14-dagars måltidsplan för CrossFit

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ta din CrossFit-träning till nästa nivå med vår 14-dagars måltidsplan för CrossFit. Denna plan ger dig de viktiga näringsämnena som boostar din energi, förbättrar din prestation och stödjer din återhämtning. Njut av måltider som håller dig laddad och redo för varje träning, så att du kan nå dina CrossFit-mål.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Linser

Svarta bönor

Bakarprodukter

Mandelmassa

Chiafrön

Kött och fågel

Kycklingbröst

Köttfärs av kalkon

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Mozzarellaost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vitlök

Ingefära

Citron

Fisk och skaldjur

Lax

Tonfisk

Färska produkter

Sötpotatis

Spenat

Grönkål

Broccoli

Bananer

Äpplen

Avokado

Paprika

Morötter

Tomater

Snacks och sötsaker

Blåbär

Mandel

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Förbättra din CrossFit-prestanda med 14-dagars måltidsplan för CrossFit. Denna plan innehåller måltider som är rika på protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att stödja högintensiv träning. Njut av rätter som grillad kyckling med sötpotatismos, över natten havregryn med chiafrön och gröna smoothies med mandelsmör.

Varje dag erbjuder måltidsidéer som ger den energi och de näringsämnen som behövs för CrossFit-träning och återhämtning. Denna plan hjälper dig att hålla energin uppe och bygga styrka, så att du kan klara av även de tuffaste WOD:arna.

14-dagars måltidsplan för CrossFit exempelprodukt

Livsmedel att äta

Hela livsmedel med kolhydrater: Sötpotatis, havre och quinoa ger långvarig energi för intensiva träningspass.
Högkvalitativa proteiner: Magert kött, fisk, ägg och växtbaserade proteiner som tempeh stödjer muskelreparation och tillväxt.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja bidrar till allmän hälsa och långvariga energinivåer.
Vätska: Vatten och elektrolytrika drycker är avgörande för att upprätthålla vätskebalansen under ansträngande aktiviteter.
Grönsaker och frukter: En variation av färger säkerställer ett brett spektrum av näringsämnen och antioxidanter för återhämtning och immunförsvar.

✅Tipp

Inkludera en variation av magra proteiner som kyckling, fisk och tofu för att hålla musklerna energifyllda och stödja återhämtningen under två veckor.

Livsmedel som inte bör ätas

Raffinerade sockerarter: Undvik sötsaker och drycker som orsakar snabba toppar och dalar i blodsockernivåerna.
Processad mat: Håll dig borta från processat kött, konserverade grönsaker och färdigrätter som är rika på konserveringsmedel och natrium.
Transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som innehåller härdade oljor, som vissa bakverk och friterad mat, eftersom de kan vara inflammatoriska.
Tunga mejeriprodukter: Minska intaget av fettrika mejeriprodukter som kan göra att du känner dig trött och tung, särskilt före träning.
Överdriven koffein: Medan en viss mängd koffein kan vara fördelaktigt, kan för mycket leda till uttorkning och nervositet, vilket påverkar prestationen.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

sötpotatis

quinoa

blåbär

Viktigaste fördelarna

En 14-dagars måltidsplan för CrossFit atleter bygger på en veckostruktur för att stödja uthållig prestation och återhämtning under en längre period. Börja morgnarna med proteinrika frukostar som proteinshakes med havregryn, bär och mandelmjölk. Dagens måltider kan variera mellan kalkonwraps med fullkornstortillas och kyckling-quinoaskålar fyllda med grönsaker. Kvällens middagar kan inkludera magert nötköttsstek med fullkornsris eller grillad tofu med rostade grönsaker. Se till att ha en variation av näringsrika snacks, som keso med ananas eller hemmagjorda energibars, för att hålla energinivåerna höga. Konsekvent hydrering och inkludering av antiinflammatoriska livsmedel som gurkmeja och ingefära hjälper till att minska ömhet och stödja återhämtning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 30%

Kolhydrater: 37%

Fiber: 2%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För att ge energi till intensiva CrossFit-pass och påskynda återhämtningen, överväg dessa substitutioner:

För långvarig energi kan sötpotatis ersätta brunt ris i måltidsplaner till lunch.
För att öka proteinhalten kan linser ersätta svarta bönor i soppor och grytor.
För extra antioxidanter kan granatäpplejuice ersätta apelsinjuice i måltidsplaner till frukost.
För att öka fiberinnehållet kan quinoa ersätta fullkornsbröd i sidorätter.
Som ett snabbt återhämtningssnack kan grekisk yoghurt med nötter ersätta proteinbars.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

En 14-dagars måltidsplan för CrossFit-utövare kan hållas inom budget genom att rotera mellan kostnadseffektiva proteinkällor som linser, konserverad fisk och kycklinglår. Genom att planera måltider kring storköp av spannmål som fullkornsris och havregryn, samt säsongsbetonade grönsaker, kan man hantera kostnaderna samtidigt som man säkerställer en balanserad kost. Att laga stora satser av mångsidiga rätter som quinoasallader och kraftiga grönsakssoppor kan ge flera måltider och minska den dagliga förberedelse-tiden. Snacks som nötter och grekisk yoghurt är prisvärda och hjälper till att upprätthålla energinivåerna. Regelbunden hydrering med hemlagade elektrolytlösningar gjorda av vatten, citronsaft och lite honung kan vara både ekonomiskt och fördelaktigt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Överväg dessa energirika snacks för CrossFit-utövare:

Grekisk yoghurt med honung och granola
Banan med mandelsmör
Blandade nötter och frön
Fullkorns kex med ost
Fruktsmoothie med spenat och mandelmjölk
Äppelskivor med jordnötssmör
Kokta ägg med salt och peppar

CrossFit-atleter bör fokusera på högproteinhaltiga och näringsrika livsmedel för att ge energi till intensiva träningspass och stödja återhämtning. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, ägg och bönor, gärna kryddade för extra smak. Inkludera en mängd olika grönsaker som spenat, paprikor och sötpotatis för att få i sig viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havregryn för fiber och långvarig energi. Tillsätt hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön. Avsluta måltiderna med färsk frukt som bananer eller bär för naturlig sötma och extra näringsämnen. Denna balanserade måltidsplan hjälper till att upprätthålla energinivåer och stödja muskelåterhämtning.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med mandelsmör, chiafrön och skivade bananer
Lunch:Sallad med grillad kyckling, spenat, grönkål, morötter och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med vitlök och citron, quinoa och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter

Dag 2

Frukost:Scrambled eggs med tärnade paprikor och spenat
Lunch:Tonfisksallad med hackade tomater, avokado och en skvätt citron
Middag:Kalkonköttbullar i tomatsås med brunt ris
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, banan, grekisk yoghurt och chiafrön
Lunch:Quinoaskål med svarta bönor, tärnade tomater och avokado
Middag:Grillad kyckling med sötpotatis och fräst grönkål
Snack:Keso med skivade äpplen och mandlar

Dag 4

Frukost:Fullkornsbröd med mosad avokado och pocherade ägg
Lunch:Linssoppa med morötter, tomater och spenat
Middag:Ugnsbakad mozzarella-kyckling med broccoli och morötter
Snack:En handfull mandlar och valnötter

Dag 5

Frukost:Havrepannkakor toppade med skivade äpplen och kanel
Lunch:Sötpotatis- och svarta bönskål med mozzarellaost och salsa
Middag:Stekt tonfisk med ingefära-lime sås över brunt ris
Snack:Morotsstavar med mandelsmör

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med lager av havregryn, blåbär och honung
Lunch:Sallad med grillad kalkon, avokado, paprikor och olivoljedressing
Middag:Laxfiléer med vitlöksspinat och quinoa
Snack:Keso med skivade bananer och valnötter

Dag 7

Frukost:Ägg scrambled med spenat, tomater och lök
Lunch:Kyckling- och avokadowrap med fullkornsbröd
Middag:Malen kalkonwok med paprikor, broccoli och olivolja
Snack:Skivade gurkor och keso

Dag 8

Frukost:Chia-pudding gjord på mandelmjölk, toppad med skivade jordgubbar och mandlar
Lunch:Ugnsbakad sötpotatis fylld med keso, spenat och krossade valnötter
Middag:Grillade kalkonburgare med en sida av fräst grönkål och quinoa
Snack:En handfull mandlar och ett äpple

Dag 9

Frukost:Bananpannkakor gjorda med ägg och havre, toppade med färska blåbär
Lunch:Linssallad med hackade paprikor och morötter, olivolja och citron dressing
Middag:Wokad kyckling med broccoli, ingefära och vitlök över brunt ris
Snack:Grekisk yoghurt med honung och skivade mandlar

Dag 10

Frukost:Omelett med spenat, tomater och mozzarellaost
Lunch:Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och ångad spenat
Snack:En skål med blandad frukt (blåbär, banan, äpple)

Dag 11

Frukost:Övernattade havregryn med chiafrön, blåbär och en klick grekisk yoghurt
Lunch:Sallad med kalkon och spenat, avokado och olivoljedressing
Middag:Grillad lax med en sida av rostade morötter och quinoa
Snack:Morots- och selleristavar med hemgjort mandelsmör

Dag 12

Frukost:Fullkornsbröd toppat med keso och skivade tomater
Lunch:Grillad kycklingbröst med spenat och grönkål med vinaigrette dressing
Middag:Kalkonköttfärslimpa med ångad broccoli och mosad sötpotatis
Snack:Banan med en handfull valnötter

Dag 13

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, blandade bär och granola
Lunch:Grillad ostsmörgås med fullkornsbröd och skivade tomater
Middag:Kycklingwok med vitlök, ingefära, paprikor och brunt ris
Snack:Äppelskivor med jordnötssmör

Dag 14

Frukost:Smoothie-skål med grekisk yoghurt, blandade bär och havregryn
Lunch:Linssoppa med morötter, tomater och grönkål
Middag:Ugnsbakad kyckling med citron- och vitlökssmak, quinoa och ångad broccoli
Snack:Keso med skivade äpplen eller bananer

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!