Växtbaserad måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Med måltidsplanen för växtbaserade rätter för att sänka kolesterolet kan du njuta av en härlig variation av måltider som förenar kolesterolvänliga ingredienser i en växtbaserad form. Utforska den kulinariska mångfalden av rätter som avokado- och bönsallader, nötbaserade pålägg och helkornsdelikatesser, alla skapade för att stödja hjärthälsan och naturligt sänka kolesterolet.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Linfrön

Chiafrön

Brunt ris

Fullkornsbröd

Fullkornswrap

Granola

Risktakor

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Valnötter

Sötpotatis

Burkar och inläggningar

Svarta bönor

Kikärtor

Miso-soppa

Frysta produkter

Edamame

Mejeriprodukter och ägg

Mandelmjölk

Vegan-yoghurt

Kryddor, såser och oljor

Citronvinägrett

Tahinisås

Lime- och korianderdressing

Balsamvinägerdressing

Tomat- och basilikasås

Färska produkter

Spenat

Körsbärstomater

Gurka

Avokado

Morötter

Broccoli

Banan

Jordgubbar

Paprika

Majs

Sallad

Tomater

Rucola

Brysselkål

Butternutpumpa

Aubergine

Zucchini

Persikor

Färdigmat

Linsoppa

Hummus

Vegoburgare

Rostade grönsaker

Ingredienser till vegansk svamprisotto

Ingredienser till overnight oats

Ingredienser till vegansk sushi

Guacamole

Ratatouilleingredienser

Växtbaserade produkter

Tofu

Växtbaserat proteinpulver

Kokosmjölk

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en kolesterolmedveten resa med måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna innovativa plan sammanflätar kolesterolsenkande livsmedel som havre, nötter och baljväxter med en rik variation av frukter och grönsaker, som alla är viktiga i en växtbaserad kost.

Genom att fokusera på fiber och hjärtvänliga fetter erbjuder denna plan en kreativ vinkling på traditionell kolesterolhantering, där smak och hälsa förenas i varje måltid.

Växtbaserad måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Havre, korn och fullkornsprodukter för löslig fiber.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
Grönsaker: En mängd olika grönsaker, särskilt bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
Frukter: Bär, äpplen och päron för fiber och antioxidanter.
Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja för deras positiva effekter på kolesterolnivåerna.
Sojaprodukter: Tofu, tempeh och edamame som kolesterolsäkra proteinkällor.
Örter och kryddor: Vitlök, gurkmeja och ingefära för smak och potentiella kolesterolsänkande effekter.

✅Tipp

Inkludera nötter som mandlar och valnötter i dina måltider och snacks för deras hjärtvänliga fetter och kolesterolsänkande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Högfeta växtbaserade livsmedel: Överdriven användning av oljor och fettrika nötter kan öka kaloriintaget.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor.
Friterad mat: Även växtbaserad, kan vara rik på ohälsosamma fetter.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på natrium och ohälsosamma fetter.
Högsockerhaltiga växtbaserade livsmedel: Veganska desserter och godis.
Kokosolja: Hög i mättat fett vilket kan påverka kolesterolnivåerna.
Alkohol: Måttlig konsumtion kan påverka kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Högsodiumlivsmedel: Överdriven salt kan bidra till högt blodtryck, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bär

quinoa

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för att sänka kolesterolet innehåller livsmedel som är rika på lösliga fibrer och växtsteroler, såsom havre, nötter, frön och baljväxter. Denna kost är effektiv för att sänka LDL-kolesterolet och främja hjärthälsan, samtidigt som den är rik på näringsämnen och antioxidanter.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet med en växtbaserad kost är möjligt med dessa enkla byten:

För att minska mättat fett kan avokado ersätta ost i smörgåsar och wraps.
Som en rik källa till fiber är havregryn ett utmärkt alternativ till brödsmulor i recept.
När du lagar wok, kan tempeh användas istället för tofu för högre proteininnehåll.
För ett krispigt snacks kan bakade kikärtor ersätta nötter, vilket sänker det totala fettintaget.
I stället för gräddbaserade såser erbjuder pesto med avokado ett hjärtvänligt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn, quinoa och spenat är basvaror som kan köpas i storpack för att spara pengar. Bär, både färska och frysta, är utmärkta till frukost och som snacks. Använd en variation av bönor som svarta bönor och linser i dina måltider för att få i dig protein och fiber. Hemlagad tahinisås och hummus kan vara både mer ekonomiskt och hälsosamt. Inkludera olika grönsaker som körsbärstomater, gurkor och paprikor i sallader och wraps.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Stöd din hjärthälsa med dessa 7 växtbaserade snacks som är kända för att sänka kolesterolet:

Havregryn med skivade bananer och valnötter
Chiapudding med bär
Grön smoothie med grönkål, ananas och ingefära
Rostade brysselkål med balsamvinäger
Fullkorns kex med mandelsmör
Bön- och grönsakssoppa
Avokadosallad med tomater och gurka

Att sänka kolesterolet med en växtbaserad kost är mycket effektivt tack vare den naturliga avsaknaden av kostkolesterol. Fokusera på löslig fiber från livsmedel som bönor, havre och äpplen, vilka hjälper till att minska kolesterolupptaget. Växtsteroler som finns i nötter och frön bidrar också till att sänka blodkolesterolnivåerna. Sojaprodukter, som är rika på protein och bra för hjärtat, kan ersätta proteinkällor med högre kolesterolinnehåll.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bär och linfrön (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
Lunch: Quinoasallad med spenat, körsbärstomater, gurka och avokado, klädd med citrondressing (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd och ångad broccoli (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en matsked mandelsmör (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Fullkornswrap med rostade grönsaker, svarta bönor och tahinisås (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Ett litet äpple med en handfull valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Bakad sötpotatis med en sida av stekt grönkål och svamp (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk, toppad med skivade jordgubbar (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Bönsallad med paprika, majs och avokado, klädd med lime- och korianderdressing (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Fullkorns riskakor med avokado (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 28g, fett: 8g)
Middag: Grönsakswok med tofu och en sida av brunt ris (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med naturligt jordnötssmör och skivor av banan (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Vegoburgare på fullkornsbröd med sallad, tomat och en sidotallrik (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Ratatouille serverad över quinoa (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Dag 5

Frukost: Vegansk yoghurt med granola och blandade bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Fyllda paprikor med en blandning av brunt ris, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Kikärtscurry med spenat och blomkålsris (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Smoothie med mandelmjölk och bär samt en skopa växtbaserat proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Ruccolasallad med rostad butternutpumpa, pumpafrön och balsamvinägerdressing (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Edamamebönor med havssalt (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Middag: Vegansk svamprisotto med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med chiafrön, mandelmjölk och skivade persikor (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka och morot, serverade med en sida av misosoppa (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
Middag: Grillad aubergine och zucchini med tomatsås och basilika, serverad med quinoa (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!