Låg kolesterol måltidsplan för frukost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Starta dina morgnar med måltidsplanen för låg kolesterol till frukost. Njut av rätter som fullkornsbröd med avokado, bär- och yoghurtparfait samt grönsaksomeletter gjorda på äggvitor, allt utformat för att ge en hjärtvänlig start på dagen.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Stålkornade havregryn

Fullkornspasta

Chiafrön

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkorns-tortillas

Snacks och sötsaker

Skivade mandlar

Valnötter

Blandade nötter och frön

Äppelskivor

Morotsstavar

Gurkskivor

Hummus

Mandelsmör

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kycklinglår

Kalkonskivor

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Kryddor, såser och oljor

Balsamvinägrett

Marinara-sås

Kanel

Citron till vinägrett

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Kummel

Tilapia

Öring

Färska produkter

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Spenat

Sparris

Bananer

Avokado

Brysselkål

Grönkål

Blandade bär

Ananasbitar

Växtbaserade produkter

Tofu

Hummus

Linssoppa

Mandeldryck

Proteinpulver

Översikt över måltidsplan

Börja din dag med en lågt kolesterol måltidsplan för frukost, som erbjuder en variation av hjärtvänliga morgonmåltider. Den inkluderar kolesterolvänliga frukostalternativ som havregryn, fruktsmoothies och äggvitescrambles.

Denna plan säkerställer en näringsrik och kolesterolmedveten start på dagen, med frukostar som både är mättande och bra för ditt hjärta.

Låg kolesterol måltidsplan för frukost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Havregryn: Toppade med bär och nötter.
Fullkornsbröd: Med avokado eller en lätt smörgåspålägg.
Fruktsmoothies: Med mandelmjölk, frukter och en skopa proteinpulver.
Äggvitor: Rörda eller som omelett med grönsaker.
Lågkalori-yoghurt: Med en näve granola och färsk frukt.

✅Tipp

Byt ut sockerhaltiga flingor mot havregryn toppade med färsk frukt och nötter för att börja dagen med en hjärtvänlig dos fiber och antioxidanter.

Livsmedel som inte bör ätas

Smörgås med smör: Och bakverk som är rika på mättat fett.
Fullfeta mejeriprodukter: Som helmjölk och fullfeta yoghurtsorter.
Friterade frukostalternativ: Som bacon, korv och rårakor.
Sockerrika flingor: Höga i socker och ofta med ohälsosamma fetter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

ägg

avokado

grekisk yoghurt

spenat

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolesterol måltidsplanen för frukost erbjuder en mängd hjärtvänliga frukostalternativ. Den inkluderar rätter som havregryn med färsk frukt, fullkornsbröd med avokado och omeletter på äggvita med grönsaker, alla utformade för att börja dagen med lågt kolesterol men ändå tillfredsställande val.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 20%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att hålla din frukost låg i kolesterol och rik på näringsämnen, överväg dessa substitutioner:

För att öka fiberinnehållet kan linfrön ersätta skivade mandlar i yoghurt eller havregryn.
För att öka intaget av omega-3 kan chiafrön ersätta valnötter i frukostskålar.
För en hjärtvänlig fettkälla kan avokadoskivor ersätta smör på fullkornsbröd.
För att minska sockerinnehållet kan färska bär ersätta honung i yoghurt eller havregryn.
För ett växtbaserat protein kan tofu-scramble ersätta ägg i din måltidsplan.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp frukostbasvaror som ägg, fullkornsbröd och grekisk yoghurt i större mängder. Säsongsbetonade frukter som bananer och bär är oftast billigare och kan användas i olika frukosträtter. Hemlagad havregrynsgröt och pannkakor av fullkorn är kostnadseffektiva och hälsosammare än färdiga alternativ. Tänk på att göra din egen mandelsmör för att spara ännu mer.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Börja dagen på rätt sätt med dessa frukostsnacks med låg kolesterolhalt:

Havregryn med mandelmjölk och kanel
Fullkornsbröd med mosad avokado
Fruktsmoothie med spenat och linfrön
Äggvitor rörda med tomater och spenat
Fullkornsflingor med mandelmjölk
Yoghurtparfait med granola och frukt
Fullkornspannkakor med färska bär

Att börja dagen med en kolesterolvänlig måltidsplan kan sätta en positiv ton för resten av dagen. Havregryn är ett utmärkt val eftersom det innehåller beta-glukan, en typ av fiber som är effektiv för att sänka kolesterolet. Toppa det med färska bär och en nypa linfrö för extra fiber och omega-3-fettsyror. Om du föredrar ett mer matigt alternativ, prova en omelett gjord på äggvitor, spenat och tomater, och använd olivolja istället för smör.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Äggröra med spenat och fullkornstoast (Kalorier: 250, Protein: 16g, Kolhydrater: 18g, Fett: 10g)

Dag 2

Frukost:Havregrynsgröt med mandelmjölk, skivade bananer och en nypa chiafrön (Kalorier: 320, Protein: 9g, Kolhydrater: 50g, Fett: 8g)

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär, skivade mandlar och en skvätt honung (Kalorier: 280, Protein: 14g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)

Dag 4

Frukost:Fullkornstortilla med äggröra, avokadoskivor och en salladsmix (Kalorier: 300, Protein: 18g, Kolhydrater: 25g, Fett: 12g)

Dag 5

Frukost:Havregrynsgröt toppad med blandade nötter och frön, kanel och mandelmjölk (Kalorier: 340, Protein: 11g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)

Dag 6

Frukost:Keso med ananasbitar och en nypa chiafrön (Kalorier: 230, Protein: 20g, Kolhydrater: 15g, Fett: 7g)

Dag 7

Frukost:Rökt lax på fullkornstoast med grönkål och citronvinägrett (Kalorier: 280, Protein: 22g, Kolhydrater: 20g, Fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!