Måltidsplan för veganer med hypertoni

Upptäck en hjärtvänlig vegansk livsstil med måltidsplan för veganer med hypertoni. Njut av rätter som quinoa- och svarta bönsallader, grönsakswok med tofu och smoothies med frukt och nötter, som alla är noggrant utformade för att vara rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket på ett helt växtbaserat sätt.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Tofu

Spenat

Fullkornsbröd

Kikärtor

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurkor

Citron

Tahini

Paprikor

Guacamole

Linser

Ingredienser till grönsaksgryta

Mandeldryck

Chiafrön

Blandade bär

Svarta bönor

Sötpotatis

Salsa

Popcorn

Nutritional yeast

Brunt ris

Grönkål

Bananer

Riskakor

Kokosmjölk

Blandad frukt

Oliver

Tomater

Ingredienser till citronvinägrett

Ärtproteinpulver

Ingredienser till svamprisotto

Avokado

Hampafrön

Tempeh

Ingredienser till veganska energibollar

Ingredienser till linsoppa

Ingredienser till vegansk tofu-frukostburrito

Ingredienser till spenatcurry

Quinoa

Grönkålschips

Vegansk spaghetti

Vegansk marinara-sås

Ingredienser till linsköttbullar

Ingredienser till bärsmoothie-skål

Riven kokos

Hummus

Fullkorns-tortilla

Ingredienser till vegansk trail mix

Svarta bönor

Majs

Ingredienser till veganska tacos

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den hypertension måltidsplanen för veganer kombinerar principerna för vegansk kost med fokus på att sänka blodtrycket. Den innehåller en mängd växtbaserade livsmedel som är rika på kalium, magnesium och fiber, såsom bladgrönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter, vilket är fördelaktigt för att hantera högt blodtryck.

Denna plan är en kreativ metod för vegansk matlagning som prioriterar hjärthälsa, och säkerställer läckra och näringsrika måltider som stödjer blodtryckshantering.

Måltidsplan för veganer med hypertoni exempelprodukt

Livsmedel att äta

Hela växtbaserade livsmedel: Frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter.
Nötter och frön: Särskilt de som är rika på omega-3, som linfrön och valnötter.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och linser.
Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja.
Lågsaltiga kryddor: Örter, kryddor och vinäger för smak.

✅ Tipp

Använd växtbaserade källor till omega-3-fettsyror, som linfrön och valnötter, för att stödja hjärtats hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade veganska livsmedel: Innehåller ofta mycket natrium och ohälsosamma fetter.
Salta snacks: Som pretzels och chips.
Refinerade sockerarter: Godis och sockerhaltiga drycker.
Överdriven koffein: Kan påverka blodtrycket.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den hypertension måltidsplanen för veganer fokuserar på hela, växtbaserade livsmedel som är fördelaktiga för att hantera högt blodtryck. Denna plan inkluderar en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön och baljväxter, som alla är viktiga för en vegansk kost som stödjer friska blodtrycksnivåer.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För en veganvänlig kost som är bra för blodtrycket, prova dessa näringsrika substitut:

För att öka kalciumintaget kan berikad växtbaserad mjölk ersätta mandelmjölk i smoothies och frukostflingor.
För att öka intaget av omega-3 kan malda linfrön ersätta chiafrön i frukostskålar och smoothies.
För ett proteinrikt alternativ kan edamame ersätta svarta bönor i måltider och sallader.
För att öka fiberinnehållet kan fullkornsgryn ersätta riskakor som snacks.
För ett näringsrikt snacks kan näringsjäst tillsättas till popcorn eller användas som krydda i måltider.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror som tofu, kikärtor och brunt ris i större mängder. Fullkornsbröd och quinoa är oftast mer prisvärda när man köper dem i större förpackningar. Färska grönsaker som blandade sallader, körsbärstomater och gurkor kan vara mer ekonomiska när de är i säsong. Mandelmjölk och chiafrön är utmärkta snacks och kan köpas i bulk. Tänk på att göra din egen hummus och tahini för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Veganska snacks som också är bra för högt blodtryck:

Morotsstavar med vegansk tzatziki
Guacamole med paprikastavar
Rostade sjögrässnacks
Blandade nötter och russin
Kikärtssallad
Fruktsallad med en skvätt citron
Edamame med ett stänk havssalt

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Veganer bör fokusera på att inkludera protein från olika källor som tofu, tempeh och baljväxter. Dessa alternativ är inte bara bra proteinkällor utan ger också hjärtvänliga fetter och fibrer. Fullkornsprodukter och grönsaker är baslivsmedel som hjälper till att hantera både högt blodtryck och den allmänna hälsan. Inkludera en variation av frön som chia eller hampafrön, som är rika på omega-3-fettsyror.

Förslag till måltidsplan

7-dagars vegansk måltidsplan för hypertoni

Dag 1

Frukost: Vegansk tofu-scramble med spenat och fullkornsbröd (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 12g)
Lunch: Kikärtssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och citron-tahini-dressing (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (Kalorier: 150, Protein: 3g, Kolhydrater: 10g, Fett: 12g)
Middag: Linssoppa med grönsaker serverad med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Veganska overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 8g)
Lunch: Vegansk wrap med svarta bönor och sötpotatis, avokado och salsa (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Snack: Luftpopcorn kryddat med näringsjäst (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 20g, Fett: 2g)
Middag: Vegansk kikärtscurry med brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 12g)

Dag 3

Frukost: Grön smoothie med spenat, grönkål, banan och mandelmjölk (Kalorier: 250, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 6g)
Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs, paprikor och lime-koriander-dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Snack: Riskakor med mandelsmör och skivade jordgubbar (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag: Vegansk grönsakswok med tofu och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Vegansk chiafröpudding med kokosmjölk och blandad frukt (Kalorier: 300, Protein: 5g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch: Vegansk medelhavssallad med quinoa, oliver, tomater, gurka och citronvinägrett (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Snack: Vegansk proteinshake med ärtproteinpulver, mandelmjölk och banan (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
Middag: Vegansk svamprisotto med näringsjäst och rostade sparrisar (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Vegansk avokadotoast på fullkornsbröd med skivade tomater och hampafrön (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Lunch: Vegansk tempeh- och grönsakswok med brunt ris (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Snack: Veganska energibollar gjorda på dadlar, nötter och kakaopulver (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Vegansk linsoppa med en sida av fullkornsbröd (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 6

Frukost: Vegansk tofu- och grönsaksfrukostburrito med salsa (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 14g)
Lunch: Vegansk kikärts- och spenatcurry med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 12g)
Snack: Veganska grönkålschips (Kalorier: 100, Protein: 5g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
Middag: Vegansk spaghetti marinara med linssåsbollar (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Vegansk bärsmoothie-skål med granola och riven kokos (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Lunch: Vegansk hummus- och rostade grönsakswrap med fullkornstortilla (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Snack: Vegansk trail mix med nötter, frön och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag: Veganska tacos med svarta bönor och majs, avokado och salsa (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.