14-dagars måltidsplan för hög proteinhalt

• Magra proteinkällor: Inkludera kycklingbröst, kalkon, fisk, tofu och baljväxter.
• Växtbaserade proteiner: Lägg till quinoa, linser, kikärtor och edamame för variation.
• Ägg: Njut av ägg som ett mångsidigt och proteinrikt alternativ.
• Dairy eller växtbaserade alternativ: Välj grekisk yoghurt, keso eller växtbaserade alternativ.
• Nötter och frön: Snåla på mandlar, chiafrön och pumpafrön för nyttiga fetter och protein.
• Magert kött: Välj magra styckningsdelar av nötkött och fläskkött för extra protein.
• Proteintillskott: Överväg proteinshakes eller bars för en praktisk och extra proteinkälla.
• Fullkornsprodukter: Inkludera quinoa, fullkornsris och fullkornsprodukter för långvarig energi.
• Grönsaker: Öka näringsintaget med en variation av färgglada, icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
• Vätska: Drick mycket vatten för att stödja matsmältningen och den allmänna hälsan.

• Sockerrika snacks: Minska intaget av snacks och desserter med hög sockerhalt som saknar protein.
• Processade köttprodukter: Begränsa konsumtionen av processade köttprodukter, då de kan innehålla ohälsosamma tillsatser.
• Starkt processade livsmedel: Minska intaget av kraftigt bearbetade och raffinerade produkter.
• Överskott av mättade fetter: Begränsa livsmedel som är rika på mättade fetter, såsom friterade och feta alternativ.
• Tomma kalorier: Undvik snacks med tomma kalorier och lite näringsvärde.
• Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, eftersom den kan påverka muskelåterhämtningen negativt.
• Lågt proteininnehåll: Minska intaget av livsmedel med lågt proteininnehåll och som saknar näringsvärde.
• Ohälsosamma oljor: Välj hälsosammare matoljor och begränsa användningen av mättade och transfetter.

För en högproteinsmåltidsplan på 14 dagar kan dessa alternativ hjälpa till att diversifiera dina proteinkällor och näringsämnen.

• Byt ut keso mot ricotta för en annan konsistens och smak, samtidigt som du fortfarande får i dig protein.
• Edamame är ett utmärkt substitut för kikärtor och erbjuder ett högt proteininnehåll med en något annorlunda smak.
• Jordnötssmör kan ersättas med mandelsmör för att variera dina nötter och tillföra olika näringsämnen.
• Istället för vassleproteinpulver kan du prova ärtproteinpulver som ett växtbaserat proteinalternativ.
• Quinoa kan bytas ut mot amaranth, en annan spannmål som också är rik på protein och fiber.