Paleo måltidsplan för lågkolhydratdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Genom att kombinera en lågkolhydratstrategi med en uråldrig kost, inkluderar paleo måltidsplan för en lågkolhydratdiet näringsrika livsmedel som kött, grönsaker och frön, samtidigt som man undviker spannmål och baljväxter.

Denna plan är utformad för dem som vill minska sitt kolhydratintag på ett naturligt sätt. Det handlar om att utnyttja den naturligt låga kolhydratprofilen i paleo-dieten för hälsofördelar.

Måltidsplanering inköpslista

Kött och fågel

Kycklingbröst

Flankstek

Nötkött

Lammkotletter

Kalkon

Fläskfilé

Fisk och skaldjur

Laxfilé

Tonfisk

Räkor

Öring

Färska produkter

Ägg

Spenat

Champinjoner

Blandade gröna blad

Avokado

Gurka

Selleri

Brysselkål

Bär

Citron

Dill

Gröna bönor

Paprika

Blomkål

Grönkål

Mejeriprodukter och ägg

Fetaost

Kokosyoghurt

Torrvaror

Mandel

Valnötter

Chiafrön

Kokosmjölk

Mandelkräm

Makadamianötter

Proteinpulver

Nötter

Kanel

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Ingredienser till citrusvinägrett

Ingredienser till guacamole

Ingredienser till köttgryta

Frysta produkter

Lågt kolhydratgrönsaker till grytan

Översikt över måltidsplan

Med paleo måltidsplan för lågkolhydratkost kliver du in i en värld av mat som är låg på kolhydrater men rik på näringsämnen.

Denna tvåveckorsplan erbjuder en variation av måltider som följer både paleo- och lågkolhydratprinciper, vilket ger en hälsosam metod för att minska kolhydratintaget utan att kompromissa med tillfredsställelse eller näring.

Paleo måltidsplan för lågkolhydratdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Högproteinkällor: Kött, fågel och fisk för att bevara muskler och öka mättnadskänslan.
Lågt kolhydratsgrönsaker: Bladgrönsaker, gurkor och paprikor för viktiga näringsämnen med minimala kolhydrater.
Friska fetter: Olivolja, kokosolja och avokado för energi och mättnad.
Nötter och frön: I måttliga mängder; mandlar, valnötter och linfrön.
Ägg: En mångsidig och lågkolhydrat proteinkälla.
Fet fisk: Som lax och makrill för omega-3-fettsyror.
Örter och kryddor: För att ge smak utan kolhydrater.
Vatten och örtte: För hydrering utan att tillföra kolhydrater.

✅Tipp

Byt ut traditionella spannmål mot lågkolhydralternativ som blomkålsris eller spiraliserade grönsaker för att hålla kolhydratintaget under kontroll.

Livsmedel som inte bör ätas

Kolhydratrika frukter: Bananer, äpplen och apelsiner.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, majs och ärtor.
Sötningsmedel: Honung, lönnsirap och agavesirap.
Grödor: Bröd, pasta och ris är rika på kolhydrater.
Baljväxter: Bönor och linser är nyttiga men innehåller mycket kolhydrater.
Mejeriprodukter: Mjölk och mejeriprodukter med hög laktoshalt.
Processade lågkolhydratprodukter: Innehåller ofta dolda kolhydrater och ohälsosamma tillsatser.
Alkohol: Många alkoholhaltiga drycker är rika på kolhydrater.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

spenat

brysselkål

avokado

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för paleo på en lågkolhydratdiet minskar kolhydratintaget och fokuserar på proteiner och hälsosamma fetter. Den är perfekt för dem som vill hantera sitt kolhydratintag samtidigt som de njuter av en variation av obearbetade livsmedel.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 40%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

På en lågkolhydrat Paleo-diet kan en variation av ingredienser göra måltiderna mer njutbara. Prova dessa substitut:

För en annan konsistens kan zoodles (zucchininudlar) ersätta vanlig pasta.
Att lägga till rökt bacon ger en unik smak jämfört med kalkonbacon.
Testa schweizisk mangold istället för grönkål för ett annat alternativ av bladgrönsaker.
Förbättra dina rätter med mandelkräm istället för kokosmjölk.
Överväg bisonstek som en magrare proteinkälla istället för nötkött.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på proteinrika livsmedel som ägg, kycklingbröst och laxfilé, som kan vara mer prisvärda när de köps i större mängder. Avokado, gurka och mandlar är utmärkta alternativ för lågkolhydratkost och kan också köpas i större förpackningar för att spara pengar. Tänk på att göra dina egna dressingar och dippar, som guacamole, för att få kontroll över ingredienserna och kostnaderna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Håll kolhydraterna låga med dessa Paleo-snackalternativ:

Kokta ägg
Avokadohalvor fyllda med tonfisk- eller kycklingsallad
Oliver
Rökt lax
Skink- och gurkwraps
Macadamianötter
Paprika med guacamole

Paleo lågkolhydratdiet fokuserar särskilt på att minska intaget av kolhydrater, främst genom att utesluta spannmål och baljväxter. Den bygger i stället på proteiner och hälsosamma fetter för att täcka de näringsbehov som finns. Grönsaker är en viktig del av kosten tack vare sitt näringsinnehåll och fiber, vilket hjälper till att säkerställa att kosten är balanserad och kan stödja energibehovet effektivt, även utan kolhydrater.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 18g)
Lunch: Grillad kycklingfilé med en sida av blandade gröna blad och avokado (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 8g, fett: 20g)
Snack: Skivad gurka med en handfull mandlar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 4g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)

Dag 2

Frukost: Avokado- och äggsallad (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)
Lunch: Tonfisksallad med bladgrönsaker och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 7g, fett: 20g)
Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 120, protein: 4g, kolhydrater: 3g, fett: 10g)
Middag: Grillad flankstek med rostade brysselkål (kalorier: 400, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 24g)

Dag 3

Frukost: Omelett med spenat och fetaost (kalorier: 220, protein: 18g, kolhydrater: 4g, fett: 16g)
Lunch: Kyckling- och grönsakswok (kalorier: 330, protein: 30g, kolhydrater: 12g, fett: 18g)
Snack: En liten portion bär med några valnötter (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 10g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad forell med citron och dill, serverad med en sida av gröna bönor (kalorier: 360, protein: 35g, kolhydrater: 8g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Chiafrö-pudding gjord på kokosmjölk (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 12g, fett: 20g)
Lunch: Biff- och avokadolettuce wraps (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
Snack: Hårdkokta ägg (kalorier: 140, protein: 12g, kolhydrater: 1g, fett: 10g)
Middag: Grillade lammkotletter med ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 5

Frukost: Smoothie med mandelmjölk, spenat och proteinpulver (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fett: 14g)
Lunch: Grillade räkor över blandade gröna blad med en citrusvinägrett (kalorier: 320, protein: 25g, kolhydrater: 7g, fett: 20g)
Snack: Skivad gurka och paprikor (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 5g, fett: 1g)
Middag: Ugnsrostad kyckling med en sida av blomkålsris och stekt grönkål (kalorier: 380, protein: 35g, kolhydrater: 12g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Scrambled eggs med tärnad tomat och avokado (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 22g)
Lunch: Kalkon- och grönsakssoppa (kalorier: 250, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Snack: En handfull makadamianötter (kalorier: 200, protein: 2g, kolhydrater: 4g, fett: 20g)
Middag: Grillad fläskfilé med rostade sparris och en sidssallad (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)

Dag 7

Frukost: Kokosyoghurt med en nypa nötter och kanel (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Lunch: Grillad lax med en sida av rostade brysselkål och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 8g, fett: 12g)
Middag: Köttgryta med en variation av lågkolhydratgrönsaker (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 12g, fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!