Indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet
Den indiska måltidsplanen för att sänka kolesterolet inkluderar hjärtvänliga livsmedel som havre, korn, nötter, frön och baljväxter. Den betonar användningen av hälsosamma fetter som olivolja och undviker livsmedel med högt kolesterol som ghee och smör. Fiber-rika frukter och grönsaker ingår, vilket hjälper till med kolesterolhantering.
Måltidsplanering inköpslista
Semolina
Linser
Brunt ris
Blandade grönsaker
Spenat
Keso
Kikärtsmjöl
Mynta
Kikärtor
Basmati-ris
Gurka
Puffat ris
Platt ris
Röda kidneybönor
Yoghurt
Honung
Nötter
Aubergine
Fullkornsmjöl
Ingredienser till dosa-batter
Kokos
Skivad gurka
Citronger
Paprika
Översikt över måltidsplan
Ta hand om ditt hjärta med en indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan inkluderar kolesterolvänliga indiska ingredienser och fokuserar på fiberrika och växtbaserade livsmedel.
Med bönor, fullkornsprodukter och en mängd olika kryddor erbjuder den en smakrik metod för att naturligt sänka kolesterolnivåerna.
Livsmedel att äta
- Hälsosamma spannmål: Havre, korn och fullkorn för fiber.
- Baljväxter: Linser, kikärtor och bönor för växtbaserat protein och fiber.
- Mager protein: Grillad kyckling och fisk, tofu för vegetarianer.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön för nyttiga fetter.
- Grönsaker: Bladgrönsaker, paprikor och aubergine för antioxidanter och fiber.
- Frukter: Bär, äpplen och päron för deras kolesterolsänkande effekter.
- Mejeriprodukter: Lågkalori-yoghurt och mjölk.
- Hälsosamma oljor: Olivolja och senapsolja för matlagning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Fettrika köttprodukter: Undvik rött kött och processade köttprodukter som är rika på mättat fett.
- Friterade snacks: Som samosa och bhajis, som innehåller mycket transfetter.
- Fullfeta mejeriprodukter: Som grädde och feta ostar.
- Refinerade kolhydrater: Vitt ris och bröd som saknar kostfiber.
- Processade livsmedel: Höga i ohälsosamma fetter, socker och salt.
- Sötsaker: Rika på socker och ohälsosamma fetter.
- Transfetter: Finns i många snabbmatsrätter och kommersiella bakverk.
- Överdriven olja vid matlagning: Använd minimala mängder av hälsosammare oljor.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den indiska måltidsplanen för att sänka kolesterolet inkluderar hjärtvänliga livsmedel som havre, korn, nötter, frön och baljväxter. Den betonar användningen av hälsosamma fetter som olivolja och undviker livsmedel med högt kolesterolinnehåll som ghee och smör. Fiber-rika frukter och grönsaker ingår, vilket hjälper till med kolesterolhantering.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet kan dra nytta av dessa hjärtvänliga alternativ:
- Linfrön kan tillsättas i yoghurt för att få omega-3-fettsyror.
- Byt ut kokosolja mot olivolja vid matlagning för att minska mättat fett.
- Välj quinoa istället för vit ris för ett fiberrikt kornalternativ.
- Inkludera avokado i sallader för hälsosamma enkelomättade fetter.
- Att använda valnötter som snacks kan ge extra hjärtvänliga fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Indiska snacks som är bra för att sänka kolesterolet:
- Oats idli med sambar
- Byggkorn och grönsakssoppa
- Grillad aubergine med olivoljedressing
- Äpple med en nypa kanel
- Grönt te med tulsi-blad
- Fullkornsroti med dal tadka
- Kall flaska gurkajuice
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Indisk måltidsplan för att sänka kolesterolet
Dag 1
- Frukost: Idli med idlibatter och blandad grönsaksambar
- Lunch: Kikärtssallad med gurka, paprika och mynta
- Middag: Aubergine- och spenatcurry med brunt ris
- Snack: Yoghurt med skivad gurka och en nypa blandade nötter
Kalorier: 1100 Fett: 30g Kolhydrater: 140g Protein: 60g
Dag 2
- Frukost: Dosa gjord på dosabatter med kokoschutney
- Lunch: Linssoppa med en sida av jeerarice
- Middag: Blomkåls- och potatiscurry med fullkorns chapati
- Snack: Puffade nötter och torkad frukt
Kalorier: 1200 Fett: 35g Kolhydrater: 150g Protein: 55g
Dag 3
- Frukost: Pannkakor av fullkornsmjöl med honung och nötter
- Lunch: Spenat- och kesocurry med basmatiris
- Middag: Svamp- och paprikastir-fry med platt ris (poha)
- Snack: Gurkskivor med citron och salt
Kalorier: 1150 Fett: 30g Kolhydrater: 145g Protein: 60g
Dag 4
- Frukost: Sabudana (tapiokapärlor) khichdi med jordnötter och kokos
- Lunch: Kikärtsmjölspannkakor med grönsaksfyllning
- Middag: Röda kidneybönor curry med jeerarice
- Snack: Yoghurt med en handfull blandade nötter
Kalorier: 1180 Fett: 35g Kolhydrater: 150g Protein: 55g
Dag 5
- Frukost: Idli med kokoschutney
- Lunch: Linser och blandad grönsaks khichdi
- Middag: Auberginecurry med fullkorns chapati
- Snack: Vatten med citron och mynta samt puffade nötter
Kalorier: 1100 Fett: 30g Kolhydrater: 135g Protein: 60g
Dag 6
- Frukost: Blandad grönsaks upma gjord på semolina
- Lunch: Gurka- och yoghurtssallad med mynta
- Middag: Fiskcurry med brunt ris
- Snack: Torkad frukt och en handfull nötter
Kalorier: 1150 Fett: 35g Kolhydrater: 140g Protein: 70g
Dag 7
- Frukost: Poha med ärtor och citronsaft
- Lunch: Paprikafyllda och spenatfyllda chapatis
- Middag: Blomkåls- och potatiscurry med fullkorns roti
- Snack: Keso med skivad gurka
Kalorier: 1200 Fett: 30g Kolhydrater: 150g Protein: 55g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024