Indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den indiska måltidsplanen för att sänka kolesterolet inkluderar hjärtvänliga livsmedel som havre, korn, nötter, frön och baljväxter. Den betonar användningen av hälsosamma fetter som olivolja och undviker livsmedel med högt kolesterol som ghee och smör. Fiber-rika frukter och grönsaker ingår, vilket hjälper till med kolesterolhantering.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Semolina

Linser

Brunt ris

Kikärtsmjöl

Basmati-ris

Puffat ris

Platt ris

Röda kidneybönor

Fullkornsmjöl

Sabudana

Majs

Färska produkter

Blandade grönsaker

Spenat

Gurka

Skivad gurka

Citronger

Paprika

Potatis

Blomkål

Champinjoner

Aubergine

Mynta

Lime

Mejeriprodukter och ägg

Keso

Yoghurt

Honung

Snacks och sötsaker

Nötter

Blandade nötter

Torkad frukt

Jordnötter

Kryddor, såser och oljor

Kryddor och kondimenter

Ingredienser till dosa-batter

Ingredienser till idli-batter

Ingredienser till khichdi

Ingredienser till jeera-ris

Översikt över måltidsplan

Ta hand om ditt hjärta med en indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan inkluderar kolesterolvänliga indiska ingredienser och fokuserar på fiberrika och växtbaserade livsmedel.

Med bönor, fullkornsprodukter och en mängd olika kryddor erbjuder den en smakrik metod för att naturligt sänka kolesterolnivåerna.

Indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Hälsosamma spannmål: Havre, korn och fullkorn för fiber.
Baljväxter: Linser, kikärtor och bönor för växtbaserat protein och fiber.
Mager protein: Grillad kyckling och fisk, tofu för vegetarianer.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön för nyttiga fetter.
Grönsaker: Bladgrönsaker, paprikor och aubergine för antioxidanter och fiber.
Frukter: Bär, äpplen och päron för deras kolesterolsänkande effekter.
Mejeriprodukter: Lågkalori-yoghurt och mjölk.
Hälsosamma oljor: Olivolja och senapsolja för matlagning.

✅Tipp

Inkludera hjärtvänliga fetter som avokado, nötter och olivolja i dina måltider för att hjälpa till att sänka LDL (det dåliga) kolesterolet.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Undvik rött kött och processade köttprodukter som är rika på mättat fett.
Friterade snacks: Som samosa och bhajis, som innehåller mycket transfetter.
Fullfeta mejeriprodukter: Som grädde och feta ostar.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och bröd som saknar kostfiber.
Processade livsmedel: Höga i ohälsosamma fetter, socker och salt.
Sötsaker: Rika på socker och ohälsosamma fetter.
Transfetter: Finns i många snabbmatsrätter och kommersiella bakverk.
Överdriven olja vid matlagning: Använd minimala mängder av hälsosammare oljor.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

brunt ris

linser

spenat

keso

Viktigaste fördelarna

Den indiska måltidsplanen för att sänka kolesterolet inkluderar hjärtvänliga livsmedel som havre, korn, nötter, frön och baljväxter. Den betonar användningen av hälsosamma fetter som olivolja och undviker livsmedel med högt kolesterolinnehåll som ghee och smör. Fiber-rika frukter och grönsaker ingår, vilket hjälper till med kolesterolhantering.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet kan dra nytta av dessa hjärtvänliga alternativ:

Linfrön kan tillsättas i yoghurt för att få omega-3-fettsyror.
Byt ut kokosolja mot olivolja vid matlagning för att minska mättat fett.
Välj quinoa istället för vit ris för ett fiberrikt kornalternativ.
Inkludera avokado i sallader för hälsosamma enkelomättade fetter.
Att använda valnötter som snacks kan ge extra hjärtvänliga fetter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp linser, brunt ris och fullkornsmjöl i stora mängder, eftersom de är centrala ingredienser i många rätter. Välj säsongsbetonade grönsaker och frukter för att hålla kostnaderna nere. Hemlagade chutneys och dippar som hummus kan göras på ett kostnadseffektivt sätt. Tänk på att använda nötter och frön som hälsosamma snacks, vilket kan bli mer prisvärt om de köps i bulk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Indiska snacks som är bra för att sänka kolesterolet:

Oats idli med sambar
Byggkorn och grönsakssoppa
Grillad aubergine med olivoljedressing
Äpple med en nypa kanel
Grönt te med tulsi-blad
Fullkornsroti med dal tadka
Kall flaska gurkajuice

Att sänka kolesterolet med en indisk kost kan vara både gott och hälsosamt. Fokusera på fullkornsprodukter som korn och havre, vilka hjälper till att sänka LDL-nivåerna. Bönor och baljväxter ger inte bara protein utan bidrar också till att hantera kolesterolet tack vare sitt höga fiberinnehåll. Använd vitlök och ingefära i matlagningen, eftersom de är naturliga medel för att sänka kolesterolet, och välj hjärtvänliga oljor som olivolja eller rapsolja.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Idli med idlibatter och blandad grönsaksambar
Lunch:Kikärtssallad med gurka, paprika och mynta
Middag:Aubergine- och spenatcurry med brunt ris
Snack:Yoghurt med skivad gurka och en nypa blandade nötter
Kalorier🔥: 1100
Fett💧: 30g
Kolhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 60g

Dag 2

Frukost:Dosa gjord på dosabatter med kokoschutney
Lunch:Linssoppa med en sida av jeerarice
Middag:Blomkåls- och potatiscurry med fullkorns chapati
Snack:Puffade nötter och torkad frukt
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 35g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 55g

Dag 3

Frukost:Pannkakor av fullkornsmjöl med honung och nötter
Lunch:Spenat- och kesocurry med basmatiris
Middag:Svamp- och paprikastir-fry med platt ris (poha)
Snack:Gurkskivor med citron och salt
Kalorier🔥: 1150
Fett💧: 30g
Kolhydrater🌾: 145g
Protein🥩: 60g

Dag 4

Frukost:Sabudana (tapiokapärlor) khichdi med jordnötter och kokos
Lunch:Kikärtsmjölspannkakor med grönsaksfyllning
Middag:Röda kidneybönor curry med jeerarice
Snack:Yoghurt med en handfull blandade nötter
Kalorier🔥: 1180
Fett💧: 35g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 55g

Dag 5

Frukost:Idli med kokoschutney
Lunch:Linser och blandad grönsaks khichdi
Middag:Auberginecurry med fullkorns chapati
Snack:Vatten med citron och mynta samt puffade nötter
Kalorier🔥: 1100
Fett💧: 30g
Kolhydrater🌾: 135g
Protein🥩: 60g

Dag 6

Frukost:Blandad grönsaks upma gjord på semolina
Lunch:Gurka- och yoghurtssallad med mynta
Middag:Fiskcurry med brunt ris
Snack:Torkad frukt och en handfull nötter
Kalorier🔥: 1150
Fett💧: 35g
Kolhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 70g

Dag 7

Frukost:Poha med ärtor och citronsaft
Lunch:Paprikafyllda och spenatfyllda chapatis
Middag:Blomkåls- och potatiscurry med fullkorns roti
Snack:Keso med skivad gurka
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 30g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 55g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!