Glutenfri måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein

Upplev kraften i protein med måltidsplanen glutenfri måltidsplan för lågkolhydrat och högprotein. Denna plan innehåller kreativt tillagade måltider som mandelmjölsplättar, grillad kyckling med rostade grönsaker och skaldjursallad. Varje rätt är utformad för att ge en rejäl proteinboost samtidigt som kolhydraterna hålls i schack, vilket säkerställer en mättande och glutenfri kostresa.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Glutenfri måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Spenat

Ost

Kycklingbröst

Blandade gröna blad

Avokado

Olivolja

Grekisk yoghurt

Chiafrön

Lax

Broccoli

Sparris

Mandelkräm

Champinjoner

Fetaost

Kalkon

Glutenfria tortillor

Mandel

Flankstek

Brysselkål

Keso

Gurka

Rädisor

Tonfisk

Citron

Selleristänger

Kycklinglår

Blomkål

Proteinpulver

Jordgubbar

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den glutenfria måltidsplanen för lågkolhydrat och högprotein erbjuder en dynamisk syn på näring, med fokus på livsmedel som är rika på protein och fattiga på kolhydrater, utan gluten. Denna plan inkluderar en variation av kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och glutenfria alternativ som quinoa och mandelmjöl, allt skräddarsytt för att ge kroppen kvalitetsprotein och minimala kolhydrater.

Det är en innovativ kombination av kostmål som förenar glutenfria krav med lågkolhydrat och högprotein för en mångsidig och tillfredsställande matupplevelse.

Glutenfri måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra nötköttstycken. Kontrollera efter gluten i bearbetade köttprodukter.
Lågt kolhydratinnehållande grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål och zucchini.
Ägg: Ett mångsidigt och proteinrikt alternativ.
Lågt kolhydratinnehållande frukter: Bär, avokado och oliver.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön.
Mejeriprodukter: Ost och grekisk yoghurt (se till att de är glutenfria).
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokadoolja och kokosolja.
Glutenfria spannmål (i måttliga mängder): Quinoa och brunt ris.

✅ Tipp

Inkludera magra proteinkällor som fågel, fisk, tofu och ägg i dina måltider, samtidigt som du minimerar intaget av glutenfria spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker.

Livsmedel som inte bör ätas

Glutenhaltiga spannmål: Vete, korn, råg och allt som är gjort av dessa spannmål.
Kolhydratrika grönsaker: Potatis, majs och ärtor.
Frukter med hög sockerhalt: Som bananer, druvor och mango.
Bearbetade snacks: Många innehåller gluten och är rika på kolhydrater.
Sockrade drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Friterad mat: Ofta panerad med glutenhaltiga ingredienser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den glutenfria måltidsplanen för lågkolhydrat och högprotein kombinerar högproteinkällor med lågt kolhydratinnehåll utan gluten. Den inkluderar magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter (om det tolereras), nötter och frön, samt icke-stärkelserika grönsaker, vilket passar dem som vill bygga muskler och gå ner i vikt.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En glutenfri måltidsplan för en lågkolhydrat- och högproteindiet kan förbättras med dessa alternativa produkter:

För en proteinrik frukost, överväg att använda proteinpannkakor istället för traditionella glutenfria pannkakor.
Istället för broccoli, prova zucchini som ett lågkolhydratalternativ i wokar och som tillbehör.
För en krämig konsistens i rätter, använd grekisk yoghurt som ett substitut för ost, vilket ger mer protein med färre kolhydrater.
För att ersätta glutenfria tortillor, välj kålblad som ett lågkolhydratalternativ för wraps.
För snacks erbjuder pistagenötter en annan smak och något lägre kolhydratinnehåll än mandlar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och ost är basvaror för en lågkolhydrat- och högproteindiet och kan köpas i större mängder. Kycklingbröst och blandade gröna blad är mångsidiga och kan användas i olika rätter. Använd en variation av grönsaker som avokado, broccoli och sparris i dina måltider. Hemlagad mandelsmör och chiafrön kan vara både mer ekonomiska och hälsosamma. Tänk på att göra dina egna glutenfria proteinpannkakor och grönsaksspett för en näringsrik och mättande måltid.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Öka ditt proteinintag med dessa 7 lågkolhydratiga glutenfria snacks:

Kalkonwraps med salladsblad, avokado och tomat
Proteinshake med mandelmjölk, spenat och proteinpulver
Grillade kycklingspett med sockerfri barbecue-sås
Grekisk yoghurt med skivade mandlar och bär
Keso med gurkskivor
Beef jerky-strimlor
Proteinbars gjorda på nötter och frön

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

En glutenfri, lågkolhydrat- och högproteindiet bör prioritera magra proteinkällor som kyckling, kalkon och fisk, vilka är naturligt glutenfria och stödjer en muskulös kropp. För att få i sig hälsosamma fetter och fibrer kan du vända dig till frön, nötter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker som grönkål och broccoli. Dessa ingredienser hjälper till att hålla dina måltider balanserade och näringsrika.

Förslag till måltidsplan

Glutenfri lågkolhydrat högproteins måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och ost (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 20g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön (kalorier: 150, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris och en sidotallrik (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Dag 2

Frukost: Omelett med svamp, paprika och fetaost (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap i glutenfritt tortillabröd (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: En näve mandlar (kalorier: 200, protein: 8g, kolhydrater: 6g, fett: 18g)
Middag: Grillad flankstek med rostade brysselkål (kalorier: 550, protein: 45g, kolhydrater: 15g, fett: 32g)

Dag 3

Frukost: Keso med skivad gurka och rädisor (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fett: 8g)
Lunch: Tonfisksallad med gröna blad, olivolja och en skvätt citron (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 8g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med ångad broccoli och blomkålsmos (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, en skopa proteinpulver och några jordgubbar (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Lunch: Kebab med nötkött och grönsaker, serverad med en grekisk yoghurtdipp (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Hårdkokta ägg (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 1g, fett: 10g)
Middag: Grillade räkor med en sidotallrik av blandade gröna blad och avokado (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurt med några hallon och mandelspån (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Lunch: Kycklingbröst fyllt med spenat och getost, serverat med rostade auberginer (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Snack: En liten näve makadamianötter (kalorier: 200, protein: 2g, kolhydrater: 4g, fett: 21g)
Middag: Fläskfilé med stekta gröna bönor och paprika (kalorier: 500, protein: 45g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Scrambled tofu med spenat och avokado (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Lunch: Sallad med grillad lax, blandade gröna blad och nötter, klädd med olivolja (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 32g)
Snack: Glutenfria ostpinnar (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 1g, fett: 12g)
Middag: Wokad nötkött med blandade grönsaker (kalorier: 550, protein: 40g, kolhydrater: 20g, fett: 30g)

Dag 7

Frukost: Glutenfria proteinpannkakor med en klick grekisk yoghurt och bär (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Lunch: Kyckling Caesar-sallad med glutenfria krutonger (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Avokado med ett stänk salt och peppar (kalorier: 250, protein: 3g, kolhydrater: 12g, fett: 23g)
Middag: Grillade lammkotletter med en sidotallrik av sparris (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.