Intermittent fasta måltidsplan för vegetarianer

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för intermittent fasta för vegetarianer innehåller en mängd växtbaserade livsmedel under ätfönstren. Måltiderna är rika på näringsämnen och inkluderar grönsaker, frukter, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön, vilket säkerställer att vegetarianer får tillräckligt med protein, vitaminer, mineraler och de många hälsofördelar som den vegetariska kosten erbjuder.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Fullkornswraps

Linser

Svarta bönor

Majs

Blomkålsris

Cornbread-mix

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsrostat bröd

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Valnötter

Burkar och inläggningar

Tomatsås

Hummus

Guacamole

Pesto

Mejeriprodukter och ägg

Mozzarellaost

Fetaost

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Balsamvinäger

Koriander

Lime

Citron

Färska produkter

Gurka

Körsbärstomater

Avokado

Blandade grönsaker

Rivna morötter

Blandade gröna blad

Paprika

Aubergine

Spenat

Champinjoner

Ytterligare grönsaker för fyllning

Växtbaserade produkter

Kikärtor

Tofu

Översikt över måltidsplan

Upptäck kraften i vegetarisk intermittent fasta med måltidsplanen för vegetarianer. Denna plan kombinerar vegetarisk näring med tidsstrukturen för intermittent fasta.

Rik på grönsaker, frukter och fullkorn erbjuder den en balanserad och tillfredsställande metod för vegetarisk kost inom ramen för fasta. Denna kostplan för intermittent fasta för vegetarianer kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, stödja hjärthälsan och förebygga möjliga kroniska sjukdomar.

Intermittent fasta måltidsplan för vegetarianer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grönsaksproteiner: Linser, kikärtor och tofu som proteinkällor.
Fullkornsprodukter: Quinoa, korn och brunt ris för fiber och energi.
Friska fetter: Nötter, frön och olivolja för viktiga fettsyror.
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt, mandelmjölk eller sojamjölk för kalcium.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för näringsämnen och fiber.
Nötter och frön: Mandlar, linfrön och chiafrön för snacks och extra näring.
Vätska: Mycket vatten, örtteer och naturliga juicer.
Ägg: Om du är lakto-ovo-vegetarian, en bra källa till protein och näringsämnen.

✅Tipp

Se till att få i dig tillräckligt med protein i din växtbaserade kost genom att inkludera källor som tofu, tempeh och linser i dina måltider under din ätperiod.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade vegetariska livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel.
Refinerade spannmål: Vitt bröd och pasta ger mindre näring.
Högsocker snacks: Godis och söta efterrätter.
Friterade vegetariska livsmedel: Höga halter av ohälsosamma fetter.
Överdriven mejerikonsumtion: Särskilt fet ost och grädde.
Artificiella sötningsmedel: Finns i många lågkaloriprodukter.
Alkohol: Kan störa ämnesomsättningen och fördelarna med fasta.
Hög-natrium bearbetade livsmedel: Som konserverade soppor och vegetariska hamburgare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

brunt ris

hummus

tofu

Viktigaste fördelarna

Den balanserade vegetariska måltidsplanen med periodisk fasta innehåller en variation av växtbaserade livsmedel under ätperioderna. Den inkluderar frukter, grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och växtbaserade proteiner, vilket säkerställer en balanserad och näringsrik kost som passar vegetariska kostpreferenser samtidigt som den följer principerna för en periodisk fasteschema.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 10%

Fett: 35%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Intermittent fasta för vegetarianer kan vara varierad och tillfredsställande med dessa växtbaserade alternativ:

För en proteinboost, använd tempeh istället för tofu i dina måltider.
Byt ut brunt ris mot farro för ett annorlunda kornalternativ.
Prova pistagenötter istället för valnötter för en unik nötaktig smak.
Förbättra dina rätter med bok choy istället för spenat för en annan grönsak.
Överväg att använda sötpotatisnudlar istället för fullkornswraps för en rolig twist.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Quinoa, kikärtor och gurka är grundläggande ingredienser i en vegetarisk kost och kan bli mer prisvärda när de köps i större förpackningar eller när de är i säsong. Avokado, citron och olivolja är viktiga för att ge smak och näring och kan vara mer ekonomiska när de köps i större mängder. Tofu, blandade grönsaker och fullkornsris är också kostnadseffektiva när de köps i bulk. Tänk på att göra din egen hummus och vegetarisk chili för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Vegetariska snacks som passar bra med periodisk fasta:

Hummus med morotsstavar
Yoghurt med blandade nötter och honung
Fruktsallad med ett stänk av chiafrön
Riskakor med avokado och tomat
Keso med ananas
Ugnsbakade sötpotatisfrites
Grönsakssoppa

Var uppmärksam på möjliga näringsbrister och praktisera vegetarisk fasta på ett säkert sätt genom att säkerställa en balanserad kost med livsmedel av hög näringsvärde: växtbaserade proteiner som bönor och linser, rikligt med frukter och grönsaker för en bred variation av näringsämnen, samt fullkornsprodukter för fiber och energi. Att inkludera en variation av frön och nötter ger viktiga fettsyror och extra protein, vilket är avgörande för att upprätthålla hälsan under fastaperioder.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Lunch (12:00): Quinoasallad med kikärtor, gurka, körsbärstomater, avokado och en citron-olivolja dressing
Snack (15:00): Grekisk yoghurt med en handfull blåbär
Middag (19:00): Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris

Dag 2

Lunch (12:00): Fullkornswrap med hummus, rivna morötter, gurka och blandad sallad
Snack (15:00): Ett medelstort äpple och en handfull mandlar
Middag (19:00): Linssoppa med en sida av fullkornsbröd och en blandad grönsallad

Dag 3

Lunch (12:00): Avokado- och svartsallad med majs, tomater och en koriander-lime dressing
Snack (15:00): Morotsstavar med hummus
Middag (19:00): Grillade grönsaksspett med en sida av quinoa

Dag 4

Lunch (12:00): Caprese-sallad med färsk mozzarella, tomater, basilika och balsamvinäger
Snack (15:00): En liten banan och en liten handfull valnötter
Middag (19:00): Grönsakswok med tofu och en sida av blomkålsris

Dag 5

Lunch (12:00): Grekisk sallad med oliver, gurka, tomat och fetaost
Snack (15:00): En handfull blandade bär och några bitar mörk choklad
Middag (19:00): Ugnsbakad aubergine med tomatsås och en sida av blandad sallad

Dag 6

Lunch (12:00): Fullkorns-smörgås med grillade grönsaker och pesto
Snack (15:00): Paprikastavar med guacamole
Middag (19:00): Vegetarisk chili med en sida av cornbread

Dag 7

Lunch (12:00): Spenat- och svampomelett med en sida av fullkornsbröd
Snack (15:00): En handfull blandade nötter och torkad frukt
Middag (19:00): Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och grönsaker

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!