14-dagars måltidsplan för en person
Njut av bekvämligheten med en personlig måltidsplan för 14 dagar för en person. Våra noggrant utformade recept är anpassade för enskilda portioner, vilket säkerställer att du får en variation av näringsrika och smakfulla måltider utan krångel med rester. Upplev glädjen i att laga mat för dig själv med denna perfekt anpassade måltidsplan.
Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Quinoa
Sötpotatis
Broccoli
Spenat
Ägg
Grekisk yoghurt
Avokado
Blåbär
Jordgubbar
Mandel
Havregryn
Tomater
Oliveolja
Bönor
Fullkornsbröd
Brunt ris
Gröna bönor
Keso
Blandade grönsaker
Översikt över måltidsplan
Njut av en personlig måltidsplan för 14 dagar för en person. Våra noggrant utformade recept är anpassade för enskilda portioner, vilket säkerställer att du får en variation av näringsrika och smakfulla måltider utan att behöva oroa dig för rester. Upplev glädjen av att laga mat för dig själv med denna perfekt anpassade plan.
Livsmedel att äta
- Individuella proteiner: Välj en variation av proteiner som kyckling, fisk, tofu och bönor för mångfald i måltiderna.
- Enportionsgryn: Satsa på förpackade gryn som quinoa, fullkornsris och fullkornspasta.
- Färska grönsaker: Inkludera en blandning av färgglada grönsaker för att säkerställa ett brett spektrum av näringsämnen.
- Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter och olivolja för viktiga fettsyror.
- Enportionsfrukter: Njut av praktiska frukter som äpplen, bär och bananer för enkelhetens skull.
- Magra mejeriprodukter eller alternativ: Välj enportionsalternativ för yoghurt, ost och mjölk.
- Enkla snacks: Ha tillgängliga snacks som skurna grönsaker, hummus och nötter för snabb energi.
- Vätskeintag: Se till att få i dig tillräckligt med vatten under dagen för att må bra.
- Anpassning: Skräddarsy måltider efter personliga preferenser och näringsbehov.
- Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en balanserad kost med regelbunden träning för optimal hälsa.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade enskilda portioner: Minska beroendet av kraftigt bearbetade enskilda måltider för bättre näring.
- Överdrivna bekvämlighetslivsmedel: Begränsa konsumtionen av bekvämlighetslivsmedel som är rika på natrium, socker och ohälsosamma fetter.
- Tillsatt socker: Var medveten om tillsatt socker i förpackade enskilda produkter som snacks och efterrätter.
- Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella kostrestriktioner eller preferenser.
- Regelbundna hälsokontroller: Övervaka din hälsa regelbundet och rådfråga en vårdgivare vid behov.
- Portionskontroll: Var uppmärksam på portionsstorlekar för att upprätthålla ett hälsosamt kaloriintag.
- Balans i näringsintaget: Sträva efter en balans mellan proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler.
- Regelbunden matlagning: Inkludera enkla matlagningstekniker för att säkerställa en varierad och näringsrik kost.
- Rådgör med en vårdgivare: För personliga råd eller bekymmer, rådgör med en vårdgivare.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för 14 dagar är utformad för en person och anpassad efter individuella kostbehov. Den är praktisk och skräddarsydd efter personliga preferenser, vilket gör det enklare att hantera portioner och näring.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en måltidsplan designad för en person, prova dessa alternativ för att hålla dina måltider intressanta och balanserade.
- Sötpotatis kan bytas ut mot butternutpumpa för ett annat stärkehaltigt grönsak.
- Grekisk yoghurt kan ersättas med kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
- Quinoa kan substitueras med millet för ett annat spannmålsalternativ.
- Mandel kan bytas ut mot cashew nötter för en krämig konsistens i snacks och rätter.
- Broccoli kan ersättas med grönkål för en annan korsblommig grönsak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa enkla och lättlagade snacks är perfekta för att njuta av på egen hand:
- Grekisk yoghurt med en skvätt honung
- Kokt ägg med en nypa örter
- En portion blandade nötter
- En bit färsk frukt, som ett äpple eller en banan
- Skivade grönsaker med lite dip
- Keso med ananas
- Fullkornsbröd med jordnötssmör
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för en person
Denna måltidsplan är utformad för en person och inkluderar en mängd näringsrika livsmedel för att säkerställa en balanserad kost.
Dag 1
- Frukost: Äggröra med spenat och tomater
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatisklyftor och gröna bönor
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 130g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och mandlar
- Lunch: Quinoasallad med tärnad avokado, svarta bönor och körsbärstomater
- Middag: Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 3
- Frukost: Havregrynsgröt toppad med skivade jordgubbar och mandelskivor
- Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling, avokado och balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad sötpotatis fylld med svarta bönor, salsa och keso
Kalorier: 1950 Fett: 67g Kolhydrater: 225g Protein: 125g
Dag 4
- Frukost: Äggröra med sautéed spenat och fullkornstoast
- Lunch: Laxsallad med blandade gröna blad, gurka och olivoljebaserad dressing
- Middag: Quinoa-wok med tofu, blandade grönsaker och sojasås
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 130g
Dag 5
- Frukost: Smoothie gjord på grekisk yoghurt, blandade bär och spenat
- Lunch: Kyckling- och grönsakswok med brunt ris
- Middag: Grillad lax med rostade sötpotatis och ångade gröna bönor
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 6
- Frukost: Keso med skivade jordgubbar och en skvätt honung
- Lunch: Quinoasallad med avokado, kikärtor och körsbärstomater
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoapilaff och rostade broccoli
Kalorier: 1950 Fett: 67g Kolhydrater: 225g Protein: 125g
Dag 7
- Frukost: Grekisk yoghurt toppad med blåbär, mandlar och en nypa kanel
- Lunch: Spenat- och fetaomelett med fullkornstoast
- Middag: Linssoppa med blandade grönsaker och en sida av fullkornsbröd
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 130g
Dag 8
- Frukost: Äggröra med spenat och tomater
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatisklyftor och gröna bönor
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 130g
Dag 9
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och mandlar
- Lunch: Quinoasallad med tärnad avokado, svarta bönor och körsbärstomater
- Middag: Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 10
- Frukost: Havregrynsgröt toppad med skivade jordgubbar och mandelskivor
- Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling, avokado och balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad sötpotatis fylld med svarta bönor, salsa och keso
Kalorier: 1950 Fett: 67g Kolhydrater: 225g Protein: 125g
Dag 11
- Frukost: Äggröra med sautéed spenat och fullkornstoast
- Lunch: Laxsallad med blandade gröna blad, gurka och olivoljebaserad dressing
- Middag: Quinoa-wok med tofu, blandade grönsaker och sojasås
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 130g
Dag 12
- Frukost: Smoothie gjord på grekisk yoghurt, blandade bär och spenat
- Lunch: Kyckling- och grönsakswok med brunt ris
- Middag: Grillad lax med rostade sötpotatis och ångade gröna bönor
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 13
- Frukost: Keso med skivade jordgubbar och en skvätt honung
- Lunch: Quinoasallad med avokado, kikärtor och körsbärstomater
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoapilaff och rostade broccoli
Kalorier: 1950 Fett: 67g Kolhydrater: 225g Protein: 125g
Dag 14
- Frukost: Grekisk yoghurt toppad med blåbär, mandlar och en nypa kanel
- Lunch: Spenat- och fetaomelett med fullkornstoast
- Middag: Linssoppa med blandade grönsaker och en sida av fullkornsbröd
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 130g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Filip Jędraszczyk
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024