Gratis måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Att förbättra din hjärthälsa kan vara både prisvärt och gott. Vår gratis måltidsplan för att sänka kolesterolet innehåller hjärtvänliga recept som är utformade för att hjälpa dig att hantera dina kolesterolnivåer. Dessa läckra måltider är snälla mot plånboken och bra för ditt hjärta.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Brunt ris

Quinoa

Bönor

Linser

Korn

Kaffe och te

Grönt te

Kött och fågel

Mager kycklingbröst

Kalkonbröst

Frysta produkter

Edamame

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Låg-fett mjölk

Keso

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Äpplen

Spenat

Avokado

Apelsiner

Blåbär

Broccoli

Morötter

Grönkål

Sötpotatis

Tomater

Brysselkål

Röda druvor

Sparris

Persikor

Växtbaserade produkter

Mandel

Valnötter

Översikt över måltidsplan

Ta kontroll över din hjärthälsa med vår gratis måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan innehåller hjärtvänliga livsmedel rika på fiber och hälsosamma fetter. Njut av måltider som havregryn med bär, grillad lax med ångad broccoli och en mustig linssoppa.

Varje måltid är utformad för att hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer och erbjuder läckra och näringsrika alternativ som stödjer hjärthälsan.

Gratis måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fettrik fisk med omega-3: Inkludera lax, makrill och öring, eftersom de är rika på hjärtvänliga omega-3-fettsyror.
Fiberrika livsmedel: Välj havregryn, bönor och linser för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och olivolja är utmärkta källor till enkelomättade fetter som kan förbättra kolesterolnivåerna.
Frukter och grönsaker: Fyll tallriken med färgglad frukt och grönsaker som bär, äpplen, spenat och broccoli för antioxidanter och löslig fiber.
Fullkornsprodukter: Välj fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris och fullkornsbröd istället för raffinerade spannmål för mer fiber och näringsämnen.

✅Tipp

Byt ut friterad mat mot rostade grönsaker och lax för att sänka kolesterolet och samtidigt njuta av god smak.

Livsmedel som inte bör ätas

Transfetter: Undvik friterad mat, bakverk och processade snacks som innehåller härdade oljor, eftersom de kan höja nivåerna av dåligt kolesterol.
Starkt processad mat: Begränsa intaget av förpackade snacks, sockerhaltiga flingor och färdiglagade måltider, eftersom de ofta innehåller ohälsosamma fetter och tillsatser.
Fettrika köttprodukter: Minska konsumtionen av feta köttbitar, fläskkött och processade köttprodukter som bacon och korv, eftersom de kan bidra till högt kolesterol.
Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller skummjölk, samt magra varianter av ost och yoghurt för att minska intaget av mättat fett.
Överskott av salt: Begränsa saltintaget genom att undvika processad mat, konserverade soppor och salta snacks, eftersom ett högt saltintag kan höja blodtrycket och kolesterolnivåerna.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

olivolja

Viktigaste fördelarna

En gratis måltidsplan för att sänka kolesterolet betonar livsmedel som naturligt hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, vilket kan förbättra hjärthälsan avsevärt. Denna kost innehåller ofta mycket fiber, vilket inte bara sänker kolesterolet utan också hjälper till med matsmältningen. Genom att fokusera på hälsosamma fetter, som de som finns i fisk, nötter och olivolja, kan du minska risken för hjärtsjukdomar. En kost som sänker kolesterolet kan också hjälpa till att hantera blodtrycket, vilket minskar belastningen på ditt hjärta. Dessutom kan en variation av frukter och grönsaker ge viktiga vitaminer och antioxidanter, vilket främjar det allmänna välbefinnandet. Över tid kan denna kost leda till hållbara, hälsosamma matvanor som stödjer långsiktig hjärt-kärlhälsa.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att sänka kolesterolnivåerna utan att spendera för mycket, överväg dessa hjärtvänliga alternativ:

Som en mager proteinkälla kan konserverad makrill ersätta lax i dina måltider.
För att öka fiber och antioxidanter kan fryst grönkål ersätta färsk spenat i dina rätter.
Som ett budgetvänligt spannmål kan fullkornsspel ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
För att främja hjärthälsan kan linfrön ersätta valnötter i snacks och måltider.
För extra sötma kan torkade aprikoser ersätta färska apelsiner i dina snacks.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att äta för att sänka kolesterolet behöver inte kosta skjortan. Fokusera på prisvärda, fiber-rika livsmedel som havregryn, bönor och linser. Dessa baslivsmedel är bra för både hjärtat och plånboken. Säsongsbetonade frukter och grönsaker kan också vara mer kostnadseffektiva och lika näringsrika. Istället för dyr fisk kan du välja konserverad tonfisk eller lax, som är billigare men fortfarande rika på omega-3-fettsyror. Att laga mat hemma är avgörande, eftersom det hjälper dig att undvika de höga kostnaderna och ohälsosamma fetterna från att äta ute.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksalternativ för att sänka kolesterolet:

Havregryn med skivade jordgubbar
Avokadomacka på fullkornsbröd
Morotsstavar med hummus
Edamame
Blåbärssmoothie med chiafrön
Fullkornscrackers med avokadoskivor
Dampad broccoli med lite parmesanost

För att sänka kolesterolet, fokusera på växtbaserade proteiner som bönor, linser och tofu, som är rika på fiber och kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. Inkludera livsmedel som är rika på lösliga fibrer, såsom havre, korn och frukter som äpplen och apelsiner, vilka kan minska kolesterolupptaget. Välj hjärtvänliga fetter från källor som fet fisk, avokado och nötter, som ger omega-3-fettsyror och stödjer den övergripande hjärthälsan.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med blåbär och linfrön
Lunch:Spenatsallad med grillad lax, avokado och tomater
Middag:Mager kycklingbröst med brunt ris, ångad broccoli och en sida med brysselkål
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med valnötter och skivade persikor
Lunch:Smörgås med fullkornsbröd, kalkonbröst, avokado och tomater
Middag:Quinoa med rostade sötpotatisar, edamame och en sida med grönkål
Snack:Apelsinskivor och en handfull mandlar

Dag 3

Frukost:Smoothie med lättmjölk, blåbär och linfrön
Lunch:Kornsallad med edamame, spenat och röda druvor
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa, sparris och en sida med morötter
Snack:Keso med skivade äpplen

Dag 4

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och en sida med grekisk yoghurt
Lunch:Linssoppa med en sida av spenat- och tomatsallad
Middag:Kalkonbröst med brunt ris, ångad broccoli och en sida med brysselkål
Snack:Röda druvor och en handfull valnötter

Dag 5

Frukost:Havregryn med skivade persikor och linfrön
Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, majs och avokado
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis, grönkål och en sida med sparris
Snack:Blåbär och mandlar

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och en sida med fullkornsbröd och mandelsmör
Lunch:Sallad med kalkon och avokado med en sida av quinoa
Middag:Lax med korn, ångad broccoli och en sida med morötter
Snack:Äppelskivor med en handfull valnötter

Dag 7

Frukost:Smoothie med lättmjölk, spenat och linfrön
Lunch:Linsoch grönsakssoppa med en sida av fullkornsbröd
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa, ångad brysselkål och en sida med edamame
Snack:Keso med skivade persikor

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!