Keto måltidsplan för dieting
Den keto måltidsplanen för viktminskning är utformad för att effektivt hjälpa till med viktnedgång. Den fokuserar på livsmedel med hög fetthalt, måttlig mängd protein och lågt kolhydratinnehåll för att sätta kroppen i ketos, ett tillstånd där kroppen förbränner fett för energi.
Denna plan är skapad för att hjälpa till att gå ner i vikt samtidigt som hungern stillas. Det är en strategisk metod för att dieta, som betonar fettförlust genom ketos.
Måltidsplanering inköpslista
Avokado
Ägg
Mandlar
Fetaost
Kycklingbröst
Bacon
Lax
Sparris
Selleri
Krämlikost
Grekisk yoghurt
Chiafrön
Valnötter
Stringost
Gurka
Guacamole
Lammkotletter
Blomkål
Pumpafrön
Räkor
Sallad
Spenatblad
Körsbärstomater
Citron
Fläskkotletter
Skinka
Hallon
Nötter
Oliveolja
Fläskkotlett
Spenat
Ostskivor
Öring
Mandelmjölk
Spenat
Lågt kolhydratproteinpulver
Biff
Makadamianötter
Getost
Rökt lax
Översikt över måltidsplan
Vi presenterar keto måltidsplan för viktnedgång, en omfattande guide för dem som vill gå ner i vikt med hjälp av en ketogen kost. Denna plan fokuserar på livsmedel som främjar ketos och hjälper till med effektiv fettförbränning.
Varje måltid och snack är noggrant utvalt för att stödja din viktminskningsresa samtidigt som du känner dig mätt och energisk. Njut av en dag med ketogen kost som är både njutbar och effektiv för viktnedgång.
Livsmedel att äta
- Fet fisk: Lax, forell och sardiner för omega-3-fettsyror.
- Avokado: Rik på hälsosamma fetter och fiber.
- Lågt kolhydratinnehållande grönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål och zucchini.
- Magra köttsorter: Kycklingbröst, kalkon, magra nötkötts- och fläskköttskuttar.
- Ägg: En lågkalori proteinkälla och mångsidigt alternativ för keto.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för mättnad.
- Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning.
- Fullfeta mejeriprodukter: Ost, smör och grädde med hög fetthalt i måttliga mängder.
- Sockerfria drycker: Vatten, örtte och svart kaffe.
- Sockerfria sötningsmedel: Stevia, erythritol eller monkfrukt för keto-vänlig sötma.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kolhydratrika livsmedel: Spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Frukt: Begränsa intaget av frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
- Bearbetade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel med dolda kolhydrater.
- Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är rika på kolhydrater.
- Såser med hög sockerhalt: Undvik söta såser och dressingar.
- Kornbaserade livsmedel: Håll dig borta från bröd, pasta och ris.
- Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen för att stödja dina viktminskningsmål.
- Starkt bearbetade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för keto-diet fokuserar på en ketogen strategi för att stödja viktminskningsmål. Denna plan betonar lågt kolhydratintag och hög fetthalt för att inducera och upprätthålla ketos. Genom att främja användningen av fett som energikälla kan planen bidra till effektiv viktminskning.
Den innehåller dessutom en variation av näringsrika livsmedel för att säkerställa en balanserad kosthållning samtidigt som man följer en ketogen livsstil.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För dem som följer en keto-diet är det viktigt att fokusera på fettrika och kolhydratfattiga livsmedel för att förbli i ketos och gå ner i vikt. Här är några lämpliga alternativ:
- Avokado kan bytas ut mot oliver, som ger hälsosamma fetter och en smakrik karaktär.
- Ägg kan ersättas med äggvita för ett magrare proteinalternativ.
- Mandlar kan bytas mot pekannötter, som erbjuder ett annat nötalternativ med liknande fördelar.
- Fetaost kan varieras med getost, som ger en krämig konsistens och syrlig smak.
- Blomkål kan ersättas med broccoli, som erbjuder en liknande kolhydratfattig grönsak med olika näringsämnen.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Keto-snacks är låga i kolhydrater och kalorier men rika på näringsämnen:
- Zucchinichips
- Chiapudding med mandelmjölk
- Flaxfrökräcker med avokado
- Mandel
- Rostade sjögrässnacks
- Oxköttstorkade (utan socker)
- Kalechips
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto måltidsplan för diet
Dag 1
- Frukost: Avokado- och äggsallad
- Snack: En näve mandlar
- Lunch: Grillad kyckling Caesar-sallad, utan krutonger, med Caesar-dressing
- Snack: Selleristänger med färskost
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris
Kalorier: 1460 Fett: 113g Kolhydrater: 28g Protein: 88g
Dag 2
- Frukost: Rörda ägg med spenat och fetaost
- Snack: En liten avokado
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivolja
- Snack: En näve valnötter
- Middag: Biffwok med lågt kolhydratinnehåll, som paprika och zucchini
Kalorier: 1470 Fett: 115g Kolhydrater: 34g Protein: 112g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och några bär
- Snack: Oststickor
- Lunch: Cobb-sallad med hårdkokta ägg, bacon, avokado och blåmögelost
- Snack: Skivad gurka med guacamole
- Middag: Grillade lammkotletter med rostade blomkål
Kalorier: 1380 Fett: 98g Kolhydrater: 30g Protein: 88g
Dag 4
- Frukost: Keto-pannkakor med smör och sockerfri sirap
- Snack: En näve pumpafrön
- Lunch: Grillade räkor över blandade gröna blad med olivolja och citrondressing
- Snack: Hårdkokta ägg
- Middag: Fläskkotlett med sparris och en liten trädgårdssallad
Kalorier: 1340 Fett: 96g Kolhydrater: 25g Protein: 116g
Dag 5
- Frukost: Omelett med ost, skinka och en sida av avokado
- Snack: En liten näve hallon
- Lunch: Kycklingsallad med blandade gröna blad, nötter och olivoljedressing
- Snack: Ostskivor
- Middag: Ugnsbakad öring med ångad spenat
Kalorier: 1350 Fett: 100g Kolhydrater: 27g Protein: 98g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, spenat och en skopa lågt kolhydratproteinpulver
- Snack: En näve oliver
- Lunch: Kalkonlåtter med avokado och ost
- Snack: Paprikaskivor med färskost
- Middag: Grillad kyckling med rostade auberginer
Kalorier: 1160 Fett: 83g Kolhydrater: 30g Protein: 83g
Dag 7
- Frukost: Rörda ägg med rökt lax
- Snack: En liten näve makadamianötter
- Lunch: Spenat- och getostsallad med grillad kyckling
- Snack: Skivad gurka
- Middag: Biffstek med sparris och en liten trädgårdssallad
Kalorier: 1490 Fett: 112g Kolhydrater: 26g Protein: 103g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024