Måltidsplan för män

Måltidsplan för män

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Letar du efter en måltidsplan anpassad för män? Vår 7-dagars måltidsplan för män är utformad för att möta männens näringsbehov. Vi visar dig hur du kan förbereda en veckas balanserade måltider och omvandla dem till en praktisk inköpslista. Låt oss fokusera på mäns hälsa och nutrition!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kött och fågel

Frysta produkter

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Växtbaserade produkter

Snacks och sötsaker

Översikt över måltidsplan

Letar du efter en måltidsplan anpassad för män? Vår 7-dagars måltidsplan för män är utformad för att möta manliga näringsbehov. Den fokuserar på muskelbyggande och energigivande livsmedel, perfekt för en aktiv livsstil.

Från proteinrika måltider till energigivande snacks, stödjer denna plan mäns hälsa och träningsmål.

Måltidsplan för män exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra köttstycken av nötkött och fläsk för att stödja muskelhälsa och allmän fitness.

  • Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd, havre och quinoa för långvarig energi och god matsmältning.

  • Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa och kognitiv funktion.

  • Frukter och grönsaker: En variation av färgglad produktion för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.

  • Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Mjölk, yoghurt eller kalciumberikade alternativ för benhälsa.

  • Vätska: Mycket vatten, särskilt om du är aktiv, för att upprätthålla vätskebalansen.

  • Fiberhaltiga livsmedel: Baljväxter, bär och fullkornsprodukter för att stödja matsmältningen och förebygga förstoppning.

Tipp

Betona vikten av magra proteiner, fullkornsprodukter och hjärtvänliga fetter för att stödja muskelhälsa, energinivåer och hjärt-kärlhälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Starkt bearbetade livsmedel: Snabbmat, förpackade snacks och färdiga måltider som är rika på ohälsosamma fetter och natrium.

  • Överdriven konsumtion av rött och processat kött: Kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

  • Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor som kan orsaka snabba blodsockertoppar.

  • Transfetter: Finns i vissa friterade och bakade produkter, skadliga för hjärtats hälsa.

  • Överdriven alkoholkonsumtion: Kan påverka leverns hälsa, viktkontroll och mer negativt.

  • Sockerhaltiga drycker: Läsk och sötade drycker som bidrar till viktökning och ökar risken för diabetes.

  • Överdrivet koffein: Kan störa sömnmönster och öka stressnivåerna om det konsumeras i stora mängder.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Fördelar med måltidsplanen

Den måltidsplan för män är utformad för att möta mäns näringsbehov, med fokus på protein, fullkorn och näringstäta livsmedel. Denna plan stödjer muskelhälsa, energinivåer och allmänt välbefinnande. Tillräcklig vätskeintag och ett varierat utbud av livsmedel bidrar till att upprätthålla optimal hälsa för män med olika kostpreferenser och näringskrav.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 25%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för män bör fokusera på proteinrika och näringstäta livsmedel för att stödja muskeluppbyggnad och övergripande hälsa. Här är några lämpliga alternativ:

  • Byt ut scrambled eggs mot äggvita för ett lägre kaloriinnehåll och högre protein.
  • Istället för quinoa, prova farro för ett matigare och näringsrikt spannmål.
  • Byt ut jordnötssmör mot mandelsmör för en annan smak och extra vitaminer och mineraler.
  • Använd grekisk yoghurt istället för lätt yoghurt för högre proteininnehåll.
  • Substituera fullkornsbröd med groddat bröd för fler näringsämnen och lättare matsmältning.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan för män, prioritera att handla i bulk och välj kostnadseffektiva proteinkällor som kycklinglår, ägg och konserverade bönor. Satsa på säsongsbetonade frukter och grönsaker, och överväg frysta alternativ för bär och blandade grönsaker. Förbered måltider som proteinrika pannkakor och quinoa i stora satser. Begränsa dyra köttsorter som biff och svärdfisk till sällsynta tillfällen, och använd mångsidiga, prisvärda ingredienser som brunt ris och fullkornsbröd som basvaror.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Hälsosamma snacks för män med fokus på muskeluppbyggnad och energi:

  • Frukt- och nötmix med frön
  • Keso med ananas
  • Rökt kött eller magra köttskivor
  • Fullkornsbröd med avokado
  • Grekisk yoghurt med bär
  • Proteindrinkar eller smoothies
  • Kokta ägg
För män är det viktigt att upprätthålla en balanserad kost som är rik på viktiga näringsämnen, särskilt när det gäller muskelhälsa, energinivåer och allmänt välbefinnande. En kost som innehåller magra proteiner från källor som fågel, fisk och växtbaserade alternativ stödjer muskelreparation och tillväxt. Fullkornsprodukter samt en variation av frukter och grönsaker säkerställer ett bra intag av fiber samt viktiga vitaminer och mineraler. Att inkludera hälsosamma fetter från nötter, frön och fisk bidrar till hjärt-kärlhälsa och hormonell balans, vilket är viktigt för mäns hälsa i takt med att de blir äldre.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd, serverat med en sida av grekisk yoghurt
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa, blandade grönsaker och en skvätt olivolja
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 2100
    Fett💧: 78g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 155g

Dag 2

  • Frukost:Proteinsmoothie med vassleprotein, banan, mandelmjölk och en sked jordnötssmör
  • Lunch:Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla, tillsammans med en sida av blandade gröna blad
  • Middag:Grillad biff med quinoa, rostade grönsaker och en nypa parmesanost
  • Kalorier🔥: 2200
    Fett💧: 82g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 160g

Dag 3

  • Frukost:Keso med skivad ananas, mandlar och en nypa kanel
  • Lunch:Räkor i wok med brunt ris, broccoli och paprika
  • Middag:Ugnsbakade kycklinglår med sötpotatismos och gröna bönor
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 150g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsbröd med mosad avokado, pocherade ägg och en sida av fruktsallad
  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, fetaost, körsbärstomater och en balsamvinägrett
  • Middag:Grillad svärdfisk med quinoa och rostade brysselkål
  • Kalorier🔥: 2150
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 185g
    Protein🥩: 155g

Dag 5

  • Frukost:Proteinrik omelett med spenat, svamp och fullkornsbröd
  • Lunch:Kyckling- och grönsakswrap med fullkornstortilla, serverad med en sida av grekisk yoghurt
  • Middag:Ugnsbakad torsk med quinoa, sparris och en skvätt citron
  • Kalorier🔥: 2100
    Fett💧: 73g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 160g

Dag 6

  • Frukost:Högt proteinpannkakor med bär och en klick lätt yoghurt
  • Lunch:Nötkött och grönsakswok med brunt ris och en teriyakisås
  • Middag:Grillad kycklingbröst med quinoa, rostade grönsaker och en tahinidressing
  • Kalorier🔥: 2200
    Fett💧: 80g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 165g

Dag 7

  • Frukost:Proteinrik smoothie med grönkål, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
  • Lunch:Kalkon- och svarta bönor med avokado, salsa och en nypa ost
  • Middag:Grillad lax med quinoa, rostade brysselkål och en citron-dillsås
  • Kalorier🔥: 2050
    Fett💧: 72g
    Kolhydrater🌾: 175g
    Protein🥩: 160g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.