Glutenfri måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Upplev kraften i protein med måltidsplanen glutenfri måltidsplan för lågkolhydrat och högprotein. Denna plan innehåller kreativt tillagade måltider som mandelmjölsplättar, grillad kyckling med rostade grönsaker och skaldjursallad. Varje rätt är utformad för att ge en rejäl proteinboost samtidigt som kolhydraterna hålls i schack, vilket säkerställer en mättande och glutenfri kostresa.

Måltidsplanering inköpslista

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kycklinglår

Kalkon

Flankstek

Nötkött

Fläskfilé

Lammkotletter

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Fetaost

Getost

Hårdkokta ägg

Färska produkter

Spenat

Blandade gröna blad

Avokado

Broccoli

Sparris

Champinjoner

Brysselkål

Gurka

Rädisor

Selleristänger

Blomkål

Jordgubbar

Hallon

Paprika

Aubergine

Gröna bönor

Torrvaror

Glutenfria tortillor

Chiafrön

Mandel

Mandelsmör

Proteinpulver

Glutenfria krutonger

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Citron

Växtbaserade produkter

Tofu

Snacks och sötsaker

Oststänger

Makadamianötter

Färdigmat

Grönsaksgrillspett

Proteinpannkakor

Caesarsalladsingredienser

Grekisk yoghurt-dipp

Översikt över måltidsplan

Den glutenfria måltidsplanen för lågkolhydrat och högprotein erbjuder en dynamisk syn på näring, med fokus på livsmedel som är rika på protein och fattiga på kolhydrater, utan gluten. Denna plan inkluderar en variation av kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och glutenfria alternativ som quinoa och mandelmjöl, allt skräddarsytt för att ge kroppen kvalitetsprotein och minimala kolhydrater.

Det är en innovativ kombination av kostmål som förenar glutenfria krav med lågkolhydrat och högprotein för en mångsidig och tillfredsställande matupplevelse.

Glutenfri måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra nötköttstycken. Kontrollera efter gluten i bearbetade köttprodukter.
Lågt kolhydratinnehållande grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål och zucchini.
Ägg: Ett mångsidigt och proteinrikt alternativ.
Lågt kolhydratinnehållande frukter: Bär, avokado och oliver.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön.
Mejeriprodukter: Ost och grekisk yoghurt (se till att de är glutenfria).
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokadoolja och kokosolja.
Glutenfria spannmål (i måttliga mängder): Quinoa och brunt ris.

✅Tipp

Inkludera magra proteinkällor som fågel, fisk, tofu och ägg i dina måltider, samtidigt som du minimerar intaget av glutenfria spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker.

Livsmedel som inte bör ätas

Glutenhaltiga spannmål: Vete, korn, råg och allt som är gjort av dessa spannmål.
Kolhydratrika grönsaker: Potatis, majs och ärtor.
Frukter med hög sockerhalt: Som bananer, druvor och mango.
Bearbetade snacks: Många innehåller gluten och är rika på kolhydrater.
Sockrade drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Friterad mat: Ofta panerad med glutenhaltiga ingredienser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

spenat

avokado

grekisk yoghurt

Viktigaste fördelarna

Den glutenfria måltidsplanen för lågkolhydrat och högprotein kombinerar högproteinkällor med lågt kolhydratinnehåll utan gluten. Den inkluderar magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter (om det tolereras), nötter och frön, samt icke-stärkelserika grönsaker, vilket passar dem som vill bygga muskler och gå ner i vikt.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 35%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En glutenfri måltidsplan för en lågkolhydrat- och högproteindiet kan förbättras med dessa alternativa produkter:

För en proteinrik frukost, överväg att använda proteinpannkakor istället för traditionella glutenfria pannkakor.
Istället för broccoli, prova zucchini som ett lågkolhydratalternativ i wokar och som tillbehör.
För en krämig konsistens i rätter, använd grekisk yoghurt som ett substitut för ost, vilket ger mer protein med färre kolhydrater.
För att ersätta glutenfria tortillor, välj kålblad som ett lågkolhydratalternativ för wraps.
För snacks erbjuder pistagenötter en annan smak och något lägre kolhydratinnehåll än mandlar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och ost är basvaror för en lågkolhydrat- och högproteindiet och kan köpas i större mängder. Kycklingbröst och blandade gröna blad är mångsidiga och kan användas i olika rätter. Använd en variation av grönsaker som avokado, broccoli och sparris i dina måltider. Hemlagad mandelsmör och chiafrön kan vara både mer ekonomiska och hälsosamma. Tänk på att göra dina egna glutenfria proteinpannkakor och grönsaksspett för en näringsrik och mättande måltid.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Öka ditt proteinintag med dessa 7 lågkolhydratiga glutenfria snacks:

Kalkonwraps med salladsblad, avokado och tomat
Proteinshake med mandelmjölk, spenat och proteinpulver
Grillade kycklingspett med sockerfri barbecue-sås
Grekisk yoghurt med skivade mandlar och bär
Keso med gurkskivor
Beef jerky-strimlor
Proteinbars gjorda på nötter och frön

En glutenfri, lågkolhydrat- och högproteindiet bör prioritera magra proteinkällor som kyckling, kalkon och fisk, vilka är naturligt glutenfria och stödjer en muskulös kropp. För att få i sig hälsosamma fetter och fibrer kan du vända dig till frön, nötter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker som grönkål och broccoli. Dessa ingredienser hjälper till att hålla dina måltider balanserade och näringsrika.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och ost (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 20g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön (kalorier: 150, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris och en sidotallrik (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Dag 2

Frukost: Omelett med svamp, paprika och fetaost (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap i glutenfritt tortillabröd (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: En näve mandlar (kalorier: 200, protein: 8g, kolhydrater: 6g, fett: 18g)
Middag: Grillad flankstek med rostade brysselkål (kalorier: 550, protein: 45g, kolhydrater: 15g, fett: 32g)

Dag 3

Frukost: Keso med skivad gurka och rädisor (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fett: 8g)
Lunch: Tonfisksallad med gröna blad, olivolja och en skvätt citron (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 8g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med ångad broccoli och blomkålsmos (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, en skopa proteinpulver och några jordgubbar (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Lunch: Kebab med nötkött och grönsaker, serverad med en grekisk yoghurtdipp (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Hårdkokta ägg (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 1g, fett: 10g)
Middag: Grillade räkor med en sidotallrik av blandade gröna blad och avokado (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurt med några hallon och mandelspån (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Lunch: Kycklingbröst fyllt med spenat och getost, serverat med rostade auberginer (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Snack: En liten näve makadamianötter (kalorier: 200, protein: 2g, kolhydrater: 4g, fett: 21g)
Middag: Fläskfilé med stekta gröna bönor och paprika (kalorier: 500, protein: 45g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Scrambled tofu med spenat och avokado (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Lunch: Sallad med grillad lax, blandade gröna blad och nötter, klädd med olivolja (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 32g)
Snack: Glutenfria ostpinnar (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 1g, fett: 12g)
Middag: Wokad nötkött med blandade grönsaker (kalorier: 550, protein: 40g, kolhydrater: 20g, fett: 30g)

Dag 7

Frukost: Glutenfria proteinpannkakor med en klick grekisk yoghurt och bär (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Lunch: Kyckling Caesar-sallad med glutenfria krutonger (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Avokado med ett stänk salt och peppar (kalorier: 250, protein: 3g, kolhydrater: 12g, fett: 23g)
Middag: Grillade lammkotletter med en sidotallrik av sparris (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!