Måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Är du redo att ta kontroll över dina kolesterolnivåer? Upptäck vår måltidsplan för 7 dagar som är utformad för att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan. Dessutom hjälper vi dig att omvandla dessa hjärtvänliga måltider till en enkel inköpslista. Låt oss börja denna resa mot bättre hälsa!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linsor

Chiafrön

Linfrön

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornspannkaksmix

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Mandlar

Valnötter

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Malet kalkon

Frysta produkter

Blandade bär

Laxfiléer

Kummel

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Honung

Fisk och skaldjur

Laxfiléer

Kummel

Färska produkter

Blandade salladsblad

Morötter

Broccoli

Avokado

Äpplen

Apelsiner

Bananer

Päron

Paprikor

Sötpotatis

Gröna bönor

Spenat

Brysselkål

Champinjoner

Sparris

Tomater

Växtbaserade produkter

Tofu

Hummus

Översikt över måltidsplan

Att sänka kolesterolet är avgörande för hjärtats hälsa, och vår 7-dagars måltidsplan är utformad för detta ändamål. Den fokuserar på hjärtvänliga livsmedel som både är läckra och nyttiga.

Denna plan hjälper till att hantera kolesterolnivåerna och främjar det allmänna välbefinnandet. Det är ett steg mot ett friskare hjärta och en friskare du.

Måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-fettsyror: Fet fisk (lax, makrill, öring), linfrön, chiafrön och valnötter.
Vattenlösliga fibrer: Havre, korn, bönor, linser, frukter och grönsaker för att sänka LDL-kolesterol.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, nötter (mandlar, valnötter) och frön för hjärtats hälsa.
Frukter: Bär, äpplen, citrusfrukter och andra frukter rika på antioxidanter och fibrer.
Grönsaker: Broccoli, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker för vitaminer och mineraler.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa, fullkornsvete och havre för fibrer och näringsämnen.
Växtsteroler: Livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler för att hjälpa till att sänka kolesterol.
Magra proteiner: Skinless fågel, fisk, tofu och baljväxter för protein utan överdriven mättat fett.
Grönt te: Antioxidant-rikt grönt te kan bidra till hjärtats hälsa.

✅Tipp

Inkludera regelbundet nötter som mandlar och valnötter, som kan bidra till att sänka nivåerna av det dåliga kolesterolet.

Livsmedel som inte bör ätas

Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och tropiska oljor (kokosolja, palmolja).
Transfetter: Undvik delvis härdade oljor som finns i många bearbetade livsmedel.
Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av snacks, bakverk och friterad mat.
Överdriven socker: Begränsa tillsatt socker i läskedrycker och desserter.
Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre hjärthälsa.
Överdriven alkohol: Håll alkoholkonsumtionen på en måttlig nivå för att främja hjärthälsan.
Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättat fett.
Högt natriumhaltiga livsmedel: Minska intaget av livsmedel med hög natriumhalt för att stödja den allmänna hjärthälsan.
Bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetat kött som korv och bacon på grund av deras höga natrium- och mättade fetthalt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

äpplen

kycklingbröst

olivolja

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för att sänka kolesterolet är utformad för att främja hjärtats hälsa genom att inkludera livsmedel som hjälper till att hantera kolesterolnivåerna. Denna måltidsplan fokuserar på hjärtvänliga fetter, såsom de som finns i avokado, nötter och olivolja, vilka kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet. Inkluderingen av löslig fiber från havre, bönor och frukter hjälper till att sänka kolesterolet genom att minska absorptionen i blodomloppet. Omega-3-fettsyror från fet fisk erbjuder ytterligare hälsofördelar för hjärtat. Genom att betona fullkornsprodukter, magra proteiner och antioxidantrika frukter och grönsaker stödjer denna måltidsplan den övergripande kardiovaskulära hälsan. Portionskontroll och medveten ätning bidrar också till att upprätthålla sunda kolesterolnivåer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 8%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet kräver livsmedel som är rika på fiber, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några effektiva alternativ:

Byt ut mandlar mot valnötter, som är kända för sina kolesterolsänkande egenskaper.
Istället för kycklingbröst, använd tofu som en växtbaserad protein källa som är bra för hjärtat.
Byt ut grekisk yoghurt mot plain skyr för ett alternativ med högre protein och lägre fett.
Använd korn istället för quinoa, eftersom korn är rikt på lösliga fibrer och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
Substituera fullkornsbröd med rågbröd för dess höga fiberinnehåll och kolesterolsänkande fördelar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att skapa en budgetvänlig måltidsplan för att sänka kolesterolet, fokusera på fullkornsprodukter, magra proteiner och färska grönsaker. Köp havregryn, brunt ris och fullkornsbröd i större förpackningar. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker som morötter, tomater och gröna bönor. Använd ägg, kycklingbröst och malet kalkon som kostnadseffektiva proteinkällor, och spara lax och torsk för särskilda tillfällen. Inkludera nötter, frön och baljväxter som linser och kikärtor för prisvärda, hjärtvänliga alternativ. Gör egen hummus och salladsdressing för att spara pengar. Begränsa dyrare livsmedel som avokado och specialostar, och välj generiska märken när det är möjligt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Kolesterolsänkande snacks:

Havregryn med färska bär
Äppelskivor med mandelsmör
Valnötter och vindruvor
Fullkorns kex med avokado
Morötter med hummus
Apelsiner och mandlar
Popcorn (luftpoppat, osaltat)

När man strävar efter att sänka kolesterolet kan kostförändringar ha en stor påverkan. Inkludera rikligt med löslig fiber från havre, baljväxter och frukter som äpplen och päron, vilket kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Välj proteinkällor med låg mättad fetthalt, som kyckling, kalkon och växtbaserade proteiner, för att undvika att öka kolesterolet. Lägg till källor till hälsosamma fetter, som omega-3-fettsyror som finns i fisk och linfrön, vilka är fördelaktiga för hjärtat.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med mandlar och bär
Snack:Äppelskivor
Lunch:Grillad kycklingsallad med olivoljedressing
Snack:Morotsstavar med hummus
Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 110g

Dag 2

Frukost:Fullkornsbröd med avokado
Snack:Apelsin
Lunch:Kalkonwrap med sallad och tomat
Snack:Grekisk yoghurt med honung
Middag:Grillade räkor med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier🔥: 1750
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 105g

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, banan och linfrön
Snack:En näve valnötter
Lunch:Linssoppa med en sidotallrik sallad
Snack:Skivade paprikor
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis och gröna bönor
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 63g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 115g

Dag 4

Frukost:Äggröra med tomater och spenat
Snack:Päron
Lunch:Quinoasallad med blandade grönsaker
Snack:Mandlar
Middag:Grillad tofu med wokade grönsaker
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 58g
Kolhydrater🌾: 145g
Protein🥩: 100g

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och chiafrön
Snack:Banan
Lunch:Grillad lax-sallad med blandade gröna blad
Snack:Keso med ananas
Middag:Kalkonchili med bönor och grönsaker
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 110g

Dag 6

Frukost:Omelett med svamp och paprika
Snack:Äpple
Lunch:Fullkorns-sandwich med magert kött och grönsaker
Snack:Blandade nötter
Middag:Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och quinoa
Kalorier🔥: 1750
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 105g

Dag 7

Frukost:Fullkorns-pannkakor med färsk frukt
Snack:Apelsin
Lunch:Grönsakswok med tofu och brunt ris
Snack:Grekisk yoghurt
Middag:Grillad kyckling med sparris och sötpotatis
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 62g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 108g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!