Måltidsplan för veganer med hypertoni

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Upptäck en hjärtvänlig vegansk livsstil med måltidsplan för veganer med hypertoni. Njut av rätter som quinoa- och svarta bönsallader, grönsakswok med tofu och smoothies med frukt och nötter, som alla är noggrant utformade för att vara rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket på ett helt växtbaserat sätt.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Fullkornsbröd

Brunt ris

Quinoa

Chiafrön

Svarta bönor

Linser

Kikärtor

Riskakor

Havre

Snacks och sötsaker

Popcorn

Grönkålschips

Riven kokos

Burkar och inläggningar

Salsa

Hummus

Guacamole

Tahini

Drycker

Mandeldryck

Kokosmjölk

Kryddor, såser och oljor

Nutritional yeast

Färska produkter

Spenat

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurkor

Paprikor

Citron

Avokado

Blandad frukt

Tomater

Bananer

Sötpotatis

Oliv

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Vegansk spaghetti

Vegansk marinara-sås

Ärtproteinpulver

Hampafrön

Översikt över måltidsplan

Den hypertension måltidsplanen för veganer kombinerar principerna för vegansk kost med fokus på att sänka blodtrycket. Den innehåller en mängd växtbaserade livsmedel som är rika på kalium, magnesium och fiber, såsom bladgrönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter, vilket är fördelaktigt för att hantera högt blodtryck.

Denna plan är en kreativ metod för vegansk matlagning som prioriterar hjärthälsa, och säkerställer läckra och näringsrika måltider som stödjer blodtryckshantering.

Måltidsplan för veganer med hypertoni exempelprodukt

Livsmedel att äta

Hela växtbaserade livsmedel: Frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter.
Nötter och frön: Särskilt de som är rika på omega-3, som linfrön och valnötter.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och linser.
Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja.
Lågsaltiga kryddor: Örter, kryddor och vinäger för smak.

✅Tipp

Använd växtbaserade källor till omega-3-fettsyror, som linfrön och valnötter, för att stödja hjärtats hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade veganska livsmedel: Innehåller ofta mycket natrium och ohälsosamma fetter.
Salta snacks: Som pretzels och chips.
Refinerade sockerarter: Godis och sockerhaltiga drycker.
Överdriven koffein: Kan påverka blodtrycket.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

tofu

salsa

guacamole

tahini

Viktigaste fördelarna

Den hypertension måltidsplanen för veganer fokuserar på hela, växtbaserade livsmedel som är fördelaktiga för att hantera högt blodtryck. Denna plan inkluderar en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön och baljväxter, som alla är viktiga för en vegansk kost som stödjer friska blodtrycksnivåer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För en veganvänlig kost som är bra för blodtrycket, prova dessa näringsrika substitut:

För att öka kalciumintaget kan berikad växtbaserad mjölk ersätta mandelmjölk i smoothies och frukostflingor.
För att öka intaget av omega-3 kan malda linfrön ersätta chiafrön i frukostskålar och smoothies.
För ett proteinrikt alternativ kan edamame ersätta svarta bönor i måltider och sallader.
För att öka fiberinnehållet kan fullkornsgryn ersätta riskakor som snacks.
För ett näringsrikt snacks kan näringsjäst tillsättas till popcorn eller användas som krydda i måltider.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror som tofu, kikärtor och brunt ris i större mängder. Fullkornsbröd och quinoa är oftast mer prisvärda när man köper dem i större förpackningar. Färska grönsaker som blandade sallader, körsbärstomater och gurkor kan vara mer ekonomiska när de är i säsong. Mandelmjölk och chiafrön är utmärkta snacks och kan köpas i bulk. Tänk på att göra din egen hummus och tahini för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Veganska snacks som också är bra för högt blodtryck:

Morotsstavar med vegansk tzatziki
Guacamole med paprikastavar
Rostade sjögrässnacks
Blandade nötter och russin
Kikärtssallad
Fruktsallad med en skvätt citron
Edamame med ett stänk havssalt

Veganer bör fokusera på att inkludera protein från olika källor som tofu, tempeh och baljväxter. Dessa alternativ är inte bara bra proteinkällor utan ger också hjärtvänliga fetter och fibrer. Fullkornsprodukter och grönsaker är baslivsmedel som hjälper till att hantera både högt blodtryck och den allmänna hälsan. Inkludera en variation av frön som chia eller hampafrön, som är rika på omega-3-fettsyror.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Vegansk tofu-scramble med spenat och fullkornsbröd (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 12g)
Lunch:Kikärtssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och citron-tahini-dressing (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack:Skivade paprikor med guacamole (Kalorier: 150, Protein: 3g, Kolhydrater: 10g, Fett: 12g)
Middag:Linssoppa med grönsaker serverad med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 2

Frukost:Veganska overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 8g)
Lunch:Vegansk wrap med svarta bönor och sötpotatis, avokado och salsa (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Snack:Luftpopcorn kryddat med näringsjäst (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 20g, Fett: 2g)
Middag:Vegansk kikärtscurry med brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 12g)

Dag 3

Frukost:Grön smoothie med spenat, grönkål, banan och mandelmjölk (Kalorier: 250, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 6g)
Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, majs, paprikor och lime-koriander-dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Snack:Riskakor med mandelsmör och skivade jordgubbar (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag:Vegansk grönsakswok med tofu och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)

Dag 4

Frukost:Vegansk chiafröpudding med kokosmjölk och blandad frukt (Kalorier: 300, Protein: 5g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch:Vegansk medelhavssallad med quinoa, oliver, tomater, gurka och citronvinägrett (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Snack:Vegansk proteinshake med ärtproteinpulver, mandelmjölk och banan (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
Middag:Vegansk svamprisotto med näringsjäst och rostade sparrisar (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 5

Frukost:Vegansk avokadotoast på fullkornsbröd med skivade tomater och hampafrön (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Lunch:Vegansk tempeh- och grönsakswok med brunt ris (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Snack:Veganska energibollar gjorda på dadlar, nötter och kakaopulver (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag:Vegansk linsoppa med en sida av fullkornsbröd (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 6

Frukost:Vegansk tofu- och grönsaksfrukostburrito med salsa (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 14g)
Lunch:Vegansk kikärts- och spenatcurry med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 12g)
Snack:Veganska grönkålschips (Kalorier: 100, Protein: 5g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
Middag:Vegansk spaghetti marinara med linssåsbollar (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 7

Frukost:Vegansk bärsmoothie-skål med granola och riven kokos (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Lunch:Vegansk hummus- och rostade grönsakswrap med fullkornstortilla (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Snack:Vegansk trail mix med nötter, frön och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag:Veganska tacos med svarta bönor och majs, avokado och salsa (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!