14-dagars måltidsplan för frukost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Börja din dag på rätt sätt med vår 14-dagars måltidsplan som fokuserar på läckra och näringsrika frukostalternativ. Från rejält klassiska rätter till kreativa morgonöverraskningar, erbjuder denna plan ett varierat utbud av recept för att ge dig energi och tillfredsställelse på morgonen. Säg adjö till frukostmonotoni och omfamna en smakfull morgonrutin.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Chiafrön

Linfrön

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Snacks och sötsaker

Jordnötssmör

Mandel

Valnötter

Kaffe och te

Grönt te

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Färska produkter

Avokado

Spenat

Tomater

Blåbär

Jordgubbar

Banan

Äpplen

Apelsiner

Växtbaserade produkter

Mandelmjölk

Översikt över måltidsplan

Börja din dag med vår 14-dagars måltidsplan för frukost. Fylld med växtbaserade och energigivande recept, erbjuder denna plan en mångfald av alternativ för att kickstarta din dag med läckra och mättande veganska frukostar. Säg adjö till frukostmonotoni och omfamna en smakfull morgonrutin.

14-dagars måltidsplan för frukost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Hela kornalternativ: Välj havregryn, fullkornsbröd eller quinoa för långvarig energi.
Proteinrika val: Inkludera ägg, grekisk yoghurt eller nötter för en mättande frukost.
Färska frukter: Tillsätt bär, bananer eller äpplen för naturlig sötma och vitaminer.
Friska fetter: Lägg till avokado, chiafrön eller mandlar för en näringsrik frukost.
Dairy eller växtbaserade alternativ: Inkludera mjölk, yoghurt eller växtbaserade alternativ för kalcium.
Grönsaker: Smuggla in grönsaker i omeletter, smoothies eller frukostskålar för extra näring.
Koffeinalternativ: Njut av kaffe eller te för en morgonboost, om så önskas.
Vätska: Börja dagen med ett glas vatten för att återfukta efter sömnen.
Personlig anpassning: Skräddarsy frukostvalen efter egna smakpreferenser och kostbehov.
Regelbunden fysisk aktivitet: Förbättra frukostens fördelar med regelbunden träning för en bättre hälsa.

✅Tipp

Prova att börja dagen med smakrika frukostar som innehåller grönsaker och magra proteiner för att få en varierad näringsprofil och mindre socker.

Livsmedel som inte bör ätas

Sockerrika flingor: Minska intaget av flingor med mycket tillsatt socker för en hälsosammare frukost.
Processade frukostbars: Begränsa konsumtionen av starkt processade frukostbars och välj istället hela livsmedel.
Överdriven sirap: Använd sirap med måtta för att kontrollera det totala sockerintaget.
Kaloririka bakverk: Var försiktig med kaloritäta bakverk som kan bidra till ett överskott av kalorier.
Individuella kostbehov: Anpassa frukostvalen efter individuella kostrestriktioner eller preferenser.
Regelbundna hälsokontroller: Håll koll på din hälsa regelbundet och rådfråga en vårdgivare vid behov.
Balanserat näringsintag: Sträva efter en balans av proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler i frukostvalen.
Regelbunden matlagning: Inkludera enkla matlagningstekniker för att säkerställa en varierad och näringsrik frukost.
Rådgör med en vårdgivare: För personlig rådgivning eller bekymmer, kontakta en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

blåbär

avokado

ägg

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för frukost erbjuder en variation av hälsosamma och energigivande morgonmål. Den fokuserar på näringsrika livsmedel för att ge en bra start på dagen med en boost av energi och näring.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För en varierad och näringsrik måltidsplan på morgonen, överväg dessa alternativ för att hålla dina måltider spännande.

Fullkornsbröd kan bytas ut mot groddat bröd för extra näringsämnen.
Grekisk yoghurt kan ersättas med kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Chiafrön kan bytas mot hampprotein för en annan källa till omega-3.
Bananer kan ersättas med persikor för ett sött och saftigt alternativ.
Havregryn kan bytas ut mot quinoaflingor för en annan helkornsvariant till frukost.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn och grekisk yoghurt är viktiga ingredienser som kan köpas i större förpackningar. Bär, mandelmjölk och fullkornsbröd ger variation och är ofta billigare när man köper i större mängder. Avokado, ägg och spenat kan också vara mer ekonomiska i bulk. Keso, quinoa och bananer är dessutom mer prisvärda när man köper i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Börja din dag med dessa näringsrika och energigivande frukostsnacks:

Grekisk yoghurt med granola och bär
Fullkornsbröd med avokado
Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
Havregryn med nötter och frukt
Fullkornsflingor med lättmjölk
Keso med färska persikor
Kokta ägg med en sida av frukt

Att börja dagen med en måltidsplan som är rik på protein, fiber och hälsosamma fetter lägger grunden för långvarig energi och stabilt blodsocker. Alternativ som havregryn med nötter och bär, ägg med spenat och fullkornsbröd, eller en smoothie med proteinpulver, linfrön och frukt kan ge en balanserad näringsintag. Denna kombination hjälper till att hålla dig mätt längre och ger viktiga näringsämnen för att kickstarta dagen.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost 1:Havregryn med skivade jordgubbar och en skvätt honung
Frukost 2:Grekisk yoghurt med blåbär och ett stänk chiafrön
Frukost 3:Fullkornsbröd med mosad avokado och ett pocherat ägg
Kalorier🔥: 500
Fett💧: 20g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 20g

Dag 2

Frukost 1:Quinoa-gröt kokt med mandelmjölk och toppad med skivade bananer
Frukost 2:Rörda ägg med spenat och tomater
Frukost 3:Apelsinskivor och en handfull mandlar
Kalorier🔥: 480
Fett💧: 18g
Kolhydrater🌾: 62g
Protein🥩: 20g

Dag 3

Frukost 1:Smoothie-skål med grekisk yoghurt, blandade bär och en sked jordnötssmör
Frukost 2:Fullkornsbröd med avokadoskivor och ett stänk linfrön
Frukost 3:Hårdkokta ägg och äppelskivor
Kalorier🔥: 510
Fett💧: 22g
Kolhydrater🌾: 58g
Protein🥩: 22g

Dag 4

Frukost 1:Bananpannkakor med havre, toppade med grekisk yoghurt och färska bär
Frukost 2:Rörda ägg med fräst spenat och körsbärstomater
Frukost 3:Grönt te
Kalorier🔥: 520
Fett💧: 20g
Kolhydrater🌾: 65g
Protein🥩: 24g

Dag 5

Frukost 1:Grekisk yoghurt parfait med granola och skivade jordgubbar
Frukost 2:Avokadotoast med pocherade ägg och ett stänk chiliflakes
Frukost 3:Apelsinskivor och en handfull valnötter
Kalorier🔥: 490
Fett💧: 19g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 21g

Dag 6

Frukost 1:Chiafröpudding med mandelmjölk, toppad med färska bär
Frukost 2:Grönsaksomelett med spenat, tomater och fetaost
Frukost 3:Fullkornsbröd med mandelsmör
Kalorier🔥: 510
Fett💧: 22g
Kolhydrater🌾: 58g
Protein🥩: 23g

Dag 7

Frukost 1:Banan- och spenatsmoothie med mandelmjölk och en sked jordnötssmör
Frukost 2:Rörda ägg med tärnad avokado och salsa
Frukost 3:Äppelskivor och en handfull mandlar
Kalorier🔥: 500
Fett💧: 21g
Kolhydrater🌾: 59g
Protein🥩: 22g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!