Växtbaserad måltidsplan för att sänka kolesterolet

Med måltidsplanen för växtbaserade rätter för att sänka kolesterolet kan du njuta av en härlig variation av måltider som förenar kolesterolvänliga ingredienser i en växtbaserad form. Utforska den kulinariska mångfalden av rätter som avokado- och bönsallader, nötbaserade pålägg och helkornsdelikatesser, alla skapade för att stödja hjärthälsan och naturligt sänka kolesterolet.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Växtbaserad måltidsplan för att sänka kolesterolet

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Mandelmjölk

Bär

Linfrön

Quinoa

Spenat

Körsbärstomater

Gurka

Avokado

Citronvinägrett

Morötter

Hummus

Linsoppa

Fullkornsbröd

Broccoli

Banan

Proteinpulver

Fullkornswrap

Rostade grönsaker

Svarta bönor

Tahinisås

Äpplen

Valnötter

Sötpotatis

Grönkål

Champinjoner

Chiafrön

Kokosmjölk

Jordgubbar

Paprika

Majs

Lime- och korianderdressing

Riskakor

Tofu

Brunt ris

Naturligt jordnötssmör

Vegoburgare

Sallad

Tomater

Blandade nötter

Ratatouilleingredienser

Vegan-yoghurt

Granola

Kikärtor

Blomkål

Växtbaserat proteinpulver

Rucola

Butternutpumpa

Pumpafrön

Balsamvinägerdressing

Edamame

Ingredienser till vegansk svamprisotto

Brysselkål

Ingredienser till overnight oats

Persikor

Ingredienser till vegansk sushi

Miso-soppa

Guacamole

Aubergine

Zucchini

Tomat- och basilikasås

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en kolesterolmedveten resa med måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna innovativa plan sammanflätar kolesterolsenkande livsmedel som havre, nötter och baljväxter med en rik variation av frukter och grönsaker, som alla är viktiga i en växtbaserad kost.

Genom att fokusera på fiber och hjärtvänliga fetter erbjuder denna plan en kreativ vinkling på traditionell kolesterolhantering, där smak och hälsa förenas i varje måltid.

Växtbaserad måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Havre, korn och fullkornsprodukter för löslig fiber.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
Grönsaker: En mängd olika grönsaker, särskilt bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
Frukter: Bär, äpplen och päron för fiber och antioxidanter.
Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja för deras positiva effekter på kolesterolnivåerna.
Sojaprodukter: Tofu, tempeh och edamame som kolesterolsäkra proteinkällor.
Örter och kryddor: Vitlök, gurkmeja och ingefära för smak och potentiella kolesterolsänkande effekter.

✅ Tipp

Inkludera nötter som mandlar och valnötter i dina måltider och snacks för deras hjärtvänliga fetter och kolesterolsänkande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Högfeta växtbaserade livsmedel: Överdriven användning av oljor och fettrika nötter kan öka kaloriintaget.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor.
Friterad mat: Även växtbaserad, kan vara rik på ohälsosamma fetter.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på natrium och ohälsosamma fetter.
Högsockerhaltiga växtbaserade livsmedel: Veganska desserter och godis.
Kokosolja: Hög i mättat fett vilket kan påverka kolesterolnivåerna.
Alkohol: Måttlig konsumtion kan påverka kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Högsodiumlivsmedel: Överdriven salt kan bidra till högt blodtryck, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för att sänka kolesterolet innehåller livsmedel som är rika på lösliga fibrer och växtsteroler, såsom havre, nötter, frön och baljväxter. Denna kost är effektiv för att sänka LDL-kolesterolet och främja hjärthälsan, samtidigt som den är rik på näringsämnen och antioxidanter.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet med en växtbaserad kost är möjligt med dessa enkla byten:

För att minska mättat fett kan avokado ersätta ost i smörgåsar och wraps.
Som en rik källa till fiber är havregryn ett utmärkt alternativ till brödsmulor i recept.
När du lagar wok, kan tempeh användas istället för tofu för högre proteininnehåll.
För ett krispigt snacks kan bakade kikärtor ersätta nötter, vilket sänker det totala fettintaget.
I stället för gräddbaserade såser erbjuder pesto med avokado ett hjärtvänligt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn, quinoa och spenat är basvaror som kan köpas i storpack för att spara pengar. Bär, både färska och frysta, är utmärkta till frukost och som snacks. Använd en variation av bönor som svarta bönor och linser i dina måltider för att få i dig protein och fiber. Hemlagad tahinisås och hummus kan vara både mer ekonomiskt och hälsosamt. Inkludera olika grönsaker som körsbärstomater, gurkor och paprikor i sallader och wraps.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Stöd din hjärthälsa med dessa 7 växtbaserade snacks som är kända för att sänka kolesterolet:

Havregryn med skivade bananer och valnötter
Chiapudding med bär
Grön smoothie med grönkål, ananas och ingefära
Rostade brysselkål med balsamvinäger
Fullkorns kex med mandelsmör
Bön- och grönsakssoppa
Avokadosallad med tomater och gurka

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att sänka kolesterolet med en växtbaserad kost är mycket effektivt tack vare den naturliga avsaknaden av kostkolesterol. Fokusera på löslig fiber från livsmedel som bönor, havre och äpplen, vilka hjälper till att minska kolesterolupptaget. Växtsteroler som finns i nötter och frön bidrar också till att sänka blodkolesterolnivåerna. Sojaprodukter, som är rika på protein och bra för hjärtat, kan ersätta proteinkällor med högre kolesterolinnehåll.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för växtbaserad kost för att sänka kolesterolet

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bär och linfrön (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
Lunch: Quinoasallad med spenat, körsbärstomater, gurka och avokado, klädd med citrondressing (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd och ångad broccoli (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en matsked mandelsmör (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Fullkornswrap med rostade grönsaker, svarta bönor och tahinisås (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Ett litet äpple med en handfull valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Bakad sötpotatis med en sida av stekt grönkål och svamp (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk, toppad med skivade jordgubbar (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Bönsallad med paprika, majs och avokado, klädd med lime- och korianderdressing (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Fullkorns riskakor med avokado (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 28g, fett: 8g)
Middag: Grönsakswok med tofu och en sida av brunt ris (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med naturligt jordnötssmör och skivor av banan (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Vegoburgare på fullkornsbröd med sallad, tomat och en sidotallrik (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Ratatouille serverad över quinoa (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Dag 5

Frukost: Vegansk yoghurt med granola och blandade bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Fyllda paprikor med en blandning av brunt ris, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Kikärtscurry med spenat och blomkålsris (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Smoothie med mandelmjölk och bär samt en skopa växtbaserat proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Ruccolasallad med rostad butternutpumpa, pumpafrön och balsamvinägerdressing (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Edamamebönor med havssalt (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Middag: Vegansk svamprisotto med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med chiafrön, mandelmjölk och skivade persikor (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka och morot, serverade med en sida av misosoppa (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
Middag: Grillad aubergine och zucchini med tomatsås och basilika, serverad med quinoa (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.