Måltidsplan för att sänka kolesterolet

• Omega-3-fettsyror: Fet fisk (lax, makrill, öring), linfrön, chiafrön och valnötter.
• Vattenlösliga fibrer: Havre, korn, bönor, linser, frukter och grönsaker för att sänka LDL-kolesterol.
• Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, nötter (mandlar, valnötter) och frön för hjärtats hälsa.
• Frukter: Bär, äpplen, citrusfrukter och andra frukter rika på antioxidanter och fibrer.
• Grönsaker: Broccoli, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker för vitaminer och mineraler.
• Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa, fullkornsvete och havre för fibrer och näringsämnen.
• Växtsteroler: Livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler för att hjälpa till att sänka kolesterol.
• Magra proteiner: Skinless fågel, fisk, tofu och baljväxter för protein utan överdriven mättat fett.
• Grönt te: Antioxidant-rikt grönt te kan bidra till hjärtats hälsa.

• Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och tropiska oljor (kokosolja, palmolja).
• Transfetter: Undvik delvis härdade oljor som finns i många bearbetade livsmedel.
• Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av snacks, bakverk och friterad mat.
• Överdriven socker: Begränsa tillsatt socker i läskedrycker och desserter.
• Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre hjärthälsa.
• Överdriven alkohol: Håll alkoholkonsumtionen på en måttlig nivå för att främja hjärthälsan.
• Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättat fett.
• Högt natriumhaltiga livsmedel: Minska intaget av livsmedel med hög natriumhalt för att stödja den allmänna hjärthälsan.
• Bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetat kött som korv och bacon på grund av deras höga natrium- och mättade fetthalt.

Att sänka kolesterolet kräver livsmedel som är rika på fiber, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några effektiva alternativ:

• Byt ut mandlar mot valnötter, som är kända för sina kolesterolsänkande egenskaper.
• Istället för kycklingbröst, använd tofu som en växtbaserad protein källa som är bra för hjärtat.
• Byt ut grekisk yoghurt mot plain skyr för ett alternativ med högre protein och lägre fett.
• Använd korn istället för quinoa, eftersom korn är rikt på lösliga fibrer och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
• Substituera fullkornsbröd med rågbröd för dess höga fiberinnehåll och kolesterolsänkande fördelar.