Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Måltidsplan för lunch

Måltidsplan för lunch

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Letar du efter inspiration till lunchen? Vår 7-dagars måltidsplan för lunch ger variation och hälsa till din lunch. Vi visar dig hur du kan förbereda en veckas måltider och göra en enkel inköpslista. Säg adjö till tråkiga luncher!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Svarta bönor

Kikärtor

Kött och fågel

Kyckling

Kalkon

Fisk och skaldjur

Tonfisk

Räkor

Färska produkter

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurka

Avokado

Paprika

Lime

Spenat

Morotsstavar

Grönkål

Kryddor, såser och oljor

Balsamvinägrett

Citron-tahini dressing

Hummus

Bageriprodukter

Fullkornswrap

Fullkornsroll

Växtbaserade produkter

Fetaost

Oliver

Översikt över måltidsplan

Letar du efter inspiration till lunchen? Vår 7-dagars måltidsplan erbjuder variation och näring till din lunch. Den är fullpackad med enkla, hälsosamma alternativ som passar perfekt för arbete eller hemma.

Från mättande sallader till värmande soppor, denna plan gör lunchen intressant och näringsrik. Säg adjö till tråkiga luncher!

Måltidsplan för lunch exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Mager protein: Kycklingbröst, kalkon, tonfisk eller tofu som en mättande och tillfredsställande komponent.

  • Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd, quinoa eller fullkornspasta för långvarig energi.

  • Grönsaker: En variation av färgglada grönsaker, antingen råa, ångade eller rostade, för viktiga näringsämnen.

  • Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja eller nötter, som är bra för hjärtat och ger mättnad.

  • Frukt: Färsk frukt som äpplen, bär eller en liten banan för en söt och fiberrik godbit.

  • Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Lågkalori-yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.

  • Hydrerande drycker: Vatten, örtte eller smaksatt vatten för att hålla sig vätskefylld.

✅Tipp

Välj balanserade måltider med en bra blandning av protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater för att hålla energinivåerna uppe under hela dagen.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta och andra bearbetade spannmål som kan orsaka energikrascher.

  • Friterad och fet mat: Snabbmat, friterade snacks eller tunga gräddbaserade rätter som kan leda till trötthet.

  • Sockrade drycker: Läsk, sötade teer och energidrycker som kan orsaka blodsockertoppar.

  • Högt natrium i bearbetad mat: Charkuterier, konserverade soppor och färdiga måltider som kan öka blodtrycket och orsaka uppblåsthet.

  • Sötsaker och bakverk: Kakor, tårtor och munkar som ger lite näring och är rika på socker och fett.

  • Alkohol: Bäst att undvika under dagen eftersom det kan påverka kognitiva funktioner och minska produktiviteten.

  • Tunga mejeriprodukter: Fullfeta ostar och grädde som kan vara för tunga och leda till obehag.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för lunch erbjuder en mängd näringsrika och mättande alternativ för lunchmåltider. Denna plan fokuserar på en blandning av proteiner, fullkorn och grönsaker för att skapa balanserade och smakrika luncher. Planens flexibilitet möjliggör anpassning utifrån kostpreferenser och näringsbehov, vilket stödjer individer i att upprätthålla energinivåer och främja det allmänna välbefinnandet under dagen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Lunch bör vara balanserad och praktisk, och ge energi och näringsämnen för att klara av dagen. Här är några lämpliga alternativ:

  • Byt ut kyckling mot kalkonbröst för ett magert proteinalternativ med en annan smakprofil.
  • Istället för balsamvinägerdressing, prova citron-tahini dressing för ett krämigt och näringsrikt alternativ.
  • Byt quinoa mot farro för ett rejält och näringsrikt spannmål.
  • Använd hummus istället för avokado som ett proteinrikt pålägg som passar bra till wraps och sallader.
  • Substituera fullkornsfralla med sourdough-bröd för ett smakrikt och lättsmält alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna lunchfokuserade måltidsplan, köp varor i bulk som quinoa, brunt ris och linser. Välj säsongsbetonade grönsaker som blandade gröna blad, tomater och gurkor för att spara pengar. Använd mångsidiga ingredienser som kyckling och kalkon i flera rätter. Gör egna dressingar som balsamvinäger och citron-tahini för att hålla kostnaderna nere. Välj konserverade eller frysta alternativ för saker som kikärtor, svarta bönor och tonfisk för att vara mer ekonomisk. Inkludera växtbaserade proteiner som linser och kikärtor som kostnadseffektiva alternativ till räkor och fetaost. Planera måltiderna utifrån veckans erbjudanden och butikens kampanjer.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Lätta och näringsrika snacks att njuta av runt lunchtid:

  • Tomat- och mozzarellaskivor med basilika
  • Grönsakssoppa
  • Grillade kycklingstrimlor med tzatziki
  • Blandad bärsallad
  • Caprese-sallad på spett
  • Tunfisk- och avokadolettwraps
  • Riskakor med keso och tomat
En näringsrik lunch sätter tonen för eftermiddagen. Inkludera en blandning av fiberrika grönsaker för att få långvarig energi och stödja matsmältningen. Magra proteiner som kyckling eller kikärtor hjälper till att hålla hungern borta och bevara muskelmassan. Fullkornsprodukter eller stärkelsehaltiga grönsaker ger en stabil energibas. Att tillsätta hälsosamma fetter, som de som finns i olivolja eller nötter, kan göra att du känner dig mätt längre och stödja din allmänna hälsa.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett
  • Kalorier🔥: 400
    Fett💧: 20g
    Kolhydrater🌾: 30g
    Protein🥩: 35g

Dag 2

  • Lunch:Quinoa- och svarta bönor med avokado, paprikor och en skvätt lime
  • Kalorier🔥: 450
    Fett💧: 18g
    Kolhydrater🌾: 50g
    Protein🥩: 15g

Dag 3

  • Lunch:Fullkornswrap med kalkon, spenat, hummus och en sida med morotsstavar
  • Kalorier🔥: 400
    Fett💧: 14g
    Kolhydrater🌾: 40g
    Protein🥩: 30g

Dag 4

  • Lunch:Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
  • Kalorier🔥: 450
    Fett💧: 16g
    Kolhydrater🌾: 55g
    Protein🥩: 15g

Dag 5

  • Lunch:Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, oliver, körsbärstomater och fetaost
  • Kalorier🔥: 400
    Fett💧: 22g
    Kolhydrater🌾: 20g
    Protein🥩: 30g

Dag 6

  • Lunch:Spenat- och grönkålssallad med grillade räkor och citron-tahini-dressing
  • Kalorier🔥: 420
    Fett💧: 18g
    Kolhydrater🌾: 25g
    Protein🥩: 35g

Dag 7

  • Lunch:Hemlagad linssoppa med en sida av blandade gröna blad och en fullkornsroll
  • Kalorier🔥: 400
    Fett💧: 10g
    Kolhydrater🌾: 55g
    Protein🥩: 20g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024