Måltidsplan för män

Letar du efter en måltidsplan anpassad för män? Vår 7-dagars måltidsplan för män är utformad för att möta männens näringsbehov. Vi visar dig hur du kan förbereda en veckas balanserade måltider och omvandla dem till en praktisk inköpslista. Låt oss fokusera på mäns hälsa och nutrition!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Scrambled eggs

Spinach

Whole grain toast

Greek yogurt

Grilled chicken breast

Quinoa

Mixed vegetables

Olive oil

Baked salmon

Sweet potato wedges

Broccoli

Protein powder

Banana

Almond milk

Peanut butter

Turkey

Avocado

Whole wheat tortilla

Mixed greens

Grilled steak

Roasted vegetables

Parmesan cheese

Cottage cheese

Pineapple

Almonds

Cinnamon

Shrimp

Brown rice

Bell peppers

Chicken thighs

Green beans

Smashed avocado

Poached eggs

Fruit salad

Chickpeas

Feta cheese

Cherry tomatoes

Balsamic vinaigrette

Grilled swordfish

Roasted Brussels sprouts

Mushrooms

High-protein pancakes

Berries

Low-fat yogurt

Beef

Teriyaki glaze

Tahini dressing

Kale

Black beans

Salsa

Cheese

Lemon-dill sauce

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Letar du efter en måltidsplan anpassad för män? Vår 7-dagars måltidsplan för män är utformad för att möta manliga näringsbehov. Den fokuserar på muskelbyggande och energigivande livsmedel, perfekt för en aktiv livsstil.

Från proteinrika måltider till energigivande snacks, stödjer denna plan mäns hälsa och träningsmål.

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra köttstycken av nötkött och fläsk för att stödja muskelhälsa och allmän fitness.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd, havre och quinoa för långvarig energi och god matsmältning.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa och kognitiv funktion.
Frukter och grönsaker: En variation av färgglad produktion för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Mjölk, yoghurt eller kalciumberikade alternativ för benhälsa.
Vätska: Mycket vatten, särskilt om du är aktiv, för att upprätthålla vätskebalansen.
Fiberhaltiga livsmedel: Baljväxter, bär och fullkornsprodukter för att stödja matsmältningen och förebygga förstoppning.

✅ Tipp

Betona vikten av magra proteiner, fullkornsprodukter och hjärtvänliga fetter för att stödja muskelhälsa, energinivåer och hjärt-kärlhälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade livsmedel: Snabbmat, förpackade snacks och färdiga måltider som är rika på ohälsosamma fetter och natrium.
Överdriven konsumtion av rött och processat kött: Kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor som kan orsaka snabba blodsockertoppar.
Transfetter: Finns i vissa friterade och bakade produkter, skadliga för hjärtats hälsa.
Överdriven alkoholkonsumtion: Kan påverka leverns hälsa, viktkontroll och mer negativt.
Sockerhaltiga drycker: Läsk och sötade drycker som bidrar till viktökning och ökar risken för diabetes.
Överdrivet koffein: Kan störa sömnmönster och öka stressnivåerna om det konsumeras i stora mängder.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Fördelar med måltidsplanen

Den måltidsplan för män är utformad för att möta mäns näringsbehov, med fokus på protein, fullkorn och näringstäta livsmedel. Denna plan stödjer muskelhälsa, energinivåer och allmänt välbefinnande. Tillräcklig vätskeintag och ett varierat utbud av livsmedel bidrar till att upprätthålla optimal hälsa för män med olika kostpreferenser och näringskrav.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för män bör fokusera på proteinrika och näringstäta livsmedel för att stödja muskeluppbyggnad och övergripande hälsa. Här är några lämpliga alternativ:

Byt ut scrambled eggs mot äggvita för ett lägre kaloriinnehåll och högre protein.
Istället för quinoa, prova farro för ett matigare och näringsrikt spannmål.
Byt ut jordnötssmör mot mandelsmör för en annan smak och extra vitaminer och mineraler.
Använd grekisk yoghurt istället för lätt yoghurt för högre proteininnehåll.
Substituera fullkornsbröd med groddat bröd för fler näringsämnen och lättare matsmältning.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan för män, prioritera att handla i bulk och välj kostnadseffektiva proteinkällor som kycklinglår, ägg och konserverade bönor. Satsa på säsongsbetonade frukter och grönsaker, och överväg frysta alternativ för bär och blandade grönsaker. Förbered måltider som proteinrika pannkakor och quinoa i stora satser. Begränsa dyra köttsorter som biff och svärdfisk till sällsynta tillfällen, och använd mångsidiga, prisvärda ingredienser som brunt ris och fullkornsbröd som basvaror.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Hälsosamma snacks för män med fokus på muskeluppbyggnad och energi:

Frukt- och nötmix med frön
Keso med ananas
Rökt kött eller magra köttskivor
Fullkornsbröd med avokado
Grekisk yoghurt med bär
Proteindrinkar eller smoothies
Kokta ägg

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För män är det viktigt att upprätthålla en balanserad kost som är rik på viktiga näringsämnen, särskilt när det gäller muskelhälsa, energinivåer och allmänt välbefinnande. En kost som innehåller magra proteiner från källor som fågel, fisk och växtbaserade alternativ stödjer muskelreparation och tillväxt. Fullkornsprodukter samt en variation av frukter och grönsaker säkerställer ett bra intag av fiber samt viktiga vitaminer och mineraler. Att inkludera hälsosamma fetter från nötter, frön och fisk bidrar till hjärt-kärlhälsa och hormonell balans, vilket är viktigt för mäns hälsa i takt med att de blir äldre.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för män

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd, serverat med en sida av grekisk yoghurt
Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa, blandade grönsaker och en skvätt olivolja
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångad broccoli

Kalorier: 2100 Fett: 78g Kolhydrater: 180g Protein: 155g

Dag 2

Frukost: Proteinsmoothie med vassleprotein, banan, mandelmjölk och en sked jordnötssmör
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla, tillsammans med en sida av blandade gröna blad
Middag: Grillad biff med quinoa, rostade grönsaker och en nypa parmesanost

Kalorier: 2200 Fett: 82g Kolhydrater: 190g Protein: 160g

Dag 3

Frukost: Keso med skivad ananas, mandlar och en nypa kanel
Lunch: Räkor i wok med brunt ris, broccoli och paprika
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med sötpotatismos och gröna bönor

Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 180g Protein: 150g

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado, pocherade ägg och en sida av fruktsallad
Lunch: Quinoasallad med kikärtor, fetaost, körsbärstomater och en balsamvinägrett
Middag: Grillad svärdfisk med quinoa och rostade brysselkål

Kalorier: 2150 Fett: 75g Kolhydrater: 185g Protein: 155g

Dag 5

Frukost: Proteinrik omelett med spenat, svamp och fullkornsbröd
Lunch: Kyckling- och grönsakswrap med fullkornstortilla, serverad med en sida av grekisk yoghurt
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa, sparris och en skvätt citron

Kalorier: 2100 Fett: 73g Kolhydrater: 180g Protein: 160g

Dag 6

Frukost: Högt proteinpannkakor med bär och en klick lätt yoghurt
Lunch: Nötkött och grönsakswok med brunt ris och en teriyakisås
Middag: Grillad kycklingbröst med quinoa, rostade grönsaker och en tahinidressing

Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 190g Protein: 165g

Dag 7

Frukost: Proteinrik smoothie med grönkål, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Lunch: Kalkon- och svarta bönor med avokado, salsa och en nypa ost
Middag: Grillad lax med quinoa, rostade brysselkål och en citron-dillsås

Kalorier: 2050 Fett: 72g Kolhydrater: 175g Protein: 160g

Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.