14-dagars måltidsplan för anemi

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Kämpa mot anemi med vår 14-dagars måltidsplan som är anpassad för att öka järnnivåerna. Med en variation av järnrik och näringsrik mat hjälper denna plan till att motverka anemi samtidigt som den erbjuder läckra och tillfredsställande måltider. Säg adjö till trötthet och hej till en välbalanserad kost som stödjer dina järnbehov.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Linser

Kikärtor

Quinoa

Brunt ris

Berikade flingor

Pumpafrön

Kött och fågel

Mager röd kött

Mejeriprodukter och ägg

Ofruktad grekisk yoghurt

Ägg

Drycker

Vatten

Apelsiner

Färska produkter

Spenat

Rödbetor

Tomater

Broccoli

Blåbär

Jordgubbar

Kiwi

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Mandel

Valnötter

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Bekämpa anemi med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att öka järnnivåerna. Med en mängd järnrik och näringstät matlagning syftar denna plan till att ge näring under behandlingen. Utforska en rad smakfulla alternativ som prioriterar de unika kostbehoven hos personer som lider av anemi.

14-dagars måltidsplan för anemi exempelprodukt

Livsmedel att äta

Järnrik mat: Inkludera magert kött, fågel, fisk, bönor, linser och tofu för att öka järnintaget.
Vitamin C-rik mat: Kombinera järnrik mat med citrusfrukter, jordgubbar eller paprika för att förbättra absorptionen.
Folatkällor: Ät bladgrönsaker, sparris och berikade flingor för folat, vilket stödjer produktionen av röda blodkroppar.
Vitamin B12-källor: Inkludera ägg, mejeriprodukter, berikade flingor eller B12-tillskott för dem med låga nivåer.
Vitamin A-rik mat: Välj morötter, sötpotatis och spenat för att stödja immunförsvaret.
Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris och havregryn för extra näringsämnen och energi.
Nötter och frön: Inkludera mandlar, solrosfrön och pumpafrön för extra järn och näringsämnen.
Vätska: Drick vatten och andra vätskor för att stödja allmän hälsa och välbefinnande.
Örtteer: Njut av järnberikande örtteer som nässelte eller maskros-te.
Järntillskott: Överväg järntillskott enligt rekommendationer från en vårdgivare om det behövs.

✅Tipp

Kombinera järnrik mat med källor till vitamin C, som paprika med spenat, för att förbättra järnupptaget.

Livsmedel som inte bör ätas

Kalciumrika livsmedel med järnrik kost: Håll kalciumrika livsmedel åtskilda från järnrik kost för att undvika att järnupptaget påverkas.
Koffein: Begränsa koffeinintaget, särskilt under måltider, eftersom det kan hämma järnupptaget.
Överdriven mejerikonsumtion med järntillskott: Undvik att äta mejeriprodukter samtidigt som järntillskott för att förhindra påverkan.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
Regelbunden övervakning: Kontrollera järnnivåerna regelbundet och rådfråga en vårdgivare för vägledning.
Konsultera en vårdgivare: För personlig rådgivning om hur man hanterar anemi genom kost, kontakta en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

spenat

linser

kikärtor

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för anemi fokuserar på järnrik mat för att öka hemoglobinnivåerna. Den inkluderar magert kött, bönor, berikade flingor och bladgrönsaker, ofta i kombination med källor till vitamin C för att förbättra järnupptaget.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 7%

Övriga: 3%

Alternativa livsmedel

För en kost som stöder järnintag och absorption, här är några alternativ.

Byt ut magert rött kött mot kycklinglever för ett järnrikare alternativ.
Ersätt spenat med schweizisk mangold för en järnrik bladgrönsak.
Använd svarta bönor istället för kikärtor för en annan typ av baljväxt.
Prova quinoa istället för brunt ris för ett proteinrikare spannmål.
Substituera apelsiner med kiwi för en frukt rik på vitamin C.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Mager rött kött och spenat är viktiga ingredienser som kan köpas i större mängder. Linser, kikärtor och tofu erbjuder variation och är ofta billigare när de köps i större kvantiteter. Quinoa, pumpafrön och rödbetor kan också vara mer ekonomiska i bulk. Tomater, berikade flingor och brunt ris är dessutom mer prisvärda i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Järnrik snacks som är fördelaktiga för personer med anemi:

Spinatssallad med citronjuice
Järnberikad müsli med mjölk
Rödbetsjuice
Torkade aprikoser
Pumpakärnor
Linsoppa
Mörk choklad

Anemi kräver en kost som är rik på järn och vitaminer för att öka produktionen av röda blodkroppar. Järnrik mat som rött kött, kyckling och fisk är viktiga, men vegetarianer kan istället välja linser, bönor och spenat. Vitamin C förbättrar järnupptaget, så det är bra att inkludera frukter som apelsiner och jordgubbar i måltiderna. Komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter ger långvarig energi, medan B-vitaminer i dessa livsmedel är avgörande för blodets hälsa.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Spenatomelett med tomater
Lunch:Linsoppa med fullkornsbröd
Middag:Grillad mager biff med quinoa och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med bär och pumpafrön
Lunch:Kikärtssallad med spenat, tomater och vinägrettdressing
Middag:Ugnsbakad tofu med fullkornsris och sautérad grönkål
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 200g
Protein🥩: 135g

Dag 3

Frukost:Havregryn toppad med skivade mandlar och jordgubbar
Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, spenat och apelsiner
Middag:Wokad biff med paprika, broccoli och fullkornsris
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 185g
Protein🥩: 128g

Dag 4

Frukost:Äggröra med spenat och fullkornstoast
Lunch:Linsgryta med morötter, selleri och fullkornskex
Middag:Grillad lax med rostade rödbetor och quinoapilaff
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Dag 5

Frukost:Smoothie med spenat, bär, tofu och mandelmjölk
Lunch:Kikärts- och grönsakswok med fullkornsris
Middag:Magra nötköttbullar med fullkornspasta och tomatsås
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 72g
Kolhydrater🌾: 195g
Protein🥩: 132g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade apelsiner och en nypa pumpafrön
Lunch:Spenat- och linsallad med grillad kyckling och balsamicovinägrette
Middag:Tofuwok med broccoli, paprika och quinoa
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 185g
Protein🥩: 128g

Dag 7

Frukost:Fullkornstoast med mandelsmör och skivade jordgubbar
Lunch:Lins- och grönsakscurry med fullkornsris
Middag:Grillade nötköttsspett med rostade sötpotatis och gröna bönor
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Dag 8

Frukost:Spenat- och tomatfrittata med fullkornstoast
Lunch:Kikärts- och spenatwrap med hummus och gurka
Middag:Ugnsbakad tofu med quinoa och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 200g
Protein🥩: 135g

Dag 9

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och mandlar
Lunch:Linsoppa med fullkornsbröd och en sidosallad
Middag:Grillad biff med rostade rödbetor och quinoa
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Dag 10

Frukost:Havregryn toppad med skivade apelsiner och pumpafrön
Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, spenat och jordgubbar
Middag:Wokad biff med paprika, broccoli och fullkornsris
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 72g
Kolhydrater🌾: 195g
Protein🥩: 132g

Dag 11

Frukost:Äggröra med spenat och fullkornstoast
Lunch:Linsgryta med morötter, selleri och fullkornskex
Middag:Grillad lax med rostade rödbetor och quinoapilaff
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Dag 12

Frukost:Smoothie med spenat, bär, tofu och mandelmjölk
Lunch:Kikärts- och grönsakswok med fullkornsris
Middag:Magra nötköttbullar med fullkornspasta och tomatsås
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 200g
Protein🥩: 135g

Dag 13

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade apelsiner och en nypa pumpafrön
Lunch:Spenat- och linsallad med grillad kyckling och balsamicovinägrette
Middag:Tofuwok med broccoli, paprika och quinoa
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 185g
Protein🥩: 128g

Dag 14

Frukost:Fullkornstoast med mandelsmör och skivade jordgubbar
Lunch:Lins- och grönsakscurry med fullkornsris
Middag:Grillade nötköttsspett med rostade sötpotatis och gröna bönor
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!