14-dagars måltidsplan för hälsosam kost
Den 14-dagars måltidsplanen för hälsosam kost handlar om att ge din kropp näring med hela, balanserade livsmedel. Den innehåller en variation av näringsämnen från färska frukter, grönsaker, magra proteiner och fullkornsprodukter.
Denna plan är en väg till att anta en hälsosammare livsstil, med fokus på rena, näringstäta måltider. Det handlar om att omfamna en kost som berikar ditt övergripande välbefinnande.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Kycklingbröst
Lax
Tofu
Kalkon
Torsk
Haddock
Tilapia
Räkor
Linser
Grekisk yoghurt
Keso
Nötkött
Avokado
Äpplen
Bananer
Blåbär
Jordgubbar
Apelsiner
Persikor
Kiwi
Päron
Druvor
Spenat
Broccoli
Sötpotatis
Mandlar
Morötter
Paprika
Sparris
Blomkål
Brysselkål
Champinjoner
Tomater
Kål
Gröna bönor
Lök
Sallad
Körsbärstomater
Gurka
Selleri
Fullkornsbröd
Quinoa
Brunt ris
Havregryn
Fullkornswrap
Fullkornsbröd
Fullkornsflingor
Fullkornspasta
Fullkorns pannkakor
Fullkorns kex
Valnötter
Linfrön
Granola
Mandelmjölk
Honung
Hummus
Oliveolja
Balsamvinägerdressing
Tzatziki
Guacamole
Spiskummin
Basilika
Oregano
Paprika
Vitlök
Balsamvinäger
Proteinpulver
Översikt över måltidsplan
14-dagars måltidsplan för hälsosam kost är din vägledning för en närande livsstilsförändring.
Under två veckor kan du njuta av måltider som är lika fördelaktiga för din hälsa som de är läckra för smaklökarna. Det är en helhetssyn på mat, där hälsa och smak förenas i harmoni.
Livsmedel att äta
- Magra proteinkällor: Kyckling, kalkon, fisk, tofu och baljväxter för att bevara muskelmassan.
- Färgglada grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker som bladgrönsaker, paprika och tomater.
- Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och havregryn för fiber och långvarig energi.
- Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, nötter och frön för hjärtats hälsa.
- Frukt: Färsk frukt som bär, äpplen och apelsiner för vitaminer och antioxidanter.
- Mejeriprodukter eller alternativ: Välj lågkalori mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ för kalcium.
- Proteinkällor: Inkludera en blandning av animaliska och växtbaserade proteiner för variation.
- Kryddor och örter: Förbättra smaken med kryddor och örter istället för att använda för mycket salt.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade livsmedel med tillsatser och konserveringsmedel.
- Söta snacks: Välj hela frukter istället för söta snacks för sötma.
- Starkt bearbetat kött: Välj färskt, obearbetat kött till måltiderna.
- Överskott av salt: Begränsa saltintaget och använd örter och kryddor för smaksättning.
- Söta drycker: Välj vatten, örtteer eller osötade drycker istället för söta alternativ.
- Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade spannmål för mer näring.
- Mättade fetter: Begränsa intaget av mättade fetter och välj hälsosammare fettkällor.
- Sötade såser: Välj naturliga smaker istället för såser med tillsatt socker.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för hälsosam kost introducerar individer till ett balanserat och näringsrikt ätmönster under en tvåveckorsperiod. Denna plan betonar en variation av hela livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter.
Genom att erbjuda mångsidiga och smakfulla alternativ syftar planen till att stödja den övergripande hälsan och välbefinnandet genom en balanserad och näringsrik kost under 14 dagar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en balanserad 14-dagars måltidsplan med fokus på hälsosam kost, här är några alternativ till vanliga ingredienser för att öka variationen och näringsinnehållet.
- Istället för kycklingbröst, prova tofu som en växtbaserad proteinkälla som ger en annan textur och smak.
- Byt ut grekisk yoghurt mot keso för ett liknande högproteinalternativ inom mejeriprodukter.
- Använd quinoa som ett mångsidigt spannmål som kan fungera som bas i många rätter istället för brunt ris.
- För snacks, överväg mandlar istället för valnötter för en förändring i smak och textur.
- Byt ut bananer mot kiwi för att få mer variation och en extra dos vitamin C.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Snacks som främjar en hälsosam kost:
- Råa nötter och frön
- Grekisk yoghurt med blandade bär
- Färska fruktskivor
- Morots- och paprikastavar med hummus
- Keso med gurka
- Havregryn med kanel
- Fullkornsbröd med avokado
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för hälsosam kost
Dag 1
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med honung
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och blandade grönsaker
- Mellanmål: Äppelskivor med mandelsmör
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och sötpotatis
Kalorier: 1500 Fett: 59g Kolhydrater: 150g Protein: 89g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med blåbär och mandlar
- Mellanmål: En banan
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med en sidosallad
- Mellanmål: Morots- och gurkstavar med hummus
- Middag: Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
Kalorier: 1250 Fett: 41g Kolhydrater: 172g Protein: 78g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och blandade bär
- Mellanmål: En handfull blandade nötter
- Lunch: Grillad fisk-taco med kålsallad
- Mellanmål: Skivade paprikor
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa- och grönsakssallad
Kalorier: 1330 Fett: 54g Kolhydrater: 137g Protein: 86g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och en skopa proteinpulver
- Mellanmål: En persika
- Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling, jordgubbar och balsamvinägrett
- Mellanmål: En liten apelsin
- Middag: Räkor och grönsakscurry över blomkålsris
Kalorier: 1230 Fett: 58g Kolhydrater: 107g Protein: 81g
Dag 5
- Frukost: Fullkornscereal med mandelmjölk och en skivad banan
- Mellanmål: En handfull vindruvor
- Lunch: Linsoppa med en sida av fullkornsbröd
- Mellanmål: Keso med ananasbitar
- Middag: Grillad biff med rostade sparrisar och en blandad grönsallad
Kalorier: 1290 Fett: 50g Kolhydrater: 145g Protein: 88g
Dag 6
- Frukost: Äggröra med spenat och svamp
- Mellanmål: Ett litet äpple
- Lunch: Kalkon- och ostsmörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en nypa nötter
- Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av rostade medelhavsgrönsaker
Kalorier: 1230 Fett: 58g Kolhydrater: 100g Protein: 85g
Dag 7
- Frukost: Overnight oats med chiafrön, mandelmjölk och bär
- Mellanmål: En kiwi
- Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker och fetaost
- Mellanmål: Skivad gurka och körsbärstomater
- Middag: Kycklingwok med en mängd olika grönsaker
Kalorier: 1120 Fett: 49g Kolhydrater: 133g Protein: 60g
Dag 8
- Frukost: Fullkornsbröd med jordnötssmör och en sida av blandad frukt
- Mellanmål: En handfull mandlar
- Lunch: Grillad kyckling caesarsallad med hemmagjord dressing (utan krutonger)
- Mellanmål: En liten skål med blandade bär
- Middag: Nötkötts- och grönsaksspett med en sida av brunt ris
Kalorier: 1390 Fett: 72g Kolhydrater: 127g Protein: 82g
Dag 9
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och en skvätt honung
- Mellanmål: Ett päron
- Lunch: Tonfisksallad med blandade blad, gurka och avokado
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Grillade räkor med quinoa och ångad spenat
Kalorier: 1220 Fett: 56g Kolhydrater: 125g Protein: 88g
Dag 10
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, spenat, banan och linfrön
- Mellanmål: Apelsinskivor
- Lunch: Kalkonbröst med en sida av sötpotatis och gröna bönor
- Mellanmål: Skivad paprika med guacamole
- Middag: Ugnsbakad kolja med en sallad av blandade blad
Kalorier: 1230 Fett: 48g Kolhydrater: 115g Protein: 91g
Dag 11
- Frukost: Fullkornscereal med mandelmjölk och bär
- Mellanmål: Ett litet äpple
- Lunch: Lins- och grönsakssoppa
- Mellanmål: En handfull blandade nötter
- Middag: Grillade kycklingspett med tzatziki och en grekisk sallad
Kalorier: 1230 Fett: 63g Kolhydrater: 125g Protein: 79g
Dag 12
- Frukost: Äggröra med spenat och fullkornsbröd
- Mellanmål: En kiwi
- Lunch: Grillad lax med quinoa- och gurksallad
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en skvätt honung
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker
Kalorier: 1250 Fett: 65g Kolhydrater: 90g Protein: 85g
Dag 13
- Frukost: Havregrynsgröt med mandelsmör och skivad banan
- Mellanmål: En handfull vindruvor
- Lunch: Kyckling caesarsallad med hemmagjord dressing (utan krutonger)
- Mellanmål: Morots- och selleristavar med hummus
- Middag: Ugnsbakad tilapia med rostade brysselkål och en sida av brunt ris
Kalorier: 1310 Fett: 70g Kolhydrater: 127g Protein: 89g
Dag 14
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och granola
- Mellanmål: En liten apelsin
- Lunch: Quinoafyllda paprikor
- Mellanmål: Skivad gurka med keso
- Middag: Grillade räkor med en medelhavssallad
Kalorier: 1260 Fett: 66g Kolhydrater: 110g Protein: 85g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024