Högproteinsmåltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den högproteinsmåltidsplanen för att sänka kolesterolet inkluderar magra proteinkällor och livsmedel som är kända för att hjälpa till med kolesterolhantering. Den innehåller fisk, fågel, baljväxter och låg-fett mejeriprodukter, tillsammans med kolesterol-sänkande livsmedel som havre och nötter. Denna plan bidrar till att sänka LDL-kolesterolet och upprätthålla ett friskt hjärta.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linser

Svarta bönor

Bönor

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Snacks och sötsaker

Skivade mandlar

Valnötter

Blandade nötter

Jordgubbar

Banan

Päron

Kött och fågel

Kycklingbröst

Malet kalkon

Frysta produkter

Räkor

Edamame

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Parmesanost

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Balsamvinägrett

Tahini

Fisk och skaldjur

Tonfisk

Öring

Färska produkter

Blandade gröna blad

Avokado

Gurka

Morötter

Paprika

Champinjoner

Grönkål

Brysselkål

Medelhavsgem vegetables

Växtbaserade produkter

Tofu

Chiafrön

Hummus

Mandelmjölk

Översikt över måltidsplan

Ta itu med kolesterolproblem med måltidsplan för högproteinkost för att sänka kolesterolet. Denna plan kombinerar proteinrika livsmedel med ingredienser som sänker kolesterolet för en hjärtvänlig kost.

Den innehåller magert kött, baljväxter och fiberrika livsmedel, vilket skapar en balanserad strategi för att minska kolesterolnivåerna.

Högproteinsmåltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Skinless fågel, fisk som lax och makrill, samt växtbaserade proteiner som tofu och tempeh.
Lågfett mejeriprodukter: Skummjölk, lågkalori-yoghurt och lättost.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för hälsosamma fetter.
Fullkornsprodukter: Havre, korn och fullkornsprodukter för fiber.
Baljväxter: Bönor, linser och ärtor för protein och fiber.
Grönsaker och frukter: Ett brett utbud för antioxidanter och fiber.
Hälsosamma fetter: Olivolja och avokado.
Örtteer och vatten: Grönt te kan vara fördelaktigt för kolesterolet.

✅Tipp

Välj magra proteinkällor som fågel, fisk och baljväxter för att stödja hjärthälsan, sänka kolesterolnivåerna och öka ditt proteinintag.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Rött kött och bearbetade köttprodukter som korv och bacon.
Fullfeta mejeriprodukter: Grädde, fullfeta ostar och smör.
Friterad mat: Innehåller ofta ohälsosamma transfetter.
Bearbetade snacks: Chips, kakor och tårtor som är rika på mättade fetter och socker.
Snabbmat: Ofta hög i transfetter och kolesterol.
Överskott av salt: Kan bidra till högt blodtryck.
Alkohol: Begränsa intaget då det kan påverka kolesterolnivåerna.
Sockrade drycker: Läsk och sötade drycker.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

blåbär

avokado

kalkonbröst

Viktigaste fördelarna

Den högt proteinmåltidsplanen för att sänka kolesterolet fokuserar på proteinkällor som är fördelaktiga för hjärtat. Den inkluderar magert kött, skinnfritt fjäderfä, fisk, baljväxter och låg-fett mejeriprodukter, samtidigt som den begränsar rött kött och fullfeta mejeriprodukter. Denna kost hjälper till att sänka LDL-kolesterol och triglycerider, vilket stödjer hjärt-kärlhälsan.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 25%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En högproteinsmåltidsplan för att sänka kolesterolet kan vara effektiv med följande tillskott:

Chiafrön är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
Malet kalkon är ett magert protein som kan användas istället för fetare kött.
Genom att inkludera bönor och linser i dina måltider får du i dig fiber och växtbaserat protein, vilket är bra för hjärthälsan.
Att använda olivolja istället för smör vid matlagning kan bidra till att minska intaget av mättat fett.
Avokado ger nyttiga fetter och kan användas som pålägg istället för majonnäs.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och lax är utmärkta basvaror som kan köpas i större mängder. Välj grekisk yoghurt och keso i större förpackningar för att spara pengar. Avokado och olivolja är hjärtvänliga fetter som kan användas i olika rätter. Köp säsongsbetonade frukter och grönsaker för att få dem färskare och till bättre priser. Hemlagade dressingar och dippar kan vara både mer kostnadseffektiva och hälsosammare.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Sänk ditt kolesterol med dessa högproteinhaltiga, hjärtvänliga snacks:

Havregryn med skummjölk och mandlar
Valnöts- och banansmoothie
Svartbönsoppa
Grillad kyckling med avokadosalsa
Sojabönor
Fettsnål keso med jordgubbar
Ugnsbakad lax med citron

För att sänka kolesterolet fokuserar en högproteindiet på magra proteinkällor och inkluderar många fiberrika livsmedel, vilket kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Att välja växtbaserade proteiner, magert kött som fågel och fisk som är rik på omega-3-fettsyror kan förbättra hjärtats hälsa. Det är också viktigt att inkludera livsmedel som är rika på löslig fiber, som havre och baljväxter, eftersom de naturligt hjälper till att sänka kolesterolet.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och blåbär (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Grillad kycklingbröstsalad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön (kalorier: 180, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och en citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: En handfull valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
Middag: Grillad kalkonburgare med en sida av rostade sparris (kalorier: 350, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Proteindrink med osötad mandelmjölk och en handfull bär (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 5g)
Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med paprika och avokado (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: Keso med skivad gurka (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 5g, fett: 5g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Avokado och ägg på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Grillade räkor med en sida av quinoa och rostade medelhavsgemüse (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och en liten banan (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Lunch: Caesarsallad med kyckling (utan krutonger) och parmesanost (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
Snack: En liten päron med en skiva ost (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av ångad broccoli och morötter (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Lunch: Grillad grönsaks- och quinoasalad med en citron-tahini dressing (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 18g)
Middag: Kalkonchili med bönor och en sida av stekt grönkål (kalorier: 450, protein: 40g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Grekisk yoghurt med ett stänk nötter och färska bär (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling, jordgubbar och balsamvinägrett (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Snack: Edamame (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad forell med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!