Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Måltidsplan för depression

Måltidsplan för depression

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Har du problem med depression och söker koststöd? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan förbättra humöret. Lär dig att skapa måltider som stödjer mental hälsa och enkelt omvandla dem till en inköpslista. Låt oss äta oss till en gladare sinnesstämning!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kaffe och te

Kött och fågel

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Bageriprodukter

Snacks och sötsaker

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Kämpar du med depression? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan lyfta humöret. Den innehåller ingredienser rika på omega-3 och antioxidanter, som är kända för att förbättra mental hälsa.

Denna plan handlar om att stödja ditt mentala välbefinnande genom kosten och erbjuder måltider som kan hjälpa till att höja ditt humör.

Måltidsplan för depression exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Omega-3-fettsyror: Finns i fisk som lax och sardiner samt linfrön, och är kopplade till förbättrad humör och hjärnhälsa.

  • Fullkorn: Havre, quinoa och fullkornsprodukter för jämn energi och humörreglering.

  • Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och schweizisk mangold, som är rika på folat, ett vitamin som är kopplat till lägre depressionstal.

  • Nötter och frön: Särskilt valnötter, mandlar och pumpafrön, som innehåller viktiga näringsämnen för hjärnhälsan.

  • Magra proteiner: Kyckling, kalkon och bönor som ger jämn energi och är rika på aminosyror som tryptofan.

  • Frukter: Bär, apelsiner och bananer är rika på vitaminer, antioxidanter och fiber.

  • Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för tarmhälsa, vilket är kopplat till mental välbefinnande.

✅Tipp

Inkludera omega-3-fettsyror från källor som fisk och linfrö, som kan ha stämningshöjande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Livsmedel med hög sockerhalt: Godis och sockerhaltiga drycker kan orsaka energitoppar och krascher, vilket påverkar humöret.

  • Processad och snabbmat: Ofta rik på ohälsosamma fetter och socker, och fattig på näringsämnen som är viktiga för hjärnhälsan.

  • Alkohol: En depressiv substans som kan förvärra humörstörningar och störa sömn och medicinering.

  • Koffein: Kan störa sömnen och öka ångest, vilket kan förvärra symtom på depression.

  • Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta kan leda till snabba svängningar i blodsockret.

  • Transfetter: Finns i vissa friterade och bakade produkter, kopplade till dåligt humör och depression.

  • Artificiella sötningsmedel: Som aspartam, som kan påverka serotoninnivåerna och humöret.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för depression fokuserar på att inkludera livsmedel som kan ha en positiv inverkan på humöret och den mentala hälsan. Denna plan betonar näringstäta alternativ, inklusive omega-3-fettsyror, fullkornsprodukter och livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Genom att stödja det allmänna välbefinnandet genom kost syftar planen till att komplettera andra strategier för att hantera symtom på depression.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 25%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att stödja mental hälsa och välbefinnande, inkludera näringsrika livsmedel som kan hjälpa till att förbättra humöret och energinivåerna.

  • För en tröstande start, prova hirsporridge istället för havregryn. Det är rikt på magnesium och protein.
  • Rostad butternutpumpa kan ersätta sötpotatis, vilket ger en annan smakprofil och är rik på vitaminerna A och C.
  • Om du letar efter en bladgrönsak, kan vattenskräppa ersätta spenat. Den är rik på antioxidanter och bra för hjärnhälsan.
  • För ett rejält protein, överväg linsgryta istället för kyckling i soppa. Den är rik på fiber och folat.
  • I stället för grekisk yoghurt, är kokosyoghurt ett mjölkfritt, humörhöjande alternativ som är bra för matsmältningen.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera måltidsplanen under depressionen, fokusera på hela, näringsrika livsmedel som är kostnadseffektiva. Köp spannmål som havregryn, brunt ris och korn i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker, och överväg frysta alternativ för bär och gröna bönor. Använd mångsidiga proteinkällor som ägg, kycklinglår och konserverad tonfisk för att hålla kostnaderna nere. Tillaga stora satser av soppor och grytor med ekonomiska ingredienser som linser, bönor och rotfrukter. Hemlagade dressingar och vinägrett kan spara pengar jämfört med köpta varianter. Begränsa dyrare livsmedel som lax och torsk till tillfällen, och utforska växtbaserade proteiner som tofu och kikärtor som näringsrika, budgetvänliga alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Snacks som kan hjälpa mot depression, rika på omega-3 och antioxidanter:

  • Valnötter eller mandlar
  • Mörk choklad (70% eller mer)
  • Bärmix (blåbär, jordgubbar)
  • Fullkornscrackers med avokado
  • Yoghurt med honung och linfrön
  • Ugnsbakade sötpotatisklyftor
  • Havregryn med kanel
Vid hantering av depression genom kost är det viktigt att fokusera på livsmedel som stödjer hjärnhälsan och det allmänna humöret. Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, linfrön och valnötter, är kända för sin positiva effekt på hjärnfunktionen och humöret. Fullkornsprodukter ger komplexa kolhydrater som kan öka serotoninnivåerna, medan magra proteiner hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, vilket påverkar både humör och energinivåer. Dessutom bidrar en varierad kost med frukter och grönsaker till ett högt intag av vitaminer och antioxidanter, vilket kan motverka den oxidativa stress som är kopplad till depression.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär, chiafrön och en skvätt honung
  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, körsbärstomater, gurka och en citron-tahini-dressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 43g
    Kolhydrater🌾: 110g
    Protein🥩: 63g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
  • Lunch:Linssoppa med fullkornsbröd och en sida av blandade gröna blad
  • Middag:Grillad kyckling med quinoa och rostade brysselkål
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 38g
    Kolhydrater🌾: 115g
    Protein🥩: 63g

Dag 3

  • Frukost:Avokadotoast med pocherade ägg och körsbärstomater
  • Lunch:Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
  • Middag:Ugnsbakad torsk med quinoa och sautérad spenat
  • Kalorier🔥: 1650
    Fett💧: 42g
    Kolhydrater🌾: 100g
    Protein🥩: 55g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsflingor med lättmjölk, bananskivor och en nypa mandlar
  • Lunch:Grillad kalkonburgare med sötpotatispommes och en sidosalad
  • Middag:Quinoa-fyllda paprikor med svarta bönor, majs och tomater
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 41g
    Kolhydrater🌾: 115g
    Protein🥩: 45g

Dag 5

  • Frukost:Smoothie med blåbär och mandelsmör samt lätt yoghurt
  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och en lätt vinägrett
  • Middag:Grillad kyckling med brunt ris och rostade sparris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 48g
    Kolhydrater🌾: 75g
    Protein🥩: 68g

Dag 6

  • Frukost:Övernattade havregryn med skivade jordgubbar, mandlar och en skvätt lönnsirap
  • Lunch:Grönsaks- och kikärtscurry med basmatiris
  • Middag:Ugnsbakade kycklinglår med quinoa och rostade grönsaker
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 47g
    Kolhydrater🌾: 120g
    Protein🥩: 55g

Dag 7

  • Frukost:Banan- och valnötspannkakor med en skvätt honung
  • Lunch:Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
  • Middag:Grillad lax med quinoa och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 52g
    Kolhydrater🌾: 120g
    Protein🥩: 67g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024