14-dagars måltidsplan för gratis

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge dig ut på en viktökning resa med vår 14-dagars måltidsplan för att öka i vikt. Fylld med kaloririka och näringsrika recept, erbjuder denna plan en balanserad metod för att hjälpa dig nå dina viktmål. Säg adjö till kampen med att gå upp i vikt och hej till en läcker och effektiv måltidsplan.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Ris

Havregryn

Linser

Bönor

Kaffe och te

Te-påsar

Kryddor, såser och oljor

Salt

Peppar

Vitlök

Olja av oliv

Färska produkter

Vatten

Spenat

Grönkål

Bananer

Äpplen

Potatisar

Morötter

Lökar

Kål

Tomater

Växtbaserade produkter

Spenat

Grönkål

Linser

Bönor

Översikt över måltidsplan

Upplev en budgetvänlig strategi för hälsosam kost med vår gratis 14-dagars måltidsplan. Med ett urval av prisvärda och näringsrika recept visar denna plan att läckra och hälsosamma måltider kan avnjutas utan att tömma plånboken. Utforska en varierad meny som prioriterar hälsa samtidigt som den är snäll mot din ekonomi.

14-dagars måltidsplan för gratis exempelprodukt

Livsmedel att äta

Bönor och linser: Inkludera prisvärda och proteinrika alternativ som svarta bönor, linser och kikärtor.
Ris och pasta: Välj budgetvänliga basvaror som fullkornsris, fullkornspasta och quinoa.
Frysta grönsaker: Välj frysta grönsaker som ett kostnadseffektivt och näringsrikt alternativ till färsk frukt och grönt.
Säsongsfrukter: Njut av frukter som är i säsong för mer prisvärda och smakrika alternativ.
Konserverade tomater: Använd konserverade tomater som en mångsidig och kostnadseffektiv bas i olika rätter.
Havregryn: Inkludera havregryn som ett prisvärt och näringsrikt frukostalternativ.
Ägg: Ta med ägg som en mångsidig och prisvärd proteinkälla.
Jordnötssmör: Välj jordnötssmör som en budgetvänlig källa till hälsosamma fetter och protein.
Prisvärda proteiner: Utforska prisvärda proteinkällor som konserverad tonfisk, tofu och billiga köttstycken.
Enkla kryddor: Använd kostnadseffektiva kryddor som salt, peppar och örter för att ge smak.

✅Tipp

Använd prisvärda och näringsrika livsmedel som ägg och konserverad tonfisk för att skapa en mängd olika måltider utan att spräcka budgeten.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade snacks: Minska konsumtionen av dyra bearbetade snacks och bekvämlighetsmat.
Specialingredienser: Undvik kostsamma specialingredienser som inte är nödvändiga för grundläggande näring.
Överdriven restaurangmat: Minska på att äta ute för att spara pengar.
Onödiga drycker: Begränsa utgifterna för dyra drycker; välj vatten eller hemmagjorda alternativ.
Färdiglagade måltider: Undvik färdiglagade måltider och fokusera på hela, prisvärda ingredienser.
Konventionell frukt och grönt: Välj konventionella frukter och grönsaker istället för ekologiska för ett mer budgetvänligt val.
Bearbetade köttprodukter: Minska användningen av dyra bearbetade köttprodukter; välj mer prisvärda köttbitar.
Exotiska frukter: Begränsa inköpet av dyra eller utom säsong frukter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

bananer

äpplen

linser

ris

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen gratis erbjuder ett kostnadseffektivt sätt att njuta av en balanserad kost. Den inkluderar prisvärda och näringsrika livsmedel som främjar en god hälsa utan att belasta plånboken.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 16%

Fett: 21%

Kolhydrater: 61%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För en budgetvänlig 14-dagars måltidsplan, här är några kostnadseffektiva alternativ till vanliga ingredienser.

Kale kan ersättas med grönkål, som ofta är billigare och lika näringsrik.
Istället för äpplen, prova säsongsfrukter som är mer prisvärda och lättillgängliga.
Havre kan bytas ut mot korn, som erbjuder en annan textur och är budgetvänligt.
Ris kan ersättas med bulgur för ett billigare och näringsrikt kornalternativ.
Potatis kan substitueras med rova, som ofta är billigare och ger en liknande stärkelsekonsistens.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på vatten och gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, som ofta är prisvärda. Bananer, äpplen och havregryn är basvaror som kan köpas i större mängder. Linser, ris och potatis ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Morötter, lök och kål är mer kostnadseffektiva när de köps i bulk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Snacks som är bra för en hälsosam kost:

Äppelskivor med mandelsmör
Morötter med hummus
Färsk fruktsallad
Grekisk yoghurt med honung och bär
Fullkornsbröd med avokado
Nötter och torkad fruktblandning
Gurkskivor med hummus

Att anta en hälsosam kost innebär att äta en variation av livsmedel för att få en bred uppsättning näringsämnen som behövs för god hälsa. Balansera dina måltider med mycket frukt och grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter. Denna strategi säkerställer att du får tillräckligt med fiber, viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter, som tillsammans stödjer din övergripande hälsa och välbefinnande.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn toppat med skivade bananer och en nypa kanel
Lunch:Linssoppa med fullkornsbröd
Middag:Ris och bönor med stekt spenat
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 300g
Protein🥩: 70g

Dag 2

Frukost:Scrambled eggs med stekta tomater och lök
Lunch:Bakad potatis med salsa och en sida av ångad morot
Middag:Kålrör med ris
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 320g
Protein🥩: 75g

Dag 3

Frukost:Banan- och spenatsmoothie
Lunch:Linser och grönsaksgryta
Middag:Omelett med tomat och lök, serverad med kokt potatis
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 40g
Kolhydrater🌾: 310g
Protein🥩: 65g

Dag 4

Frukost:Havregryn med tärnade äpplen och en skvätt honung
Lunch:Burritos med ris och bönor samt hemgjord salsa
Middag:Stekta grönsaker med tofu över ris
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 320g
Protein🥩: 70g

Dag 5

Frukost:Scrambled eggs med spenat och lök
Lunch:Linser och grönsaksgryta med ris
Middag:Bakad potatis med stekt kål och lök
Kalorier🔥: 2150
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 330g
Protein🥩: 75g

Dag 6

Frukost:Banan- och spenatsmoothie med havregryn
Lunch:Grönsaksrör med ris
Middag:Linssoppa med fullkornsbröd
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 310g
Protein🥩: 70g

Dag 7

Frukost:Havregryn med skivade äpplen och en nypa kanel
Lunch:Bön- och grönsakschili
Middag:Bakad potatis med stekt spenat och tomater
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 320g
Protein🥩: 70g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!