14-dagars måltidsplan för äldre

Stöd de äldres näringsbehov med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med näringsrika och seniorvänliga recept, denna plan tar hänsyn till de unika kostkraven för äldre vuxna. Njut av en variation av smakfulla alternativ som prioriterar hälsa och välbefinnande för seniorer.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Torsk

Linser

Tofu

Ägg

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Sötpotatis

Broccoli

Gröna bönor

Blåbär

Jordgubbar

Grekisk yoghurt

Mandlar

Fullkornsbröd

Spenat

Ärtor

Morötter

Tomater

Kidneybönor

Selleri

Zucchini

Pasta

Fullkornscrackers

Potatis

Kalkon

Korn

Keso

Persikor

Räkor

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Tillgodose de äldre personernas näringsbehov med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med näringsrika och seniorvänliga recept, säkerställer denna plan att äldre vuxna får de viktiga näringsämnena för en god hälsa. Njut av en variation av smakfulla alternativ som prioriterar välbefinnande på en vegansk kost.

14-dagars måltidsplan för äldre exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mager protein: Inkludera källor som kyckling, fisk, ägg och baljväxter för att stödja muskelunderhåll och reparation.
Fiberhaltiga livsmedel: Välj fullkornsprodukter, frukter och grönsaker för en god matsmältning och regelbundna tarmrörelser.
Kalciumrika livsmedel: Inkludera lågkalori-dairy, berikad växtbaserad mjölk och bladgrönsaker för att främja benhälsa.
Friska fetter: Välj avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa och allmänt välbefinnande.
Frukter och grönsaker: Prioritera en variation av färger för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Vätskeintag: Drick mycket vatten och överväg örtteer för att hålla dig hydrerad och må bra.
Probiotiska livsmedel: Inkludera yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för en god tarmhälsa och immunförsvar.
Små, näringsrika måltider: Välj mindre, balanserade måltider under dagen för lättare matsmältning.
Vitamin D-källor: Få solljus eller inkludera vitamin D-rika livsmedel för att stödja benhälsan.
Individanpassad kost: Justera portionsstorlekar och måltidsplaner baserat på individuella kostbehov och preferenser.

✅ Tipp

Fokusera på högproteinkost med magert kött, baljväxter och mejeriprodukter för att stödja muskelmassa och styrka när du blir äldre.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade och förpackade livsmedel, och välj istället hela, färska alternativ.
Överskott av natrium: Begränsa saltintaget för att stödja hjärt-kärlhälsan och hantera blodtrycket.
Sockerrika snacks: Minska konsumtionen av sötsaker för att främja allmän hälsa och viktkontroll.
Överskott av koffein: Ha en måttlig koffeinkonsumtion, eftersom för mycket kan leda till uttorkning.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella känsligheter, allergier och näringsbehov.
Regelbundna hälsokontroller: Övervaka den allmänna hälsan, inklusive näringsnivåer och vätskebalans, regelbundet.
Konsultera en vårdgivare: Vid frågor om kost eller individuell hälsa, rådgör med en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för äldre under 14 dagar är anpassad efter de näringsbehov som äldre vuxna har. Den innehåller lättuggade och lättsmälta livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, vilket är viktigt för hälsan hos seniorer.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För seniorer är det viktigt att inkludera näringstäta livsmedel. Här är några alternativ att överväga:

Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för ett magert proteinalternativ.
Istället för havregryn, prova quinoaflingor till frukost.
Byt ut broccoli mot grönkål för att få mer variation bland grönsakerna.
Använd mandelmjölk istället för vanlig mjölk för ett mjölkfritt alternativ.
Byt ut grekisk yoghurt mot kokosyoghurt för en annan smak och konsistens.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Kycklingbröst och fisk som lax och torsk är basvaror som kan köpas i större mängder. Linser, tofu och ägg ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Fullkornsprodukter, sötpotatis och broccoli kan vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Gröna bönor, bär och grekisk yoghurt är också mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Hälsosamma snacks för äldre för att stödja näring och energi:

Äppelskivor med jordnötssmör
Yoghurt med frukt
Fullkornsbröd med avokado
Ugnsbakade sötpotatisbitar
Ostbitar med fullkornscrackers
Kokt ägg med spenat
Riskakor med hummus

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

När det gäller näring för äldre bör fokus ligga på att bevara muskelmassa och benhälsa, samtidigt som man säkerställer en bekväm matsmältning. Intaget av protein från magra köttsorter, mejeriprodukter eller växtkällor som tofu är avgörande för att förhindra muskelförlust. Fiber från frukter, grönsaker och fullkornsprodukter bidrar till en god matsmältningshälsa. Hälsosamma fetter från källor som olivolja och nötter är viktiga för kognitiv funktion och allmän hälsa, vilket blir särskilt betydelsefullt när ämnesomsättningen saktar ner med åldern.

Förslag till måltidsplan