Måltidsplan för lunch

• Mager protein: Kycklingbröst, kalkon, tonfisk eller tofu som en mättande och tillfredsställande komponent.
• Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd, quinoa eller fullkornspasta för långvarig energi.
• Grönsaker: En variation av färgglada grönsaker, antingen råa, ångade eller rostade, för viktiga näringsämnen.
• Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja eller nötter, som är bra för hjärtat och ger mättnad.
• Frukt: Färsk frukt som äpplen, bär eller en liten banan för en söt och fiberrik godbit.
• Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Lågkalori-yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
• Hydrerande drycker: Vatten, örtte eller smaksatt vatten för att hålla sig vätskefylld.

• Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta och andra bearbetade spannmål som kan orsaka energikrascher.
• Friterad och fet mat: Snabbmat, friterade snacks eller tunga gräddbaserade rätter som kan leda till trötthet.
• Sockrade drycker: Läsk, sötade teer och energidrycker som kan orsaka blodsockertoppar.
• Högt natrium i bearbetad mat: Charkuterier, konserverade soppor och färdiga måltider som kan öka blodtrycket och orsaka uppblåsthet.
• Sötsaker och bakverk: Kakor, tårtor och munkar som ger lite näring och är rika på socker och fett.
• Alkohol: Bäst att undvika under dagen eftersom det kan påverka kognitiva funktioner och minska produktiviteten.
• Tunga mejeriprodukter: Fullfeta ostar och grädde som kan vara för tunga och leda till obehag.

Lunch bör vara balanserad och praktisk, och ge energi och näringsämnen för att klara av dagen. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut kyckling mot kalkonbröst för ett magert proteinalternativ med en annan smakprofil.
• Istället för balsamvinägerdressing, prova citron-tahini dressing för ett krämigt och näringsrikt alternativ.
• Byt quinoa mot farro för ett rejält och näringsrikt spannmål.
• Använd hummus istället för avokado som ett proteinrikt pålägg som passar bra till wraps och sallader.
• Substituera fullkornsfralla med sourdough-bröd för ett smakrikt och lättsmält alternativ.