Indisk måltidsplan för medelhavsdiet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den indiska måltidsplanen för medelhavsdieten kombinerar de rika smakerna från indisk matlagning med de hälsosamma elementen i medelhavsdieten. Den innehåller en mängd olika grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och nötter, tillsammans med hälsosamma fetter som olivolja och avokado. Fisk och fågel ingår i måttliga mängder, kryddade med indiska kryddor, vilket ger en unik och näringsrik kulinarisk upplevelse.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Brunt ris

Quinoa

Semolina

Kikärtsmjöl

Linser

Röda kidneybönor

Moong dal

Kött och fågel

Tandoorikyckling

Grillad fisk

Paneertikka

Mejeriprodukter och ägg

Keso

Yoghurt

Raita

Kryddor, såser och oljor

Kurkuma

Kummin

Senapsfrön

Karryblad

Honung

Fisk och skaldjur

Fisk

Färska produkter

Blandade grönsaker

Spenat

Lökar

Färsk frukt

Morötter

Gurkor

Avokado

Tomat

Aubergine

Ärtor

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Riskakor

Jordnötter

Torkad frukt

Rostade kikärtor

Hummus

Bageriprodukter

Fullkornsroti

Pita-bröd

Vitlöksnaan

Platt ris

Färdigmat

Linsoch grönsaksgryta

Grönsaksbiryani

Ingredienser till grekisk sallad

Ingredienser till kokoschutney

Växtbaserade produkter

Tofu

Kikärtor

Översikt över måltidsplan

Upplev Indiens smaker med måltidsplanen för medelhavsdieten. Denna unika plan kombinerar de hälsosamma aspekterna av medelhavsdieten med kryddorna och smakerna från indisk matlagning.

Den inkluderar olivolja, baljväxter och färska grönsaker, allt kryddat med Indiens livfulla smaker för en härlig kulinarisk resa.

Indisk måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, fullkorns chapatis och rätter baserade på hirs.
Baljväxter: Linser (dal), kikärtor (chole) och kidneybönor (rajma) för växtbaserat protein.
Grönsaker: En variation av grönsaker som spenat (palak), aubergine (baingan) och okra (bhindi).
Fisk och skaldjur: Grillade eller bakade fiskrätter, som tandoori fisk.
Magra köttsorter: Kyckling och kalkon i rätter som grillad tandoori kyckling.
Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter och linfrön i måttliga mängder.
Hälsosamma fetter: Olivolja och ghee för matlagning och smak.
Mejeriprodukter: Låg fetthalt yoghurt och paneer (keso) i måttliga mängder.

✅Tipp

Inkorporera traditionella medelhavsingredienser som olivolja, fullkorn och massor av grönsaker i klassiska indiska recept för en smakfull fusion och hälsofördelar.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Som samosas, pakoras och pooris.
Sockerrika sötsaker: Gulab jamun, jalebi och andra sirapsbaserade desserter.
Refinerade spannmål: Vitt ris och bröd bakat på vitt mjöl.
Tunga gräddsåser: Krämiga curryrätter med hög halt av mättat fett.
Överdriven ghee eller smör: Använd olivolja som ett hälsosammare alternativ.
Processade snacks: Chips och köpta indiska snacks.
Fet mjölkprodukter: Högfettsmjölk och grädde i stora mängder.
Alkohol: Särskilt i stora mängder, vilket inte är typiskt för en traditionell medelhavsdiet.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kikärtor

brunt ris

spenat

aubergine

Viktigaste fördelarna

Den indiska måltidsplanen för medelhavsdieten kombinerar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavsdieten med smakerna från indisk matlagning. Den innehåller en mängd olika grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön, tillsammans med hälsosamma fetter från olivolja och avokado. Indiska kryddor och örter berikar rätterna, medan fisk och fågel används i måttliga mängder, i enlighet med medelhavsprinciperna, vilket ger en unik och smakfull tolkning av denna diet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En indisk måltidsplan för en medelhavsdiet kan förbättras med dessa alternativ:

Kalkonbröst är ett magert proteinalternativ som kan ersätta kycklingbröst.
Spiraliserad zucchini ger ett lågkolhydratalternativ till pasta.
Cashewost erbjuder ett mjölkfritt alternativ till fetaost.
Pistagenötter tillför en unik nötaktig smak jämfört med mandlar.
Vattenkrasse kan användas istället för blandade gröna blad för en pepprig smak i sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp havregryn, kikärtor och brunt ris i bulk, eftersom de är mångsidiga och ofta används i indisk matlagning. Blandade nötter som mandlar, valnötter och cashewnötter är utmärkta som snacks och kan köpas i större mängder. Välj säsongsbetonade grönsaker och frukter för att få färskhet och bättre priser. Tänk på att göra egna chutneys och såser för att spara pengar. Tandoori kyckling och fisk kan lagas hemma som en kostnadseffektiv proteinkälla.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa indiska snacks förenar smakerna från Indien med principerna i Medelhavsdieten:

Grillad paneer med mynta chutney
Kikärts- och gurksallad
Ugnsbakad sötpotatischaat
Multigrain roti med avokadoraita
Färsk frukt med en nypa chaat masala
Blandade nötter med indiska kryddor
Rostad chana med lime och peppar

En indisk medelhavsdiet kombinerar den växtbaserade inriktningen från medelhavskosten med smaker och ingredienser som är typiska för indisk matlagning. Denna fusiondiet fokuserar på att använda olivolja, mycket baljväxter, nötter, frön, frukter och grönsaker, tillsammans med kryddor som är vanliga i indisk mat. Proteinkällorna är främst växtbaserade, med vissa inslag av skaldjur, vilket ger en smakrik och näringsrik kosthållning.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Kryddad havregrynsgröt tillagad med gurkmeja, spiskummin och blandade grönsaker (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Kikärtor tillagade i tomatsås, serveras med brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: En handfull blandade nötter (mandlar, valnötter, cashewnötter) (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 18g)
Middag: Grillad Tandoori Kyckling med rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Kikärtsmjölspannkakor med spenat och lök (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Lunch: Spenat- och ostgryta, serveras med fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Snack: Färsk fruktsallad med en handfull frön (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 30g, fett: 2g)
Middag: Fiskcurry med quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Semolina tillagad med blandade grönsaker och senapsfrön (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Linssoppa med brunt ris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Yoghurt med honung och nötter (kalorier: 200, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Middag: Mosad aubergine tillagad med kryddor, serveras med fullkorns-pita (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Ångade ris-kakor med linser och grönsaksgryta (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 5g)
Lunch: Rajma (Röda Kidneybönor) curry med brunt ris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Grillad fisk med en sida av sautérad spenat och vitlök naan (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Platt ris tillagat med jordnötter, curryblad och grönsaker (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
Lunch: Grönsaksbiryani med raita (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 65g, fett: 12g)
Snack: Färsk frukt med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Paneer Tikka med en sida av grekisk sallad (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och tomat (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Blandad grönsaksgryta med fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Snack: Rostade kikärtor (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 5g)
Middag: Mutter Paneer (ärtor och cottage cheese) med brunt ris (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Tunna riscrepes med kryddad potatisfyllning med kokos chutney (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Moong Dal med spenat och fullkornsroti (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag: Grönsakswok med tofu och en sida av brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!