14-dagars måltidsplan för CrossFit

Ta din CrossFit-träning till nästa nivå med vår 14-dagars måltidsplan för CrossFit. Denna plan ger dig de viktiga näringsämnena som boostar din energi, förbättrar din prestation och stödjer din återhämtning. Njut av måltider som håller dig laddad och redo för varje träning, så att du kan nå dina CrossFit-mål.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Sötpotatis

Quinoa

Mandelmassa

Chiafrön

Spenat

Grönkål

Broccoli

Brunt ris

Grekisk yoghurt

Blåbär

Bananer

Äpplen

Avokado

Havregryn

Ägg

Lax

Köttfärs av kalkon

Paprika

Morötter

Tomater

Olivolja

Mandel

Valnötter

Svarta bönor

Keso

Mozzarellaost

Fullkornsbröd

Tonfisk

Linser

Vitlök

Ingefära

Citron

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Förbättra din CrossFit-prestanda med 14-dagars måltidsplan för CrossFit. Denna plan innehåller måltider som är rika på protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att stödja högintensiv träning. Njut av rätter som grillad kyckling med sötpotatismos, över natten havregryn med chiafrön och gröna smoothies med mandelsmör.

Varje dag erbjuder måltidsidéer som ger den energi och de näringsämnen som behövs för CrossFit-träning och återhämtning. Denna plan hjälper dig att hålla energin uppe och bygga styrka, så att du kan klara av även de tuffaste WOD:arna.

14-dagars måltidsplan för CrossFit exempelprodukt

Livsmedel att äta

Hela livsmedel med kolhydrater: Sötpotatis, havre och quinoa ger långvarig energi för intensiva träningspass.
Högkvalitativa proteiner: Magert kött, fisk, ägg och växtbaserade proteiner som tempeh stödjer muskelreparation och tillväxt.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja bidrar till allmän hälsa och långvariga energinivåer.
Vätska: Vatten och elektrolytrika drycker är avgörande för att upprätthålla vätskebalansen under ansträngande aktiviteter.
Grönsaker och frukter: En variation av färger säkerställer ett brett spektrum av näringsämnen och antioxidanter för återhämtning och immunförsvar.

✅ Tipp

Inkludera en variation av magra proteiner som kyckling, fisk och tofu för att hålla musklerna energifyllda och stödja återhämtningen under två veckor.

Livsmedel som inte bör ätas

Raffinerade sockerarter: Undvik sötsaker och drycker som orsakar snabba toppar och dalar i blodsockernivåerna.
Processad mat: Håll dig borta från processat kött, konserverade grönsaker och färdigrätter som är rika på konserveringsmedel och natrium.
Transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som innehåller härdade oljor, som vissa bakverk och friterad mat, eftersom de kan vara inflammatoriska.
Tunga mejeriprodukter: Minska intaget av fettrika mejeriprodukter som kan göra att du känner dig trött och tung, särskilt före träning.
Överdriven koffein: Medan en viss mängd koffein kan vara fördelaktigt, kan för mycket leda till uttorkning och nervositet, vilket påverkar prestationen.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

En 14-dagars måltidsplan för CrossFit atleter bygger på en veckostruktur för att stödja uthållig prestation och återhämtning under en längre period. Börja morgnarna med proteinrika frukostar som proteinshakes med havregryn, bär och mandelmjölk. Dagens måltider kan variera mellan kalkonwraps med fullkornstortillas och kyckling-quinoaskålar fyllda med grönsaker. Kvällens middagar kan inkludera magert nötköttsstek med fullkornsris eller grillad tofu med rostade grönsaker. Se till att ha en variation av näringsrika snacks, som keso med ananas eller hemmagjorda energibars, för att hålla energinivåerna höga. Konsekvent hydrering och inkludering av antiinflammatoriska livsmedel som gurkmeja och ingefära hjälper till att minska ömhet och stödja återhämtning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att ge energi till intensiva CrossFit-pass och påskynda återhämtningen, överväg dessa substitutioner:

För långvarig energi kan sötpotatis ersätta brunt ris i måltidsplaner till lunch.
För att öka proteinhalten kan linser ersätta svarta bönor i soppor och grytor.
För extra antioxidanter kan granatäpplejuice ersätta apelsinjuice i måltidsplaner till frukost.
För att öka fiberinnehållet kan quinoa ersätta fullkornsbröd i sidorätter.
Som ett snabbt återhämtningssnack kan grekisk yoghurt med nötter ersätta proteinbars.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

En 14-dagars måltidsplan för CrossFit-utövare kan hållas inom budget genom att rotera mellan kostnadseffektiva proteinkällor som linser, konserverad fisk och kycklinglår. Genom att planera måltider kring storköp av spannmål som fullkornsris och havregryn, samt säsongsbetonade grönsaker, kan man hantera kostnaderna samtidigt som man säkerställer en balanserad kost. Att laga stora satser av mångsidiga rätter som quinoasallader och kraftiga grönsakssoppor kan ge flera måltider och minska den dagliga förberedelse-tiden. Snacks som nötter och grekisk yoghurt är prisvärda och hjälper till att upprätthålla energinivåerna. Regelbunden hydrering med hemlagade elektrolytlösningar gjorda av vatten, citronsaft och lite honung kan vara både ekonomiskt och fördelaktigt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Överväg dessa energirika snacks för CrossFit-utövare:

Grekisk yoghurt med honung och granola
Banan med mandelsmör
Blandade nötter och frön
Fullkorns kex med ost
Fruktsmoothie med spenat och mandelmjölk
Äppelskivor med jordnötssmör
Kokta ägg med salt och peppar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

CrossFit-atleter bör fokusera på högproteinhaltiga och näringsrika livsmedel för att ge energi till intensiva träningspass och stödja återhämtning. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, ägg och bönor, gärna kryddade för extra smak. Inkludera en mängd olika grönsaker som spenat, paprikor och sötpotatis för att få i sig viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havregryn för fiber och långvarig energi. Tillsätt hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön. Avsluta måltiderna med färsk frukt som bananer eller bär för naturlig sötma och extra näringsämnen. Denna balanserade måltidsplan hjälper till att upprätthålla energinivåer och stödja muskelåterhämtning.

Förslag till måltidsplan