Vegetarisk måltidsplan för klimakteriet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Navigera genom klimakteriet på ett smidigt sätt med måltidsplan för vegetariskt kost under klimakteriet. Denna plan innehåller en variation av hormonbalanserande livsmedel som linfrö-smoothies, kalciumrika grönsakswokar och fullkornsprodukter, allt utformat för att stödja kvinnors hälsa under klimakteriet.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Malda linfrön

Hampafrön

Chiafrön

Fullkornspasta

Riskakor

Bakarprodukter

Mandelmassa

Fullkorns-våfflor

Fullkorns-kex

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Jordnötssmör

Russin

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Fetaost

Parmesanost

Mozzarellaost

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Citron-tahini dressing

Balsamvinägrett

Balsamico glasyr

Hummus

Färska produkter

Blandad grönsallad

Morötter

Gurkor

Avokado

Tomater

Broccoli

Spenat

Persikor

Banan

Jordgubbar

Äppelskivor

Butternut squash

Grönkål

Svamp

Äggplanta

Rostade grönsaker

Växtbaserade produkter

Tofu

Kikärtor

Översikt över måltidsplan

Stöd din hälsa under klimakteriet med måltidsplanen vegetarisk måltidsplan för klimakteriet. Denna plan fokuserar på livsmedel rika på fytoöstrogener, kalcium och andra viktiga näringsämnen, såsom tofu, bladgrönsaker och berikade växtmjölk, vilket hjälper till att lindra symtomen vid klimakteriet.

Varje måltid är utformad för att erbjuda hormonell balans och stöd för benhälsan, och kombinerar fördelarna med vegetarisk kost med de specifika behoven under klimakteriet.

Vegetarisk måltidsplan för klimakteriet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fytoöstrogenrika livsmedel: Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame.
Kalciumrika livsmedel: Berikade växtbaserade mjölkprodukter, mandlar och mörka bladgrönsaker.
Fullkornsprodukter: För fiber och B-vitaminer, som kan hjälpa mot humörsvängningar och energinivåer.
Omega-3-fettsyror: Linfrön och valnötter för hjärthälsa.
Antioxidant-rika frukter och grönsaker: Bär, morötter och paprikor för att motverka oxidativ stress.

✅Tipp

Inkludera livsmedel som är rika på fytoöstrogener, som linfrön, sojabönor och tofu, för att hjälpa till att hantera menopausala symptom som värmevallningar.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Kan förvärra humörsvängningar och leda till viktökning.
Processade livsmedel: Innehåller ofta ohälsosamma fetter och tillsatser.
Kryddstarka livsmedel: Kan utlösa värmevallningar hos vissa kvinnor.
Koffein och alkohol: Kan påverka sömn och humör.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

avokado

kikärtor

tofu

Viktigaste fördelarna

Den vegetariska måltidsplanen för klimakteriet inkluderar livsmedel rika på kalcium, järn och fytoöstrogener för att hjälpa till att hantera symtom under klimakteriet. Den betonar fullkornsprodukter, baljväxter, frukter, grönsaker och nötter, vilket ger en balanserad kost som stödjer hormonhälsan under klimakteriet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En vegetarisk måltidsplan för menopaus kan förbättras med följande substitutioner:

För en annan källa till kalcium, överväg att använda berikad mandelmjölk istället för vanlig mandelmjölk, som ger extra vitaminer och mineraler.
Byt ut grekisk yoghurt mot sojayoghurt för att öka ditt intag av växtbaserade östrogener, vilket kan vara fördelaktigt under menopausen.
Erstatt brunt ris med quinoa för ett proteinrikare spannmål som också erbjuder fler näringsämnen som är bra under menopausen.
Istället för fetaost, prova näringsjäst för en ostliknande smak utan mejeriprodukter, vilket kan hjälpa till att minska värmevallningar.
För en annan källa till hälsosamma fetter, använd chiafrön istället för linfrön, som erbjuder liknande fördelar med en annan textur.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Grekisk yoghurt och osötad mandelmjölk är mer kostnadseffektiva när de köps i större förpackningar. Att köpa quinoa, kikärtor och linser i bulk är ekonomiskt. Säsongsbetonade frukter och grönsaker som bär, morötter och gurkor ger bättre värde och färskhet. Tänk på att göra egna dressingar och granola för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Stöd din hälsa under klimakteriet med dessa vegetariska snacks:

Yoghurt med linfrön
Mandlar och valnötter
Färsk frukt som äpplen och apelsiner
Fullkorns kex med avokado
Edamame
Mörk choklad
Soyamjölkssmoothies

Under klimakteriet förändras näringsbehoven, vilket gör att det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein, fiber och fetter. Livsmedel rika på fytoöstrogener, som linfrön och sojaprodukter, kan hjälpa till att balansera hormonerna på ett naturligt sätt. Fullkornsprodukter och baljväxter ger inte bara protein utan hjälper också till att hantera vikten genom att hålla dig mätt längre. Avokado och nötter är utmärkta källor till hälsosamma fetter, som stödjer den övergripande hormonhälsan och ger långvarig energi.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa mald linfrö (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 12g)
Lunch: Quinoasallad med rostade grönsaker, kikärtor och citron-tahini-dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 4g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
Middag: Ugnsbakad tofu med ångad broccoli och quinoapilaf (Kalorier: 380, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)

Dag 2

Frukost: Fullkornsbröd med avokado, skivade tomater och ett pocherat ägg (Kalorier: 320, Protein: 14g, Kolhydrater: 30g, Fett: 16g)
Lunch: Linssoppa med en blandad grönsallad klädd med balsamvinäger (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung och skivade persikor (Kalorier: 180, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor, majs och avokado (Kalorier: 400, Protein: 14g, Kolhydrater: 50g, Fett: 16g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och mandelsmör (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Lunch: Kikärts- och avokadosallad med körsbärstomater och koriander-lime-dressing (Kalorier: 370, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Snack: Riskakor med mosad avokado och hampafrön (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Tofu-stir-fry med blandade grönsaker och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Övernattade havregryn gjorda med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Spenat- och fetaostfyllda champinjoner serverade med en sida av quinoa (Kalorier: 350, Protein: 14g, Kolhydrater: 25g, Fett: 18g)
Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 180, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 6g)
Middag: Aubergine parmesan med fullkornspasta (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Fullkornswafflor med grekisk yoghurt och blandade bär (Kalorier: 320, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 12g)
Lunch: Grönsakswrap med hummus, rivna morötter, gurkor och groddar, serverad med en fruktsallad (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
Snack: Mandelmjölk latte med en liten bit mörk choklad (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 15g, Fett: 10g)
Middag: Linser och grönsaks curry med kokosmjölk, serverad med brunt ris (Kalorier: 420, Protein: 16g, Kolhydrater: 55g, Fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Chiafrö-pudding gjord med mandelmjölk, toppad med blandade bär och skivade mandlar (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Lunch: Caprese-sallad med mozzarella, tomater, basilika och balsamglaze, serverad med fullkorns-kex (Kalorier: 300, Protein: 14g, Kolhydrater: 30g, Fett: 16g)
Snack: Selleristavar med jordnötssmör och russin (Kalorier: 160, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Butternut squash risotto med en sida av sautérd grönkål (Kalorier: 420, Protein: 10g, Kolhydrater: 65g, Fett: 12g)

Dag 7

Frukost: Scrambled tofu med spenat, tomater och lök, serverad med fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)
Lunch: Medelhavssallad med quinoa, kikärtor, oliver, gurka och fetaost, klädd med citron-tahini-dressing (Kalorier: 380, Protein: 14g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag: Grönsaks-stir-fry med tofu och cashewnötter, serverad över brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 16g, Kolhydrater: 50g, Fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!