14-dagars måltidsplan för anemi
Kämpa mot anemi med vår 14-dagars måltidsplan som är anpassad för att öka järnnivåerna. Med en variation av järnrik och näringsrik mat hjälper denna plan till att motverka anemi samtidigt som den erbjuder läckra och tillfredsställande måltider. Säg adjö till trötthet och hej till en välbalanserad kost som stödjer dina järnbehov.
Måltidsplanering inköpslista
Mager röd kött
Spenat
Linser
Kikärtor
Tofu
Quinoa
Pumpafrön
Rödbetor
Tomater
Berikade flingor
Brunt ris
Apelsiner
Blåbär
Jordgubbar
Mandel
Valnötter
Ägg
Ofruktad grekisk yoghurt
Mörk choklad
Broccoli
Kiwi
Vatten
Översikt över måltidsplan
Bekämpa anemi med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att öka järnnivåerna. Med en mängd järnrik och näringstät matlagning syftar denna plan till att ge näring under behandlingen. Utforska en rad smakfulla alternativ som prioriterar de unika kostbehoven hos personer som lider av anemi.
Livsmedel att äta
- Järnrik mat: Inkludera magert kött, fågel, fisk, bönor, linser och tofu för att öka järnintaget.
- Vitamin C-rik mat: Kombinera järnrik mat med citrusfrukter, jordgubbar eller paprika för att förbättra absorptionen.
- Folatkällor: Ät bladgrönsaker, sparris och berikade flingor för folat, vilket stödjer produktionen av röda blodkroppar.
- Vitamin B12-källor: Inkludera ägg, mejeriprodukter, berikade flingor eller B12-tillskott för dem med låga nivåer.
- Vitamin A-rik mat: Välj morötter, sötpotatis och spenat för att stödja immunförsvaret.
- Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris och havregryn för extra näringsämnen och energi.
- Nötter och frön: Inkludera mandlar, solrosfrön och pumpafrön för extra järn och näringsämnen.
- Vätska: Drick vatten och andra vätskor för att stödja allmän hälsa och välbefinnande.
- Örtteer: Njut av järnberikande örtteer som nässelte eller maskros-te.
- Järntillskott: Överväg järntillskott enligt rekommendationer från en vårdgivare om det behövs.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kalciumrika livsmedel med järnrik kost: Håll kalciumrika livsmedel åtskilda från järnrik kost för att undvika att järnupptaget påverkas.
- Koffein: Begränsa koffeinintaget, särskilt under måltider, eftersom det kan hämma järnupptaget.
- Överdriven mejerikonsumtion med järntillskott: Undvik att äta mejeriprodukter samtidigt som järntillskott för att förhindra påverkan.
- Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
- Regelbunden övervakning: Kontrollera järnnivåerna regelbundet och rådfråga en vårdgivare för vägledning.
- Konsultera en vårdgivare: För personlig rådgivning om hur man hanterar anemi genom kost, kontakta en vårdgivare.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för anemi fokuserar på järnrik mat för att öka hemoglobinnivåerna. Den inkluderar magert kött, bönor, berikade flingor och bladgrönsaker, ofta i kombination med källor till vitamin C för att förbättra järnupptaget.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en kost som stöder järnintag och absorption, här är några alternativ.
- Byt ut magert rött kött mot kycklinglever för ett järnrikare alternativ.
- Ersätt spenat med schweizisk mangold för en järnrik bladgrönsak.
- Använd svarta bönor istället för kikärtor för en annan typ av baljväxt.
- Prova quinoa istället för brunt ris för ett proteinrikare spannmål.
- Substituera apelsiner med kiwi för en frukt rik på vitamin C.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Järnrik snacks som är fördelaktiga för personer med anemi:
- Spinatssallad med citronjuice
- Järnberikad müsli med mjölk
- Rödbetsjuice
- Torkade aprikoser
- Pumpakärnor
- Linsoppa
- Mörk choklad
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för anemi
Denna måltidsplan är utformad för att inkludera järnrika livsmedel tillsammans med källor till vitamin C för att förbättra järnabsorptionen, vilket är fördelaktigt för personer med anemi.
Dag 1
- Frukost: Spenatomelett med tomater
- Lunch: Linsoppa med fullkornsbröd
- Middag: Grillad mager biff med quinoa och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med bär och pumpafrön
- Lunch: Kikärtssallad med spenat, tomater och vinägrettdressing
- Middag: Ugnsbakad tofu med fullkornsris och sautérad grönkål
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 200g Protein: 135g
Dag 3
- Frukost: Havregryn toppad med skivade mandlar och jordgubbar
- Lunch: Quinoasallad med grillad kyckling, spenat och apelsiner
- Middag: Wokad biff med paprika, broccoli och fullkornsris
Kalorier: 1950 Fett: 68g Kolhydrater: 185g Protein: 128g
Dag 4
- Frukost: Äggröra med spenat och fullkornstoast
- Lunch: Linsgryta med morötter, selleri och fullkornskex
- Middag: Grillad lax med rostade rödbetor och quinoapilaff
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 5
- Frukost: Smoothie med spenat, bär, tofu och mandelmjölk
- Lunch: Kikärts- och grönsakswok med fullkornsris
- Middag: Magra nötköttbullar med fullkornspasta och tomatsås
Kalorier: 2050 Fett: 72g Kolhydrater: 195g Protein: 132g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med skivade apelsiner och en nypa pumpafrön
- Lunch: Spenat- och linsallad med grillad kyckling och balsamicovinägrette
- Middag: Tofuwok med broccoli, paprika och quinoa
Kalorier: 1950 Fett: 68g Kolhydrater: 185g Protein: 128g
Dag 7
- Frukost: Fullkornstoast med mandelsmör och skivade jordgubbar
- Lunch: Lins- och grönsakscurry med fullkornsris
- Middag: Grillade nötköttsspett med rostade sötpotatis och gröna bönor
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 8
- Frukost: Spenat- och tomatfrittata med fullkornstoast
- Lunch: Kikärts- och spenatwrap med hummus och gurka
- Middag: Ugnsbakad tofu med quinoa och ångad broccoli
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 200g Protein: 135g
Dag 9
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och mandlar
- Lunch: Linsoppa med fullkornsbröd och en sidosallad
- Middag: Grillad biff med rostade rödbetor och quinoa
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 10
- Frukost: Havregryn toppad med skivade apelsiner och pumpafrön
- Lunch: Quinoasallad med grillad kyckling, spenat och jordgubbar
- Middag: Wokad biff med paprika, broccoli och fullkornsris
Kalorier: 2050 Fett: 72g Kolhydrater: 195g Protein: 132g
Dag 11
- Frukost: Äggröra med spenat och fullkornstoast
- Lunch: Linsgryta med morötter, selleri och fullkornskex
- Middag: Grillad lax med rostade rödbetor och quinoapilaff
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 12
- Frukost: Smoothie med spenat, bär, tofu och mandelmjölk
- Lunch: Kikärts- och grönsakswok med fullkornsris
- Middag: Magra nötköttbullar med fullkornspasta och tomatsås
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 200g Protein: 135g
Dag 13
- Frukost: Grekisk yoghurt med skivade apelsiner och en nypa pumpafrön
- Lunch: Spenat- och linsallad med grillad kyckling och balsamicovinägrette
- Middag: Tofuwok med broccoli, paprika och quinoa
Kalorier: 1950 Fett: 68g Kolhydrater: 185g Protein: 128g
Dag 14
- Frukost: Fullkornstoast med mandelsmör och skivade jordgubbar
- Lunch: Lins- och grönsakscurry med fullkornsris
- Middag: Grillade nötköttsspett med rostade sötpotatis och gröna bönor
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024