Keto måltidsplan för dieting
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den keto måltidsplanen för viktminskning är utformad för att effektivt hjälpa till med viktnedgång. Den fokuserar på livsmedel med hög fetthalt, måttlig mängd protein och lågt kolhydratinnehåll för att sätta kroppen i ketos, ett tillstånd där kroppen förbränner fett för energi.
Denna plan är skapad för att hjälpa till att gå ner i vikt samtidigt som hungern stillas. Det är en strategisk metod för att dieta, som betonar fettförlust genom ketos.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Kött och fågel
Fisk och skaldjur
Mejeriprodukter och ägg
Kryddor, såser och oljor
Färska produkter
Växtbaserade produkter
Översikt över måltidsplan
Vi presenterar keto måltidsplan för viktnedgång, en omfattande guide för dem som vill gå ner i vikt med hjälp av en ketogen kost. Denna plan fokuserar på livsmedel som främjar ketos och hjälper till med effektiv fettförbränning.
Varje måltid och snack är noggrant utvalt för att stödja din viktminskningsresa samtidigt som du känner dig mätt och energisk. Njut av en dag med ketogen kost som är både njutbar och effektiv för viktnedgång.
Livsmedel att äta
Fet fisk: Lax, forell och sardiner för omega-3-fettsyror.
Avokado: Rik på hälsosamma fetter och fiber.
Lågt kolhydratinnehållande grönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål och zucchini.
Magra köttsorter: Kycklingbröst, kalkon, magra nötkötts- och fläskköttskuttar.
Ägg: En lågkalori proteinkälla och mångsidigt alternativ för keto.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för mättnad.
Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning.
Fullfeta mejeriprodukter: Ost, smör och grädde med hög fetthalt i måttliga mängder.
Sockerfria drycker: Vatten, örtte och svart kaffe.
Sockerfria sötningsmedel: Stevia, erythritol eller monkfrukt för keto-vänlig sötma.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Kolhydratrika livsmedel: Spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
Frukt: Begränsa intaget av frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
Bearbetade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel med dolda kolhydrater.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är rika på kolhydrater.
Såser med hög sockerhalt: Undvik söta såser och dressingar.
Kornbaserade livsmedel: Håll dig borta från bröd, pasta och ris.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen för att stödja dina viktminskningsmål.
Starkt bearbetade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor.
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto-diet fokuserar på en ketogen strategi för att stödja viktminskningsmål. Denna plan betonar lågt kolhydratintag och hög fetthalt för att inducera och upprätthålla ketos. Genom att främja användningen av fett som energikälla kan planen bidra till effektiv viktminskning.
Den innehåller dessutom en variation av näringsrika livsmedel för att säkerställa en balanserad kosthållning samtidigt som man följer en ketogen livsstil.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 68%
Kolhydrater: 13%
Fiber: 2%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
För dem som följer en keto-diet är det viktigt att fokusera på fettrika och kolhydratfattiga livsmedel för att förbli i ketos och gå ner i vikt. Här är några lämpliga alternativ:
- Avokado kan bytas ut mot oliver, som ger hälsosamma fetter och en smakrik karaktär.
- Ägg kan ersättas med äggvita för ett magrare proteinalternativ.
- Mandlar kan bytas mot pekannötter, som erbjuder ett annat nötalternativ med liknande fördelar.
- Fetaost kan varieras med getost, som ger en krämig konsistens och syrlig smak.
- Blomkål kan ersättas med broccoli, som erbjuder en liknande kolhydratfattig grönsak med olika näringsämnen.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Keto-snacks är låga i kolhydrater och kalorier men rika på näringsämnen:
- Zucchinichips
- Chiapudding med mandelmjölk
- Flaxfrökräcker med avokado
- Mandel
- Rostade sjögrässnacks
- Oxköttstorkade (utan socker)
- Kalechips
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Avokado- och äggsallad
- Snack:En näve mandlar
- Lunch:Grillad kyckling Caesar-sallad, utan krutonger, med Caesar-dressing
- Snack:Selleristänger med färskost
- Middag:Ugnsbakad lax med ångad sparris
- Kalorier🔥: 1460Fett💧: 113gKolhydrater🌾: 28gProtein🥩: 88g
Dag 2
- Frukost:Rörda ägg med spenat och fetaost
- Snack:En liten avokado
- Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivolja
- Snack:En näve valnötter
- Middag:Biffwok med lågt kolhydratinnehåll, som paprika och zucchini
- Kalorier🔥: 1470Fett💧: 115gKolhydrater🌾: 34gProtein🥩: 112g
Dag 3
- Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön och några bär
- Snack:Oststickor
- Lunch:Cobb-sallad med hårdkokta ägg, bacon, avokado och blåmögelost
- Snack:Skivad gurka med guacamole
- Middag:Grillade lammkotletter med rostade blomkål
- Kalorier🔥: 1380Fett💧: 98gKolhydrater🌾: 30gProtein🥩: 88g
Dag 4
- Frukost:Keto-pannkakor med smör och sockerfri sirap
- Snack:En näve pumpafrön
- Lunch:Grillade räkor över blandade gröna blad med olivolja och citrondressing
- Snack:Hårdkokta ägg
- Middag:Fläskkotlett med sparris och en liten trädgårdssallad
- Kalorier🔥: 1340Fett💧: 96gKolhydrater🌾: 25gProtein🥩: 116g
Dag 5
- Frukost:Omelett med ost, skinka och en sida av avokado
- Snack:En liten näve hallon
- Lunch:Kycklingsallad med blandade gröna blad, nötter och olivoljedressing
- Snack:Ostskivor
- Middag:Ugnsbakad öring med ångad spenat
- Kalorier🔥: 1350Fett💧: 100gKolhydrater🌾: 27gProtein🥩: 98g
Dag 6
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat och en skopa lågt kolhydratproteinpulver
- Snack:En näve oliver
- Lunch:Kalkonlåtter med avokado och ost
- Snack:Paprikaskivor med färskost
- Middag:Grillad kyckling med rostade auberginer
- Kalorier🔥: 1160Fett💧: 83gKolhydrater🌾: 30gProtein🥩: 83g
Dag 7
- Frukost:Rörda ägg med rökt lax
- Snack:En liten näve makadamianötter
- Lunch:Spenat- och getostsallad med grillad kyckling
- Snack:Skivad gurka
- Middag:Biffstek med sparris och en liten trädgårdssallad
- Kalorier🔥: 1490Fett💧: 112gKolhydrater🌾: 26gProtein🥩: 103g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad