Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Måltidsplan för intermittent fasta

Måltidsplan för intermittent fasta

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Är du intresserad av fördelarna med intermittent fasta? Vår 7-dagars måltidsplan för intermittent fasta gör det enkelt att följa ett ätmönster samtidigt som du säkerställer en balanserad kost. Dessutom hjälper vi dig att omvandla denna plan till en lättanvänd inköpslista. Låt oss tillsammans utforska världen av intermittent fasta!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kött och fågel

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Mejeriprodukter och ägg

Snacks och sötsaker

Kryddor, såser och oljor

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Utforska fördelarna med intermittent fasta med vår 7-dagars måltidsplan. Den förenklar ditt ätande samtidigt som du får rätt näringsbalans.

Denna plan är perfekt för dem som vill prova intermittent fasta utan att kompromissa med hälsa och näring.

Måltidsplan för intermittent fasta exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk, tofu och andra magra proteinkällor.

  • Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk för långvarig energi.

  • Frukter och grönsaker: Färgglada frukter och grönsaker för viktiga vitaminer och mineraler.

  • Fullkornsprodukter: Quinoa, fullkornsris, havre och fullkornsprodukter för fiber och energi.

  • Låga kalori drycker: Vatten, örtte och svart kaffe för att hålla sig hydrerad under fastan.

  • Näringsrika snacks: Grekisk yoghurt, bär och nötter för balanserade snacks under ätfönstren.

  • Vattenintag: Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad, särskilt under fastan.

  • Koffein i måttliga mängder: Svart kaffe eller te kan konsumeras under fastan för en lätt energikick.

  • Måltidsplanering: Planera näringsrika måltider under ätfönstren för att stödja den allmänna hälsan.

✅Tipp

Fokusera på näringsrika livsmedel under dina måltider för att säkerställa att du får i dig alla viktiga näringsämnen.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Sockerrika livsmedel och drycker: Minska intaget av sötsaker, läsk och desserter.

  • Bearbetade livsmedel: Begränsa konsumtionen av starkt bearbetade snacks och färdigmat under ätfönstren.

  • Överdrivet kaloriintag: Var uppmärksam på att inte överäta under ätfönstren och håll en balanserad kost.

  • Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, särskilt under fastande perioder, för att undvika påverkan på ämnesomsättningen.

  • Starkt koffeinhaltiga drycker: Minska konsumtionen av starkt koffeinhaltiga drycker, särskilt om du är känslig för koffein.

  • Oplanerat snacking: Undvik oplanerat snacking utanför de angivna ätfönstren för att upprätthålla fastestrukturen.

  • Ohälsosamma fetter: Minska intaget av transfetter och överdrivna mänger av mättat fett.

  • Överdrivet intag av processat kött: Begränsa konsumtionen av processat kött som är rikt på natrium och tillsatser.

  • Konsultera en professionell: Om du är osäker, sök råd från en nutritionist eller vårdpersonal för att skapa en personlig plan.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för intermittent fasta utnyttjar fördelarna med intermittent fasta för att förbättra den metabola hälsan. Denna måltidsplan inkluderar strategiskt perioder av fasta och ätande, vilket främjar fettmetabolism och stödjer viktkontroll. Under ätfönstren läggs fokus på näringsrika livsmedel, inklusive magra proteiner, fullkornsprodukter samt frukter och grönsaker. Intermittent fasta kan erbjuda olika hälsofördelar, såsom förbättrad insulinkänslighet och metabolisk flexibilitet, vilket gör det till en potentiellt effektiv metod för dem som vill optimera sin hälsa genom metoder för intermittent fasta.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 23%

Fett: 28%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 2%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Under periodisk fasta är det viktigt att fokusera på näringsrika livsmedel för att maximera näringsintaget under ätfönstren. Här är några lämpliga alternativ:

  • Byt ut kyckling mot kalkonbröst för ett magrare proteinval.
  • Istället för fullkornstortillas, prova bladgrönsaker för att minska kolhydratintaget.
  • Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag.
  • Använd blomkålsris istället för brunt ris som en lågkolhydrat, näringsrik bas.
  • Substituera grekisk yoghurt med kokosyoghurt för ett mjölkfritt, probiotikarikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera måltidsplanen för intermittent fasta bör du fokusera på att köpa mångsidiga och näringsrika livsmedel som kan användas i olika måltider. Köp proteiner som kyckling, tofu och ägg i större mängder, eftersom de ofta är billigare och kan förvaras längre. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser och färskhet. Fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva när de köps i större förpackningar. Överväg att göra dina egna dressingar och såser med grundläggande ingredienser som olivolja, vinäger och kryddor istället för att köpa färdiga varianter. Planera dina måltider utifrån reor och säsongsbetonade råvaror för att ytterligare minska kostnaderna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Snacks som passar inom ditt ätfönster vid periodisk fasta:

  • Blandade nötter
  • Grekisk yoghurt med nötter
  • Äpple med mandelsmör
  • Morötter med guacamole
  • Kokta ägg
  • Keso med ananas
  • Rullader av skivad kalkon och ost
Intermittent fasta innebär att man växlar mellan perioder av ätande och fasta, vilket kan påverka hur du planerar ditt näringsintag. Under ätperioderna är det viktigt att fokusera på måltider som är rika på protein, hälsosamma fetter och fiber för att uppfylla dina näringsbehov och hålla dig mätt. Fiberhaltiga livsmedel som grönsaker och fullkornsprodukter hjälper till att hålla dig mätt, medan protein och fetter ger nödvändiga näringsämnen för att upprätthålla kroppens funktioner och energinivåer.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett
  • Mellanmål:En näve mandlar och ett äpple
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 140g
    Protein🥩: 100g

Dag 2

  • Lunch:Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
  • Mellanmål:Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
  • Middag:Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 90g

Dag 3

  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, spenat och fetaost
  • Mellanmål:Morotsstavar med hummus
  • Middag:Grillad biff med sötpotatis och gröna bönor
  • Kalorier🔥: 1650
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 95g

Dag 4

  • Lunch:Kyckling Caesar-sallad med fullkornskrutonger
  • Mellanmål:Blandade nötter och en banan
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sparris och vildris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 98g

Dag 5

  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad och fullkorns-kex
  • Mellanmål:Keso med ananasbitar
  • Middag:Grillade räkor med grönsakswok och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1650
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 95g

Dag 6

  • Lunch:Grönsaksburgare med avokado och en sidotallrik med sallad
  • Mellanmål:Äppelskivor med jordnötssmör
  • Middag:Kycklingwok med paprika, broccoli och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 98g

Dag 7

  • Lunch:Spenat- och getostomelett med en skiva fullkornsbröd
  • Mellanmål:En näve torkad frukt och nötter
  • Middag:Rostad lamm med myntasås, quinoa och ångade morötter
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 100g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024