14-dagars måltidsplan för intermittenta fasta
Ta en balanserad approach till intermittent fasta med vår 14-dagars måltidsplan. Denna plan är anpassad efter principerna för intermittent fasta och erbjuder strategiskt tidsatta måltider för att stödja dina fastemål. Utforska en mängd läckra recept som är utformade för att göra dina fastedagar både effektiva och njutbara.
Måltidsplanering inköpslista
Grönt te
Svart kaffe
Vatten
Bladgrönsaker
Kyckling
Fisk
Ägg
Avokado
Mandlar
Valnötter
Bär
Osötad grekisk yoghurt
Quinoa
Lågkalori keso
Broccoli
Oliveolja
Svarta bönor
Kikärtor
Sötpotatis
Fullkornsgryn
Tomater
Mörk choklad
Blandade grönsaker
Översikt över måltidsplan
Upplev kraften av intermittent fasta med vår 14-dagars måltidsplan. Med strategiskt tidsatta och näringsrika recept stödjer denna plan principerna för intermittent fasta. Njut av ett varierat utbud av läckra alternativ som gör intermittent fasta till en njutbar och hållbar del av din livsstil.
Livsmedel att äta
- Fiberhaltiga livsmedel: Välj frukter, grönsaker och fullkornsprodukter för långvarig energi.
- Mager protein: Inkludera kyckling, fisk, tofu och baljväxter för muskelstöd.
- Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter och olivolja för att känna dig mätt.
- Dairy eller växtbaserade alternativ: Välj grekisk yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för extra protein.
- Komplexa kolhydrater: Njut av sötpotatis, quinoa och fullkornsris för energi.
- Hydrering: Drick vatten, örtte och svart kaffe för att hålla dig hydrerad.
- Proteinrika snacks: Inkludera hårdkokta ägg, proteinbars eller nötter som snacks.
- Drycker under fasta: Konsumera vatten, svart kaffe och örtte under fasta perioder.
- Regelbundna, balanserade måltider: Se till att dina måltider är välbalanserade och innehåller en mix av makronäringsämnen.
- Konsultera en vårdgivare: Innan du börjar med periodisk fasta, rådfråga en vårdgivare för personlig rådgivning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kalorihaltiga drycker: Undvik sockerhaltiga drycker, mjölk och andra drycker med kalorier.
- Fast föda: Avstå från att äta fasta livsmedel under fastande perioder.
- Snacks med hög sockerhalt: Minimera intaget av snacks som innehåller mycket socker för att undvika insulinspikar.
- Överdriven koffein: Begränsa koffeinintaget för att undvika störningar i sömnmönstren.
- Överätande under ätfönster: Var uppmärksam på portionsstorlekar för att förhindra överätande under ätfönstren.
- Processade livsmedel: Minska konsumtionen av kraftigt bearbetade och raffinerade produkter.
- Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, särskilt under fastande perioder.
- Rådgör med en vårdgivare: Om du har underliggande hälsoproblem, rådgör med en vårdgivare innan du börjar med intermittent fasta.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för periodisk fasta kombinerar fasta med hälsosam kost, vilket främjar viktminskning, förbättrad ämnesomsättning och potentiellt ökad livslängd.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en måltidsplan med intermittent fasta under 14 dagar kan dessa alternativ hjälpa till att upprätthålla variation och näring.
- Grönt te kan bytas ut mot örtte för ett koffeinfritt alternativ som fortfarande är smakrikt.
- I stället för mandlar kan du prova pistagenötter för en annan nöt med en unik smak och näringsprofil.
- Fettsnål keso kan ersättas med ricotta för en krämigare konsistens och högre fetthalt.
- Quinoa kan bytas ut mot hirskgryn för ett annat spannmål som också är rikt på protein.
- Blandade grönsaker kan ersättas med rostade rotfrukter för ett matigare och näringsrikt alternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Hälsosamma snacks för din ätfönster under periodisk fasta:
- Mandlar eller valnötter
- Kokta ägg
- Grekisk yoghurt
- Färsk frukt som äpplen eller bär
- Morötter med hummus
- Keso med gurka
- Proteindrink
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för periodisk fasta
Notera: Denna måltidsplan är anpassad för personer som praktiserar periodisk fasta, med växling mellan ät- och fastaperioder. Planen betonar näringstäta livsmedel för att stödja allmän hälsa och välbefinnande under ätfönster. Justera måltidstider och portionsstorlekar efter din fasta och kostpreferenser.
Dag 1
- Frukost (under ätfönster): Äggröra med spenat och tomater
- Lunch (under ätfönster): Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
- Middag (under ätfönster): Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
- Mellanmål (under ätfönster): Grekisk yoghurt med bär och en nypa mandlar
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dag 2
- Frukost (under ätfönster): Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch (under ätfönster): Quinoasallad med kikärter, gurka och citron-tahini-dressing
- Middag (under ätfönster): Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och sautéad spenat
- Mellanmål (under ätfönster): En handfull blandade nötter
Kalorier: 2100 Fett: 90g Kolhydrater: 160g Protein: 135g
Dag 3
- Frukost (under ätfönster): Grönsaksomelett med avokadoskivor
- Lunch (under ätfönster): Grekisk sallad med grillad kyckling, tomater, gurka, oliver och fetaost
- Middag (under ätfönster): Ugnsbakad torsk med quinoapilaf och ångad broccoli
- Mellanmål (under ätfönster): Keso med skivade tomater
Kalorier: 2050 Fett: 87g Kolhydrater: 155g Protein: 132g
Dag 4
- Frukost (under ätfönster): Havregryn toppade med skivad banan och en skvätt mandelsmör
- Lunch (under ätfönster): Kikärts- och grönsakscurry med brunt ris
- Middag (under ätfönster): Grillade kalkonburgare med salladswraps och sötpotatispommes
- Mellanmål (under ätfönster): Grekisk yoghurt med blandade bär
Kalorier: 2150 Fett: 92g Kolhydrater: 165g Protein: 137g
Dag 5
- Frukost (under ätfönster): Äggröra med sautéad spenat och svamp
- Lunch (under ätfönster): Quinoasallad med svarta bönor, majs, avokado och lime-vinägrett
- Middag (under ätfönster): Grillad lax med rostade brysselkål och quinoa
- Mellanmål (under ätfönster): En handfull mandlar
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dag 6
- Frukost (under ätfönster): Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och en skvätt honung
- Lunch (under ätfönster): Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
- Middag (under ätfönster): Kycklingwok med blandade grönsaker och brunt ris
- Mellanmål (under ätfönster): Keso med ananasbitar
Kalorier: 2100 Fett: 90g Kolhydrater: 160g Protein: 135g
Dag 7
- Frukost (under ätfönster): Havregryn toppade med skivade äpplen och kanel
- Lunch (under ätfönster): Linsoppa med en sida av fullkornsbröd
- Middag (under ätfönster): Grillade räkspett med quinoa och rostade grönsaker
- Mellanmål (under ätfönster): En handfull valnötter
Kalorier: 2050 Fett: 87g Kolhydrater: 155g Protein: 132g
Dag 8
- Frukost (under ätfönster): Äggröra med spenat och tomater
- Lunch (under ätfönster): Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
- Middag (under ätfönster): Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
- Mellanmål (under ätfönster): Grekisk yoghurt med bär och en nypa mandlar
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dag 9
- Frukost (under ätfönster): Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch (under ätfönster): Quinoasallad med kikärter, gurka och citron-tahini-dressing
- Middag (under ätfönster): Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och sautéad spenat
- Mellanmål (under ätfönster): En handfull blandade nötter
Kalorier: 2100 Fett: 90g Kolhydrater: 160g Protein: 135g
Dag 10
- Frukost (under ätfönster): Grönsaksomelett med avokadoskivor
- Lunch (under ätfönster): Grekisk sallad med grillad kyckling, tomater, gurka, oliver och fetaost
- Middag (under ätfönster): Ugnsbakad torsk med quinoapilaf och ångad broccoli
- Mellanmål (under ätfönster): Keso med skivade tomater
Kalorier: 2050 Fett: 87g Kolhydrater: 155g Protein: 132g
Dag 11
- Frukost (under ätfönster): Havregryn toppade med skivad banan och en skvätt mandelsmör
- Lunch (under ätfönster): Kikärts- och grönsakscurry med brunt ris
- Middag (under ätfönster): Grillade kalkonburgare med salladswraps och sötpotatispommes
- Mellanmål (under ätfönster): Grekisk yoghurt med blandade bär
Kalorier: 2150 Fett: 92g Kolhydrater: 165g Protein: 137g
Dag 12
- Frukost (under ätfönster): Äggröra med sautéad spenat och svamp
- Lunch (under ätfönster): Quinoasallad med svarta bönor, majs, avokado och lime-vinägrett
- Middag (under ätfönster): Grillad lax med rostade brysselkål och quinoa
- Mellanmål (under ätfönster): En handfull mandlar
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dag 13
- Frukost (under ätfönster): Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och en skvätt honung
- Lunch (under ätfönster): Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
- Middag (under ätfönster): Kycklingwok med blandade grönsaker och brunt ris
- Mellanmål (under ätfönster): Keso med ananasbitar
Kalorier: 2100 Fett: 90g Kolhydrater: 160g Protein: 135g
Dag 14
- Frukost (under ätfönster): Havregryn toppade med skivade äpplen och kanel
- Lunch (under ätfönster): Linsoppa med en sida av fullkornsbröd
- Middag (under ätfönster): Grillade räkspett med quinoa och rostade grönsaker
- Mellanmål (under ätfönster): En handfull valnötter
Kalorier: 2050 Fett: 87g Kolhydrater: 155g Protein: 132g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024