14-dagars måltidsplan för en person

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Njut av bekvämligheten med en personlig måltidsplan för 14 dagar för en person. Våra noggrant utformade recept är anpassade för enskilda portioner, vilket säkerställer att du får en variation av näringsrika och smakfulla måltider utan krångel med rester. Upplev glädjen i att laga mat för dig själv med denna perfekt anpassade måltidsplan.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Havregryn

Brunt ris

Bönor

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Lax

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Kryddor, såser och oljor

Oliveolja

Färska produkter

Sötpotatis

Broccoli

Spenat

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Tomater

Gröna bönor

Blandade grönsaker

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Växtbaserade produkter

Mandel

Översikt över måltidsplan

Njut av en personlig måltidsplan för 14 dagar för en person. Våra noggrant utformade recept är anpassade för enskilda portioner, vilket säkerställer att du får en variation av näringsrika och smakfulla måltider utan att behöva oroa dig för rester. Upplev glädjen av att laga mat för dig själv med denna perfekt anpassade plan.

14-dagars måltidsplan för en person exempelprodukt

Livsmedel att äta

Individuella proteiner: Välj en variation av proteiner som kyckling, fisk, tofu och bönor för mångfald i måltiderna.
Enportionsgryn: Satsa på förpackade gryn som quinoa, fullkornsris och fullkornspasta.
Färska grönsaker: Inkludera en blandning av färgglada grönsaker för att säkerställa ett brett spektrum av näringsämnen.
Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter och olivolja för viktiga fettsyror.
Enportionsfrukter: Njut av praktiska frukter som äpplen, bär och bananer för enkelhetens skull.
Magra mejeriprodukter eller alternativ: Välj enportionsalternativ för yoghurt, ost och mjölk.
Enkla snacks: Ha tillgängliga snacks som skurna grönsaker, hummus och nötter för snabb energi.
Vätskeintag: Se till att få i dig tillräckligt med vatten under dagen för att må bra.
Anpassning: Skräddarsy måltider efter personliga preferenser och näringsbehov.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en balanserad kost med regelbunden träning för optimal hälsa.

✅Tipp

Tillaga mat i stora satser och dela upp den i individuella portioner för att minska svinn och säkerställa variation under veckan.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade enskilda portioner: Minska beroendet av kraftigt bearbetade enskilda måltider för bättre näring.
Överdrivna bekvämlighetslivsmedel: Begränsa konsumtionen av bekvämlighetslivsmedel som är rika på natrium, socker och ohälsosamma fetter.
Tillsatt socker: Var medveten om tillsatt socker i förpackade enskilda produkter som snacks och efterrätter.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella kostrestriktioner eller preferenser.
Regelbundna hälsokontroller: Övervaka din hälsa regelbundet och rådfråga en vårdgivare vid behov.
Portionskontroll: Var uppmärksam på portionsstorlekar för att upprätthålla ett hälsosamt kaloriintag.
Balans i näringsintaget: Sträva efter en balans mellan proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler.
Regelbunden matlagning: Inkludera enkla matlagningstekniker för att säkerställa en varierad och näringsrik kost.
Rådgör med en vårdgivare: För personliga råd eller bekymmer, rådgör med en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

lax

quinoa

sötpotatis

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för 14 dagar är utformad för en person och anpassad efter individuella kostbehov. Den är praktisk och skräddarsydd efter personliga preferenser, vilket gör det enklare att hantera portioner och näring.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 34%

Kolhydrater: 42%

Fiber: 2%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För en måltidsplan designad för en person, prova dessa alternativ för att hålla dina måltider intressanta och balanserade.

Sötpotatis kan bytas ut mot butternutpumpa för ett annat stärkehaltigt grönsak.
Grekisk yoghurt kan ersättas med kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Quinoa kan substitueras med millet för ett annat spannmålsalternativ.
Mandel kan bytas ut mot cashew nötter för en krämig konsistens i snacks och rätter.
Broccoli kan ersättas med grönkål för en annan korsblommig grönsak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Kycklingbröst och lax är utmärkta proteinkällor som kan köpas i större mängder. Quinoa och sötpotatis ger variation och är ofta billigare när man köper dem i större förpackningar. Broccoli, spenat och ägg kan också vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Grekisk yoghurt, avokado och bär är dessutom mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa enkla och lättlagade snacks är perfekta för att njuta av på egen hand:

Grekisk yoghurt med en skvätt honung
Kokt ägg med en nypa örter
En portion blandade nötter
En bit färsk frukt, som ett äpple eller en banan
Skivade grönsaker med lite dip
Keso med ananas
Fullkornsbröd med jordnötssmör

Att skapa en balanserad kost med rätt näringsämnen kan ibland vara en utmaning, särskilt när motivationen för att laga varierade måltider för en person är låg. Det är viktigt att fokusera på lättlagade, näringsrika livsmedel som erbjuder bra proteinkällor, som konserverad fisk, ägg eller portionsförpackat kött. Färdiga fullkornsprodukter, förskurna grönsaker och frukter kan ge nödvändig fiber och vitaminer. Att inkludera en variation av nötter och frön för hälsosamma fetter kan också förenkla en balanserad kost.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Äggröra med spenat och tomater
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatisklyftor och gröna bönor
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 130g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och mandlar
Lunch:Quinoasallad med tärnad avokado, svarta bönor och körsbärstomater
Middag:Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 3

Frukost:Havregrynsgröt toppad med skivade jordgubbar och mandelskivor
Lunch:Spenatsallad med grillad kyckling, avokado och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad sötpotatis fylld med svarta bönor, salsa och keso
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 67g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 125g

Dag 4

Frukost:Äggröra med sautéed spenat och fullkornstoast
Lunch:Laxsallad med blandade gröna blad, gurka och olivoljebaserad dressing
Middag:Quinoa-wok med tofu, blandade grönsaker och sojasås
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 130g

Dag 5

Frukost:Smoothie gjord på grekisk yoghurt, blandade bär och spenat
Lunch:Kyckling- och grönsakswok med brunt ris
Middag:Grillad lax med rostade sötpotatis och ångade gröna bönor
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 6

Frukost:Keso med skivade jordgubbar och en skvätt honung
Lunch:Quinoasallad med avokado, kikärtor och körsbärstomater
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med quinoapilaff och rostade broccoli
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 67g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 125g

Dag 7

Frukost:Grekisk yoghurt toppad med blåbär, mandlar och en nypa kanel
Lunch:Spenat- och fetaomelett med fullkornstoast
Middag:Linssoppa med blandade grönsaker och en sida av fullkornsbröd
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 130g

Dag 8

Frukost:Äggröra med spenat och tomater
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatisklyftor och gröna bönor
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 130g

Dag 9

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och mandlar
Lunch:Quinoasallad med tärnad avokado, svarta bönor och körsbärstomater
Middag:Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 10

Frukost:Havregrynsgröt toppad med skivade jordgubbar och mandelskivor
Lunch:Spenatsallad med grillad kyckling, avokado och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad sötpotatis fylld med svarta bönor, salsa och keso
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 67g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 125g

Dag 11

Frukost:Äggröra med sautéed spenat och fullkornstoast
Lunch:Laxsallad med blandade gröna blad, gurka och olivoljebaserad dressing
Middag:Quinoa-wok med tofu, blandade grönsaker och sojasås
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 130g

Dag 12

Frukost:Smoothie gjord på grekisk yoghurt, blandade bär och spenat
Lunch:Kyckling- och grönsakswok med brunt ris
Middag:Grillad lax med rostade sötpotatis och ångade gröna bönor
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 13

Frukost:Keso med skivade jordgubbar och en skvätt honung
Lunch:Quinoasallad med avokado, kikärtor och körsbärstomater
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med quinoapilaff och rostade broccoli
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 67g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 125g

Dag 14

Frukost:Grekisk yoghurt toppad med blåbär, mandlar och en nypa kanel
Lunch:Spenat- och fetaomelett med fullkornstoast
Middag:Linssoppa med blandade grönsaker och en sida av fullkornsbröd
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 130g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!