14-dagars måltidsplan för familjen

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Samla familjen med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för alla. Med en mängd familjevänliga recept säkerställer denna plan att varje medlem får njuta av läckra och näringsrika måltider. Skapa minnesvärda stunder runt matbordet med rätter som tillgodoser olika smaker och preferenser.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Pasta

Brunt ris

Havregryn

Kött och fågel

Kycklingbröst

Köttfärs av kalkon

Magert nötkött

Mejeriprodukter och ägg

Mjölk

Ost

Yoghurt

Ägg

Färska produkter

Äpplen

Bananer

Broccoli

Tomater

Potatis

Spenat

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Frysta produkter

Blandade grönsaker

Översikt över måltidsplan

Samla familjen med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för familjer. Med en variation av näringsrika och familjevänliga recept säkerställer denna plan att alla medlemmar får njuta av läckra och balanserade måltider. Gör familjemiddagen trevlig med en mångsidig meny som tillgodoser smak och preferenser hos alla i familjen.

14-dagars måltidsplan för familjen exempelprodukt

Livsmedel att äta

Familjevänliga proteiner: Inkludera magert kött, fågel och fisk som tilltalar hela familjen.
Växtbaserade proteiner: Lägg till bönor, linser och tofu som vegetariska proteinalternativ.
Fullkornsprodukter: Servera brunt ris, quinoa och fullkornspasta för långvarig energi.
Frukter och grönsaker: Skapa färgglada och varierade måltider med ett brett utbud av färska råvaror.
Mejeriprodukter eller alternativ: Välj yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
Hälsosamma fetter: Inkludera avokado, nötter och olivolja för viktiga fettsyror.
Familjevänliga snacks: Förbered snacks som skurna frukter, grönsaksstavar och yoghurt.
Vatten: Uppmuntra vatten som det primära dryckesvalet för hela familjen.
Balans i måltider: Sträva efter måltider som innehåller en blandning av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Familjeengagemang: Involvera familjemedlemmar i måltidsplanering och tillagning för en gemensam upplevelse.

✅Tipp

Planera temakvällar, som Taco-tisdag eller Wok-lördag, för att göra måltiderna roliga och engagerande för hela familjen.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade snacks: Minska konsumtionen av snacks som är rika på salt och socker.
Sötade drycker: Begränsa intaget av sockerhaltiga drycker och uppmuntra vatten, örtte eller osötade alternativ.
Överdrivna sötsaker: Spara efterrätter till speciella tillfällen och välj hälsosammare alternativ.
Starkt bearbetade köttprodukter: Minska användningen av kraftigt bearbetade köttprodukter och välj hela köttbitar.
Individuella preferenser: Ta hänsyn till individuella preferenser och kostrestriktioner inom familjen.
Regelbundna familjemåltider: Sträva efter regelbundna familjemåltider för att främja gemenskap och hälsosamma matvanor.
Hälsosamma tillagningsmetoder: Använd metoder som bakning, grillning eller ångkokning för näringsrika och smakfulla måltider.
Variation av grönsaker: Erbjud en variation av grönsaker för att tillfredsställa olika smakpreferenser.
Familjens välbefinnande: Uppmuntra familjens övergripande välbefinnande med regelbunden fysisk aktivitet och sömn.
Konsultera en vårdgivare: För specifika kostbehov eller bekymmer, rådgör med en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

brunt ris

broccoli

bananer

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för familjer är utformad för att möta de olika näringsbehoven hos alla familjemedlemmar. Den fokuserar på balanserade och näringsrika måltider som både är barnvänliga och ger vuxna den näring de behöver.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 23%

Fett: 31%

Kolhydrater: 44%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För en familjevänlig måltidsplan, överväg dessa byten för att hålla måltiderna spännande och näringsrika.

Färs av kalkon kan ersättas med färs av kyckling för ett annat magert proteinalternativ.
Fullkornspasta kan bytas ut mot linspasta för extra protein och fiber.
I stället för vanlig ost, prova getost för en syrlig smak som många kommer att uppskatta.
Spenat kan ersättas med schweizisk mangold för en liknande bladgrönsak med en unik smak.
Överväg att använda sötpotatis istället för vanliga potatisar för fler vitaminer och en sötare smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fyll på med kycklingbröst och malet kalkon för mångsidiga proteinkällor. Pasta och fullkornsris är utmärkta för familjemåltider och kan vara mer ekonomiska när de köps i större mängder. Blandade grönsaker och fullkornsbröd är ofta billigare när man köper dem i större förpackningar. Ägg, mjölk och ost kan också vara mer kostnadseffektiva vid köp i bulk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa hälsosamma snacks är perfekta för hela familjen att njuta av tillsammans:

Fruktspett
Hemmagjord nötmix
Mini fullkorns-pizzor i pitabröd
Grönsaksstavar med yoghurtdipp
Fullkorns-kex
Äpple- och bananskivor med nötter
Hemmagjorda smoothies med olika frukter

En familjediet behöver vara tillräckligt mångsidig för att tillgodose näringsbehoven hos både vuxna och barn, vilket säkerställer att alla familjemedlemmar får en balanserad mängd protein, fiber och hälsosamma fetter. Detta innebär att inkludera en variation av proteinkällor, såsom fågel, fisk, bönor och mejeriprodukter, tillsammans med mycket fullkorn och grönsaker för att få i sig fiber. Hälsosamma fetter från nötter, frön och olivolja kan stödja hjärnutvecklingen hos barn och hjärthälsan hos vuxna.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Kalkon- och ostsmörgåsar med morotsstavar
Middag:Ugnsbakade kycklingbröst med brunt ris och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Frukost:Havregryn med skivade bananer och en skvätt honung
Lunch:Pastasallad med blandade grönsaker och grillad kyckling
Middag:Biffwok med paprika, lök och brunt ris
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 125g

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med bär och en nypa granola
Lunch:Grönsaksomelett med fullkornsbröd
Middag:Spaghetti med hemgjord tomatsås och en sidosallad
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 4

Frukost:Fullkorns pannkakor med lönnsirap och skivade äpplen
Lunch:Kalkon- och ostwraps med gurkskivor
Middag:Ugnsbakad lax med rostade potatisar och gröna bönor
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 125g

Dag 5

Frukost:Frukostburritos med scrambled eggs, ost och salsa
Lunch:Grillade ostsmörgåsar med tomatsoppa
Middag:Kyckling- och grönsakswok med brunt ris
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 6

Frukost:Yoghurtparfait med granola och blandade bär
Lunch:BLT-smörgåsar med spenatsallad
Middag:Bifftacos med sallad, tomat, ost och salsa
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 125g

Dag 7

Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Kalkon- och ostsmörgåsar med morotsstavar
Middag:Ugnsbakade kycklingbröst med brunt ris och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!