Måltidsplan för depression

Har du problem med depression och söker koststöd? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan förbättra humöret. Lär dig att skapa måltider som stödjer mental hälsa och enkelt omvandla dem till en inköpslista. Låt oss äta oss till en gladare sinnesstämning!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Persikor

Mandlar

Grekisk yoghurt

Kalkon

Grönsaker till smörgås

Fullkornsbröd

Grönsakssoppa

Kycklingbröst

Sötpotatis

Gröna bönor

Ägg

Spenat

Kräuterte

Lax

Blandad sallad

Körsbärstomater

Gurka

Vinaigrette

Tofu

Brunt ris

Fullkornsflingor

Lättmjölk

Bananer

Valnötter

Kyckling till soppa

Fullkornsroll

Torsk

Quinoa

Brysselkål

Granola

Bär

Honung

Linser

Kryddor till curry

Kalkon för rostning

Broccoli

Avokado

Koffeinfritt te

Svarta bönor

Tomater

Majs

Kyckling för grillning

Keso

Ananas

Solrosfrön

Korn

Fullkornscrackers

Kikärtor

Fullkorns tortilla

Blåbär

Lätt yoghurt

Tonfisk

Sparris

Kycklinglår

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Kämpar du med depression? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan lyfta humöret. Den innehåller ingredienser rika på omega-3 och antioxidanter, som är kända för att förbättra mental hälsa.

Denna plan handlar om att stödja ditt mentala välbefinnande genom kosten och erbjuder måltider som kan hjälpa till att höja ditt humör.

Måltidsplan för depression exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-fettsyror: Finns i fisk som lax och sardiner samt linfrön, och är kopplade till förbättrad humör och hjärnhälsa.
Fullkorn: Havre, quinoa och fullkornsprodukter för jämn energi och humörreglering.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och schweizisk mangold, som är rika på folat, ett vitamin som är kopplat till lägre depressionstal.
Nötter och frön: Särskilt valnötter, mandlar och pumpafrön, som innehåller viktiga näringsämnen för hjärnhälsan.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon och bönor som ger jämn energi och är rika på aminosyror som tryptofan.
Frukter: Bär, apelsiner och bananer är rika på vitaminer, antioxidanter och fiber.
Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för tarmhälsa, vilket är kopplat till mental välbefinnande.

✅ Tipp

Inkludera omega-3-fettsyror från källor som fisk och linfrö, som kan ha stämningshöjande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Godis och sockerhaltiga drycker kan orsaka energitoppar och krascher, vilket påverkar humöret.
Processad och snabbmat: Ofta rik på ohälsosamma fetter och socker, och fattig på näringsämnen som är viktiga för hjärnhälsan.
Alkohol: En depressiv substans som kan förvärra humörstörningar och störa sömn och medicinering.
Koffein: Kan störa sömnen och öka ångest, vilket kan förvärra symtom på depression.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta kan leda till snabba svängningar i blodsockret.
Transfetter: Finns i vissa friterade och bakade produkter, kopplade till dåligt humör och depression.
Artificiella sötningsmedel: Som aspartam, som kan påverka serotoninnivåerna och humöret.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för depression fokuserar på att inkludera livsmedel som kan ha en positiv inverkan på humöret och den mentala hälsan. Denna plan betonar näringstäta alternativ, inklusive omega-3-fettsyror, fullkornsprodukter och livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Genom att stödja det allmänna välbefinnandet genom kost syftar planen till att komplettera andra strategier för att hantera symtom på depression.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att stödja mental hälsa och välbefinnande, inkludera näringsrika livsmedel som kan hjälpa till att förbättra humöret och energinivåerna.

För en tröstande start, prova hirsporridge istället för havregryn. Det är rikt på magnesium och protein.
Rostad butternutpumpa kan ersätta sötpotatis, vilket ger en annan smakprofil och är rik på vitaminerna A och C.
Om du letar efter en bladgrönsak, kan vattenskräppa ersätta spenat. Den är rik på antioxidanter och bra för hjärnhälsan.
För ett rejält protein, överväg linsgryta istället för kyckling i soppa. Den är rik på fiber och folat.
I stället för grekisk yoghurt, är kokosyoghurt ett mjölkfritt, humörhöjande alternativ som är bra för matsmältningen.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera måltidsplanen under depressionen, fokusera på hela, näringsrika livsmedel som är kostnadseffektiva. Köp spannmål som havregryn, brunt ris och korn i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker, och överväg frysta alternativ för bär och gröna bönor. Använd mångsidiga proteinkällor som ägg, kycklinglår och konserverad tonfisk för att hålla kostnaderna nere. Tillaga stora satser av soppor och grytor med ekonomiska ingredienser som linser, bönor och rotfrukter. Hemlagade dressingar och vinägrett kan spara pengar jämfört med köpta varianter. Begränsa dyrare livsmedel som lax och torsk till tillfällen, och utforska växtbaserade proteiner som tofu och kikärtor som näringsrika, budgetvänliga alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som kan hjälpa mot depression, rika på omega-3 och antioxidanter:

Valnötter eller mandlar
Mörk choklad (70% eller mer)
Bärmix (blåbär, jordgubbar)
Fullkornscrackers med avokado
Yoghurt med honung och linfrön
Ugnsbakade sötpotatisklyftor
Havregryn med kanel

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Vid hantering av depression genom kost är det viktigt att fokusera på livsmedel som stödjer hjärnhälsan och det allmänna humöret. Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, linfrön och valnötter, är kända för sin positiva effekt på hjärnfunktionen och humöret. Fullkornsprodukter ger komplexa kolhydrater som kan öka serotoninnivåerna, medan magra proteiner hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, vilket påverkar både humör och energinivåer. Dessutom bidrar en varierad kost med frukter och grönsaker till ett högt intag av vitaminer och antioxidanter, vilket kan motverka den oxidativa stress som är kopplad till depression.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för att stödja mental välbefinnande

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär, chiafrön och en skvätt honung
Lunch: Quinoasallad med kikärtor, körsbärstomater, gurka och en citron-tahini-dressing
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångad broccoli

Kalorier: 1800 Fett: 43g Kolhydrater: 110g Protein: 63g

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Lunch: Linssoppa med fullkornsbröd och en sida av blandade gröna blad
Middag: Grillad kyckling med quinoa och rostade brysselkål

Kalorier: 1700 Fett: 38g Kolhydrater: 115g Protein: 63g

Dag 3

Frukost: Avokadotoast med pocherade ägg och körsbärstomater
Lunch: Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa och sautérad spenat

Kalorier: 1650 Fett: 42g Kolhydrater: 100g Protein: 55g

Dag 4

Frukost: Fullkornsflingor med lättmjölk, bananskivor och en nypa mandlar
Lunch: Grillad kalkonburgare med sötpotatispommes och en sidosalad
Middag: Quinoa-fyllda paprikor med svarta bönor, majs och tomater

Kalorier: 1750 Fett: 41g Kolhydrater: 115g Protein: 45g

Dag 5

Frukost: Smoothie med blåbär och mandelsmör samt lätt yoghurt
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och en lätt vinägrett
Middag: Grillad kyckling med brunt ris och rostade sparris

Kalorier: 1700 Fett: 48g Kolhydrater: 75g Protein: 68g

Dag 6

Frukost: Övernattade havregryn med skivade jordgubbar, mandlar och en skvätt lönnsirap
Lunch: Grönsaks- och kikärtscurry med basmatiris
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med quinoa och rostade grönsaker

Kalorier: 1800 Fett: 47g Kolhydrater: 120g Protein: 55g

Dag 7

Frukost: Banan- och valnötspannkakor med en skvätt honung
Lunch: Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
Middag: Grillad lax med quinoa och ångad broccoli

Kalorier: 1850 Fett: 52g Kolhydrater: 120g Protein: 67g

Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.