttiga fetter kan man överväga mandlar, cashew och andra nötter som erbjuder betydande näringsfördelar.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregrynsgröt gjord på mandelmjölk, toppad med skivade bananer och hackade nötter (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch:Quinoasallad med blandade grönsaker, kikärtor och olivoljevinaigrette (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack:Riskakor med jordnötssmör och skivade jordgubbar (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 2

Frukost:Smoothie med spenat, ananas och kokosvatten (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
Lunch:Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och senap på ett glutenfritt tortillabröd (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Snack:Blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag:Bakad lax med quinoa och ångad sparris (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost:Fullkornsbröd med mosad avokado, skivad tomat och en nypa salt och peppar (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch:Linssoppa med glutenfria kex (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack:Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag:Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost:Chiafröpudding gjord på mandelmjölk, toppad med bär och skivade mandlar (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Lunch:Quinoa- och svarta bönor fyllda paprikor med salsa (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack:Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag:Grillade räkor på spett med quinoasallad (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost:Smoothiebowl med blandade bär, banan och mandelmjölk, toppad med riven kokos och granola (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch:Spenatsallad med grillad kyckling, jordgubbar, mandlar och balsamvinägrett (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Snack:Riskakor med guacamole (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Middag:Bakad torsk med rostade grönsaker och quinoa (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost:Scramble med ägg, spenat och tomater, serverad med glutenfritt bröd (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch:Kalkon- och grönsakswok med brunt ris (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Snack:Grekisk yoghurtalternativ med blandade bär (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Middag:Grillad biff med rostade potatisar och ångade gröna bönor (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 7

Frukost:Smoothie med grönkål, ananas och kokosmjölk (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch:Tofu- och grönsakscurry med brunt ris (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Snack:Riskakor med mandelsmör och skivad banan (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoasallad och rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!