Hjärthälsosam måltidsplan för kolesterol

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Att hantera kolesterolnivåer kan vara både gott och enkelt med rätt måltidsplan. Fokusera på livsmedel som är rika på fiber, som havregryn och bönor, samt hälsosamma fetter som de som finns i nötter och avokado. Dessa val hjälper till att sänka det dåliga kolesterolet och främjar en övergripande hjärt-hälsa. Att äta bra behöver inte vara en plåga – det kan vara ett smakfullt sätt att stödja ditt hjärta.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linser

Bönor

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Lax

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Lågkalori mjölk

Lågkaloriost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vitlök

Färska produkter

Spenat

Broccoli

Grönkål

Morötter

Zucchini

Paprika

Tomater

Äpplen

Jordgubbar

Blåbär

Hallon

Apelsiner

Brysselkål

Avokado

Snacks och sötsaker

Mandlar

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Växtbaserade produkter

Chiafrön

Sötpotatis

Översikt över måltidsplan

En hjärtvänlig måltidsplan för kolesterol syftar till att sänka LDL (det dåliga) kolesterolet samtidigt som HDL (det goda) kolesterolet ökar. Prioritera livsmedel som är rika på lösliga fibrer, såsom havregryn, bönor och linser. Dessa kan hjälpa till att minska upptaget av kolesterol i blodomloppet.

Hälsosamma fetter från olivolja, avokado och nötter bör ersätta mättade fetter som finns i rött kött och mejeriprodukter. Att regelbundet äta fet fisk som lax ger omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för hjärtats hälsa. Att konsumera frukter och grönsaker kan också hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna under kontroll.

Hjärthälsosam måltidsplan för kolesterol exempelprodukt

Livsmedel att äta

Havregryn: Rika på lösliga fibrer kan havregryn hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.
Nötter: Mandlar och valnötter innehåller nyttiga fetter som kan förbättra kolesterolprofilen.
Oliveolja: En bra källa till enkelomättade fetter, som kan bidra till att sänka LDL-kolesterol.
Fet fisk: Lax och öring är rika på omega-3-fettsyror, som kan främja hjärthälsan.
Frukter: Äpplen, druvor och citrusfrukter är rika på pektin, en typ av löslig fiber som kan sänka LDL-kolesterol.

✅Tipp

Lägg till några valnötter i din morgongröt; de kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet tack vare sina omega-3-fettsyror.

Livsmedel som inte bör ätas

Transfetter: Undvik margarin, friterad mat och kommersiella bakverk som kan höja LDL-kolesterolet.
Mättade fetter: Minska intaget av rött kött, smör och fet mjölkprodukter för att hantera kolesterolnivåerna.
Livsmedel med hög sockerhalt: Bakverk, godis och sockerhaltiga drycker kan bidra till högt kolesterol.
Refinerade spannmål: Vitt bröd och pasta kan höja kolesterolnivåerna och har låg näringsvärde.
Processat kött: Bacon, korv och charkprodukter innehåller ofta höga nivåer av ohälsosamma fetter och kolesterol.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

lax

spenat

blåbär

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för hjärtvänlig kost som syftar till att sänka kolesterolet är utformad för att inkludera fiberrika livsmedel som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. Den fokuserar på hälsosamma fetter, som de från nötter och olivolja, för att stödja HDL-kolesterol. Denna plan undviker transfetter och innehåller livsmedel rika på fytosteroler som naturligt minskar kolesterolabsorptionen. Dessutom innehåller den antioxidantrika frukter och grönsaker för att motverka oxidativ stress och inflammation.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 30%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att sänka kolesterolet samtidigt som du håller måltiderna varierade och hjärtvänliga, överväg dessa substitutioner:

Som en mager proteinkälla kan kanin ersätta kycklingbröst i dina måltider, vilket ger en unik smak och magert protein.
För att öka fiberintaget kan speltsäd ersätta havre i dina frukostskålar och måltider.
För en nötaktig twist kan hasselnötter ersätta mandlar i dina snacks och måltider.
För att variera dina grönsaker kan fänkål ersätta morötter och ge en något söt och lakritsliknande smak.
Som ett vitaminrikt fruktalternativ kan kiwi ersätta apelsiner i dina frukostar och snacks.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att sänka kolesterolet med en hjärtvänlig måltidsplan kan också vara budgetvänligt. Fokusera på fiberrika livsmedel som havre, bönor och korn, som är både billiga och effektiva. Handla frukter och grönsaker som är i säsong, och överväg att köpa frysta alternativ för att spara pengar. Nötter och frön kan vara dyra, så köp dem i bulk och förvara dem på rätt sätt. Att laga mat hemma med enkla ingredienser hjälper både din plånbok och ditt hjärta att må bättre.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

För en kost som syftar till att sänka kolesterolet, njut av dessa snacksalternativ:

Havregryn toppat med färsk frukt
Morotsstavar med tahinidipp
Apelsinskivor tillsammans med råa valnötter
Hemlagad guacamole med bakade tortillachips
Skivad avokado på fullkornsbröd
Röda paprikastavar med hummus
Chiapudding med en touch av vanilj

Fokusera på växtbaserade proteiner som bönor, linser och tofu, och inkludera fiberrika livsmedel som havre, korn och frukter för att sänka LDL-kolesterolet. Välj hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter och fet fisk som är rik på omega-3. Betona löslig fiber genom livsmedel som äpplen och baljväxter, och minska intaget av mättade fetter och transfetter från processade och friterade livsmedel.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med chiafrön, hallon och lättmjölk
Lunch:Grillad lax med quinoa och stekt spenat
Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med rostade sötpotatisar och ångad brysselkål
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1,800
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 200g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad (grönkål och spenat), paprikor och avokado, klädd med olivolja
Middag:Kalkonbröst med brunt ris och rostade morötter
Snack:Apelsinskivor med en handfull mandlar
Kalorier🔥: 1,750
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 195g
Protein🥩: 115g

Dag 3

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och en sida av jordgubbar
Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och stekt grönkål
Snack:Grekisk yoghurt med chiafrön och blåbär
Kalorier🔥: 1,780
Fett💧: 58g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 125g

Dag 4

Frukost:Smoothie med lättmjölk, spenat och en banan
Lunch:Kalkonbröst och avokado på fullkornsbröd med en sida av zucchini-stavar
Middag:Grillad tonfisk med rostade sötpotatisar och brysselkål
Snack:Äppelskivor med lättost
Kalorier🔥: 1,720
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 200g
Protein🥩: 110g

Dag 5

Frukost:Havregryn med blåbär, mandlar och lättmjölk
Lunch:Grillad lax med quinoa och rostade paprikor
Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier🔥: 1,790
Fett💧: 57g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 120g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter
Lunch:Kalkonsallad med grönkål, quinoa och tärnade tomater, klädd med olivolja
Middag:Grillad lax med linser och ångad spenat
Snack:Apelsinskivor med en handfull valnötter
Kalorier🔥: 1,760
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 185g
Protein🥩: 118g

Dag 7

Frukost:Smoothie med lättmjölk, blåbär och chiafrön
Lunch:Grillad tonfisk med brunt ris och rostade morötter
Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med quinoa och stekt zucchini
Snack:Grekisk yoghurt med äpplen och mandelskivor
Kalorier🔥: 1,740
Fett💧: 52g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 115g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!