Indisk måltidsplan för viktminskning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den indiska måltidsplanen för viktminskning fokuserar på lågt kaloriinnehåll och näringsrika indiska livsmedel. Den innehåller en balanserad blandning av grönsaker, magra proteiner som kyckling och fisk, samt baljväxter. Fullkornsprodukter som hirs och brunt ris föredras framför raffinerade spannmål. Portionskontroll betonas, och rätterna tillagas med minimal olja och hälsosamma metoder som grillning och ångkokning för att stödja viktminskning samtidigt som den indiska matkulturen bevaras.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Moong dal

Brunt ris

Rajma

Kikärtor

Linser

Kikärtsmjöl

Poha

Rostad chana

Kabuli chana

Kaffe och te

Grönt te

Kött och fågel

Tandoori kyckling

Fisk

Mejeriprodukter och ägg

Skummjölk

Paneer

Ingredienser till kärnmjölk

Kryddor, såser och oljor

Chaat masala

Ingredienser till myntayoghurt

Ingredienser till gurkraita

Ingredienser till grön chutney

Ingredienser till sambar

Ingredienser till palak paneer

Ingredienser till idli

Ingredienser till dhokla

Ingredienser till paneer tikka

Färska produkter

Blandade grönsaker

Gurkor

Tomat

Lök

Spenat

Morötter

Rödbetor

Äpplen

Aubergine

Champinjoner

Gröna ärtor

Sojabönor

Blandade grönsaker för stekning

Blandade gröna salladsingredienser

Blandade frukter för fruktsallad

Snacks och sötsaker

Mandlar

Jordnötssmör

Bageriprodukter

Multigrainbröd

Fullkornsrotis

Översikt över måltidsplan

Gå ner i vikt på ett gott sätt med indisk måltidsplan för viktminskning. Denna plan kombinerar lågt kaloriinnehåll i indiska rätter med balanserad näring för effektiv viktkontroll.

Med en mängd olika kryddor, grönsaker och magra proteiner är det ett smakfullt sätt att nå dina viktminskningsmål.

Indisk måltidsplan för viktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkalorigrönsaker: Spenat, blomkål, kål och paprika tillagade med minimal olja.
Magra proteiner: Grillad kyckling, fisk och dal (linser) för mättande protein med låg fetthalt.
Fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, brunt ris och hirs i måttliga mängder.
Lågfettsmejeriprodukter: Skummjölk, lågkalori-yoghurt och paneer (keso).
Frukter: Äpplen, bär och papaya för naturlig sötma och fiber.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön i små mängder för hälsosamma fetter.
Örtteer: Grönt te, tulsite och ingefärste för att öka ämnesomsättningen.
Rikligt med vatten: För att hålla sig hydrerad och stödja matsmältningen.

✅Tipp

Använd kryddor som gurkmeja, spiskummin och ingefära för att ge smak åt dina måltider utan att öka kaloriintaget. Fokusera på att inkludera fler grönsaker och magra proteinkällor i dina favoriträtter från Indien för att främja viktnedgång.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterade snacks: Samosor, pakoras och bhujia som är rika på kalorier och ohälsosamma fetter.
Söta godsaker: Gulab jamun, jalebi och halwa som innehåller mycket socker och kalorier.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och vitt bröd som saknar fibrer och näringsämnen.
Fullfeta mejeriprodukter: Högfettmjölk och gräddbaserade rätter.
Kaloririka drycker: Sötade drycker och fettrika lassis.
Tunga gräddbaserade curryrätter: Välj istället tomat- eller spenatbaserade såser.
Överdriven olja i matlagning: Använd minimala mängder av hälsosammare oljor som oliv- eller rapsolja.
Processade livsmedel: Chips, snabbnudlar och andra processade snacks.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

brunt ris

grönt te

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för viktminskning i Indien fokuserar på lågt kaloriinnehåll och näringsrika indiska livsmedel. Den innehåller en balanserad blandning av grönsaker, magra proteiner som kyckling och fisk, samt baljväxter. Fullkornsprodukter som hirs och brunt ris föredras framför raffinerade spannmål. Portionskontroll betonas, liksom användningen av hälsosamma tillagningsmetoder som grillning och ångkokning, för att skapa mättande men viktvänliga måltider.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En indisk måltidsplan för viktminskning kan vara både effektiv och varierad med dessa substitutioner:

Tempeh ger en annan konsistens och högre proteininnehåll än tofu.
Blomkålsris fungerar som ett lågkolhydratalternativ till vanlig ris.
Mandelmjölstortillas erbjuder en unik twist jämfört med fullkornswraps.
Svarta bär kan ersätta blåbär för en annan antioxidant-rik frukt.
Cashewgrädde kan användas istället för fetaost för en krämig konsistens i rätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Moong dal och andra linser är prisvärda och mångsidiga, vilket gör dem utmärkta för en viktminskningsdiet. Fullkornsrotis kan göras hemma för ett hälsosammare och billigare alternativ till de köpta versionerna. Välj säsongsbetonade grönsaker och frukter för att hålla kostnaderna nere. Hemlagade chutneys och raita är kostnadseffektiva och kan användas i flera rätter. Tandoori kyckling och paneer kan tillagas hemma för proteinrika måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa indiska snacks är utmärkta för viktminskning, med fokus på lågt kaloriinnehåll och näringsrika alternativ:

Dampade groddar med lime och peppar
Blandad grönsakssallad med örter
Lågkalori dahi med gurka
Grillade tandoori kycklingbitar
Rostade fox-nötter (makhana)
Fruktsallad med en nypa kanel
Gurka och morotsstavar med hummus

När du fokuserar på viktminskning med en indisk kost är det viktigt att äta livsmedel som håller dig mätt längre för att undvika överätning. Välj fiberrika alternativ som fullkornsprodukter (t.ex. brunt ris, fullkornsroti) och massor av grönsaker som spenat och broccoli. Inkludera bra proteinkällor som dal och paneer, och använd hälsosamma fetter som senapsolja och ghee i måttliga mängder för att förbättra smaken utan att lägga till för många kalorier.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Moong Dal Chilla (savory linspannkakor) med mynta chutney (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Lunch: Blandad grönsaksrätt med två fullkornsrotis (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: Gurkskivor med en nypa chaat masala (kalorier: 50, protein: 1g, kolhydrater: 10g, fett: 0g)
Middag: Grillad tandoori kyckling med en blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)

Dag 2

Frukost: Havregryn med skummad mjölk och en handfull mandlar (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Brunt ris pulao med blandade grönsaker och en sida av gurkraita (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Skivad äpple med en nypa kanel (kalorier: 100, protein: 0g, kolhydrater: 25g, fett: 0g)
Middag: Rajma (kidneybönor) curry med en fullkornsroti (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Poha (platt ris med grönsaker) (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Chana masala (kryddade kikärtor) med brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: Grönt te med en handfull rostade chana (kalorier: 80, protein: 4g, kolhydrater: 10g, fett: 2g)
Middag: Grönsakswok med paneer (indisk färskost) (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Besan (kikärtsmjöl) cheela med tomat och lök (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Lunch: Dal (linssoppa) med spenat och en fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Snack: Morot- och rödbetssallad (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 20g, fett: 1g)
Middag: Grillad fisk med en sida av sautérade grönsaker (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Idli (ångkokta risbullar) med sambar (grönsaks- och linssoppa) (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Lunch: Grönsaksbiryani med brunt ris och en sida av mynta-yoghurt (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)
Snack: Fruktchaat (blandad fruktsallad) (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 28g, fett: 1g)
Middag: Palak paneer (spenat med färskost) med en fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Multigrain toast med jordnötssmör (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Kabuli chana sallad (kikärtssallad) (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Masala buttermilk (kalorier: 100, protein: 6g, kolhydrater: 10g, fett: 2g)
Middag: Aubergine curry med fullkornsroti (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Dhokla (ångkokt kikärtsmjölskaka) med grön chutney (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 5g)
Lunch: Svamp matar (svamp och ärtor) med en fullkornsroti (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: Rostade sojabönor (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Middag: Grillad paneer tikka med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!