Hjärthälsosam måltidsplan för kolesterol
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Mandlar
Lax
Spenat
Blåbär
Avokado
Olivolja
Kycklingbröst
Broccoli
Quinoa
Sötpotatis
Grekisk yoghurt
Äpplen
Valnötter
Brunt ris
Grönkål
Bönor
Paprika
Lågkalori mjölk
Tomater
Chiafrön
Morötter
Tonfisk
Fullkornsbröd
Jordgubbar
Zucchini
Linser
Vitlök
Lågkaloriost
Hallon
Kalkonbröst
Brysselkål
Apelsiner
Översikt över måltidsplan
En hjärtvänlig måltidsplan för kolesterol syftar till att sänka LDL (det dåliga) kolesterolet samtidigt som HDL (det goda) kolesterolet ökar. Prioritera livsmedel som är rika på lösliga fibrer, såsom havregryn, bönor och linser. Dessa kan hjälpa till att minska upptaget av kolesterol i blodomloppet.
Hälsosamma fetter från olivolja, avokado och nötter bör ersätta mättade fetter som finns i rött kött och mejeriprodukter. Att regelbundet äta fet fisk som lax ger omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för hjärtats hälsa. Att konsumera frukter och grönsaker kan också hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna under kontroll.
Livsmedel att äta
- Havregryn: Rika på lösliga fibrer kan havregryn hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.
- Nötter: Mandlar och valnötter innehåller nyttiga fetter som kan förbättra kolesterolprofilen.
- Oliveolja: En bra källa till enkelomättade fetter, som kan bidra till att sänka LDL-kolesterol.
- Fet fisk: Lax och öring är rika på omega-3-fettsyror, som kan främja hjärthälsan.
- Frukter: Äpplen, druvor och citrusfrukter är rika på pektin, en typ av löslig fiber som kan sänka LDL-kolesterol.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Transfetter: Undvik margarin, friterad mat och kommersiella bakverk som kan höja LDL-kolesterolet.
- Mättade fetter: Minska intaget av rött kött, smör och fet mjölkprodukter för att hantera kolesterolnivåerna.
- Livsmedel med hög sockerhalt: Bakverk, godis och sockerhaltiga drycker kan bidra till högt kolesterol.
- Refinerade spannmål: Vitt bröd och pasta kan höja kolesterolnivåerna och har låg näringsvärde.
- Processat kött: Bacon, korv och charkprodukter innehåller ofta höga nivåer av ohälsosamma fetter och kolesterol.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för hjärtvänlig kost som syftar till att sänka kolesterolet är utformad för att inkludera fiberrika livsmedel som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. Den fokuserar på hälsosamma fetter, som de från nötter och olivolja, för att stödja HDL-kolesterol. Denna plan undviker transfetter och innehåller livsmedel rika på fytosteroler som naturligt minskar kolesterolabsorptionen. Dessutom innehåller den antioxidantrika frukter och grönsaker för att motverka oxidativ stress och inflammation.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att sänka kolesterolet samtidigt som du håller måltiderna varierade och hjärtvänliga, överväg dessa substitutioner:
- Som en mager proteinkälla kan kanin ersätta kycklingbröst i dina måltider, vilket ger en unik smak och magert protein.
- För att öka fiberintaget kan speltsäd ersätta havre i dina frukostskålar och måltider.
- För en nötaktig twist kan hasselnötter ersätta mandlar i dina snacks och måltider.
- För att variera dina grönsaker kan fänkål ersätta morötter och ge en något söt och lakritsliknande smak.
- Som ett vitaminrikt fruktalternativ kan kiwi ersätta apelsiner i dina frukostar och snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att sänka kolesterolet med en hjärtvänlig måltidsplan kan också vara budgetvänligt. Fokusera på fiberrika livsmedel som havre, bönor och korn, som är både billiga och effektiva. Handla frukter och grönsaker som är i säsong, och överväg att köpa frysta alternativ för att spara pengar. Nötter och frön kan vara dyra, så köp dem i bulk och förvara dem på rätt sätt. Att laga mat hemma med enkla ingredienser hjälper både din plånbok och ditt hjärta att må bättre.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För en kost som syftar till att sänka kolesterolet, njut av dessa snacksalternativ:
- Havregryn toppat med färsk frukt
- Morotsstavar med tahinidipp
- Apelsinskivor tillsammans med råa valnötter
- Hemlagad guacamole med bakade tortillachips
- Skivad avokado på fullkornsbröd
- Röda paprikastavar med hummus
- Chiapudding med en touch av vanilj
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Fokusera på växtbaserade proteiner som bönor, linser och tofu, och inkludera fiberrika livsmedel som havre, korn och frukter för att sänka LDL-kolesterolet. Välj hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter och fet fisk som är rik på omega-3. Betona löslig fiber genom livsmedel som äpplen och baljväxter, och minska intaget av mättade fetter och transfetter från processade och friterade livsmedel.
Förslag till måltidsplan
Hjärthälsosam måltidsplan för kolesterol
Dag 1
- Frukost: Havregryn med chiafrön, hallon och lättmjölk
- Lunch: Grillad lax med quinoa och stekt spenat
- Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med rostade sötpotatisar och ångad brysselkål
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1,800 Fett: 60g Kolhydrater: 200g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad (grönkål och spenat), paprikor och avokado, klädd med olivolja
- Middag: Kalkonbröst med brunt ris och rostade morötter
- Snack: Apelsinskivor med en handfull mandlar
Kalorier: 1,750 Fett: 55g Kolhydrater: 195g Protein: 115g
Dag 3
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och en sida av jordgubbar
- Lunch: Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och stekt grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med chiafrön och blåbär
Kalorier: 1,780 Fett: 58g Kolhydrater: 190g Protein: 125g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med lättmjölk, spenat och en banan
- Lunch: Kalkonbröst och avokado på fullkornsbröd med en sida av zucchini-stavar
- Middag: Grillad tonfisk med rostade sötpotatisar och brysselkål
- Snack: Äppelskivor med lättost
Kalorier: 1,720 Fett: 50g Kolhydrater: 200g Protein: 110g
Dag 5
- Frukost: Havregryn med blåbär, mandlar och lättmjölk
- Lunch: Grillad lax med quinoa och rostade paprikor
- Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier: 1,790 Fett: 57g Kolhydrater: 190g Protein: 120g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter
- Lunch: Kalkonsallad med grönkål, quinoa och tärnade tomater, klädd med olivolja
- Middag: Grillad lax med linser och ångad spenat
- Snack: Apelsinskivor med en handfull valnötter
Kalorier: 1,760 Fett: 55g Kolhydrater: 185g Protein: 118g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med lättmjölk, blåbär och chiafrön
- Lunch: Grillad tonfisk med brunt ris och rostade morötter
- Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med quinoa och stekt zucchini
- Snack: Grekisk yoghurt med äpplen och mandelskivor
Kalorier: 1,740 Fett: 52g Kolhydrater: 190g Protein: 115g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024