14-dagars måltidsplan för en gravid kvinna
Den 14-dagars måltidsplanen för gravida kvinnor är utformad för att möta de unika näringsbehoven hos blivande mödrar. Den innehåller en variation av näringsrika livsmedel som stödjer fostrets utveckling och moderns hälsa, med fokus på en balanserad tillförsel av vitaminer, mineraler och tillräckligt med protein.
Denna plan syftar till att säkerställa att både mor och barn får optimal näring under denna viktiga tid. Det är en vägledning för att äta bra för två, där smak och hälsa balanseras i varje måltid.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Kycklingbröst
Lax
Kalkon
Tofu
Linser
Biff
Räkor
Svarta bönor
Avokado
Jordgubbar
Blåbär
Hallon
Äpple
Banan
Druvor
Päron
Apelsin
Persika
Broccoli
Quinoa
Spenat
Sparris
Tomat
Gurka
Morot
Blomkål
Sötpotatis
Gröna bönor
Sallad
Grönkål
Mandelmjölk
Grekisk yoghurt
Keso
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Fullkornsbröd
Havregryn
Brunt ris
Fullkornsflingor
Vinägrett
Hummus
Balsamvinägerdressing
Lime-dressing
Kanel
Proteinpulver
Jordnötssmör
Oliveolja
Översikt över måltidsplan
Ge dig ut på en närande resa med 14-dagars måltidsplan för en gravid kvinna, utformad för att stödja hälsan hos både mamma och barn.
Denna tvåveckorsplan är en blandning av smaker och näringsämnen, som erbjuder en rad måltider rika på viktiga vitaminer, mineraler och proteiner. Varje dag bjuder på nya kulinariska upplevelser, vilket säkerställer en balanserad och njutbar matupplevelse samtidigt som de kostmässiga kraven under graviditeten tillgodoses.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk, ägg och tofu för viktiga aminosyror.
- Frukter och grönsaker: Bär, äpplen, bladgrönsaker, morötter och paprikor för vitaminer och mineraler.
- Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, fullkornsbröd och havregryn för fiber och energi.
- Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt, mjölk och ost för kalcium och vitamin D.
- Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för viktiga fettsyror.
- Baljväxter: Linser, kikärtor och bönor för extra protein och fiber.
- Fet fisk: Lax och öring för omega-3-fettsyror, viktiga för fostrets utveckling.
- Järnrik mat: Magert rött kött, spenat och linser för att upprätthålla hälsosamma järnnivåer.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Rå eller otillagad skaldjur och ägg: Minska risken för matburna sjukdomar.
- Fisk med hög kvicksilverhalt: Begränsa intaget av fiskar med hög kvicksilverhalt, som haj och svärdfisk.
- Opastöriserad mjölk: Undvik råmjölk och opastöriserade ostar för att förebygga matburna infektioner.
- Koffein: Begränsa koffeinintaget till den rekommenderade mängden för gravida kvinnor.
- Processat kött: Minska konsumtionen av processat kött med tillsatser.
- Livsmedel med hög socker- och natriumhalt: Välj hela, näringsrika livsmedel istället för processade alternativ.
- Alkohol: Undvik alkohol under graviditeten för att förhindra potentiell skada på barnet.
- Överskott av vitamin A: Var försiktig med kosttillskott som innehåller höga nivåer av vitamin A.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för gravida kvinnor är utformad för att stödja de näringsbehov som gravida kvinnor har under en tvåveckorsperiod. Denna plan betonar en variation av näringsrika livsmedel, inklusive sådana som är rika på folat, järn och andra viktiga näringsämnen för graviditeten.
Genom att erbjuda mångsidiga och smakfulla alternativ syftar planen till att stödja det allmänna välbefinnandet och de näringsmål som gäller under graviditeten.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att säkerställa en näringsrik och varierad kost under graviditeten, överväg dessa alternativ i din 14-dagars måltidsplan.
- Byt ut kycklingfilé mot stek för ett järnrik alternativ.
- Erstatt mandlar med chiafrön för extra omega-3-fettsyror och fiber.
- Använd grekisk yoghurt istället för keso för ett probiotikarikt mejerival.
- Välj lime-dressing för att ge en fräsch smak till sallader utan extra kalorier.
- Prova fullkornsflingor som ett fiber-rikt frukostalternativ istället för havregryn.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Näringsrika snacks som är perfekta under graviditeten:
- Fullkorns kex med ost
- Yoghurt med granola och frukt
- Smoothie med spenat, banan och yoghurt
- Nötter och torkad frukt
- Keso med bär
- Morotsstavar med hummus
- Äppelskivor med jordnötssmör
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för en gravid kvinna
Dag 1
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och äggröra
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med bär
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade blad, nötter och vinaigrette
- Mellanmål: Äppelskivor med jordnötssmör
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och mandlar
- Mellanmål: En handfull vindruvor
- Lunch: Kalkon- och ostsmörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat
- Mellanmål: Morots- och gurkstavar med hummus
- Middag: Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
Kalorier: 1860 Fett: 65g Kolhydrater: 165g Protein: 70g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och blandade bär
- Mellanmål: En banan
- Lunch: Linsoppa med en sida av fullkornsbröd
- Mellanmål: Keso med ananasbitar
- Middag: Grillad biff med rostade sparrisar och en blandad grönsallad
Kalorier: 1900 Fett: 50g Kolhydrater: 165g Protein: 100g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och en skopa proteinpulver
- Mellanmål: Ett päron
- Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling, jordgubbar och balsamvinägrett
- Mellanmål: En liten apelsin
- Middag: Räkor och grönsakscurry över blomkålsris
Kalorier: 1800 Fett: 50g Kolhydrater: 130g Protein: 90g
Dag 5
- Frukost: Fullkornscereal med mandelmjölk och skivad banan
- Mellanmål: En handfull bär
- Lunch: Kyckling caesarsallad med hemmagjord dressing (utan krutonger)
- Mellanmål: Babymorötter
- Middag: Ugnsbakad torsk med ångade gröna bönor och sötpotatis
Kalorier: 1850 Fett: 55g Kolhydrater: 140g Protein: 115g
Dag 6
- Frukost: Chiapudding gjord med mandelmjölk och toppad med färska bär
- Mellanmål: Ett litet äpple
- Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, avokado och lime-dressing
- Mellanmål: Gurkskivor och körsbärstomater
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade blandade grönsaker
Kalorier: 1900 Fett: 60g Kolhydrater: 140g Protein: 100g
Dag 7
- Frukost: Fullkornsbröd med äggröra och en sida av blandad frukt
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en handfull mandlar
- Lunch: Grillad lax med quinoasallad och gurka
- Mellanmål: En banan
- Middag: Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 170g Protein: 120g
Dag 8
- Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och jordnötssmör
- Mellanmål: En handfull körsbärstomater
- Lunch: Kyckling- och avokadosallad med blandade blad och olivoljedressing
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Biffwok med blandade grönsaker
Kalorier: 1850 Fett: 75g Kolhydrater: 100g Protein: 115g
Dag 9
- Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och en nypa kanel
- Mellanmål: En persika
- Lunch: Kalkonwraps med salladsblad, ost och avokado
- Mellanmål: En handfull blandade nötter
- Middag: Grillade räkor med sparris och quinoa
Kalorier: 1900 Fett: 80g Kolhydrater: 140g Protein: 110g
Dag 10
- Frukost: Äggröra med spenat och fetaost
- Mellanmål: En liten apelsin
- Lunch: Linsoppa med en sida av fullkornsbröd
- Mellanmål: Gurkskivor
- Middag: Ugnsbakad torsk med ångad broccoli och sötpotatis
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 140g Protein: 90g
Dag 11
- Frukost: Fullkornscereal med mandelmjölk och färska bär
- Mellanmål: En handfull vindruvor
- Lunch: Kyckling caesarsallad med hemmagjord dressing (utan krutonger)
- Mellanmål: Babymorötter med hummus
- Middag: Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
Kalorier: 1800 Fett: 55g Kolhydrater: 150g Protein: 95g
Dag 12
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade nötter och en skvätt honung
- Mellanmål: Ett litet äpple
- Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, avokado och lime-dressing
- Mellanmål: Gurkskivor och körsbärstomater
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade blandade grönsaker
Kalorier: 1850 Fett: 60g Kolhydrater: 145g Protein: 105g
Dag 13
- Frukost: Fullkornsbröd med äggröra och en sida av blandad frukt
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en handfull mandlar
- Lunch: Grillad lax med quinoasallad och gurka
- Mellanmål: En banan
- Middag: Wokade grönsaker med brunt ris
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 160g Protein: 100g
Dag 14
- Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och jordnötssmör
- Mellanmål: En handfull körsbärstomater
- Lunch: Kyckling- och avokadosallad med blandade blad och olivoljedressing
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Biffwok med blandade grönsaker
Kalorier: 1800 Fett: 70g Kolhydrater: 125g Protein: 105g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024