14-dagars måltidsplan för intermittenta fasta

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ta en balanserad approach till intermittent fasta med vår 14-dagars måltidsplan. Denna plan är anpassad efter principerna för intermittent fasta och erbjuder strategiskt tidsatta måltider för att stödja dina fastemål. Utforska en mängd läckra recept som är utformade för att göra dina fastedagar både effektiva och njutbara.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Svarta bönor

Kikärtor

Fullkornsgryn

Sötpotatis

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Mandlar

Valnötter

Bär

Kaffe och te

Grönt te

Svart kaffe

Kött och fågel

Kyckling

Fisk och skaldjur

Fisk

Mejeriprodukter och ägg

Osötad grekisk yoghurt

Lågkalori keso

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Oliveolja

Färska produkter

Bladgrönsaker

Broccoli

Tomater

Avokado

Blandade grönsaker

Drycker

Vatten

Översikt över måltidsplan

Upplev kraften av intermittent fasta med vår 14-dagars måltidsplan. Med strategiskt tidsatta och näringsrika recept stödjer denna plan principerna för intermittent fasta. Njut av ett varierat utbud av läckra alternativ som gör intermittent fasta till en njutbar och hållbar del av din livsstil.

14-dagars måltidsplan för intermittenta fasta exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberhaltiga livsmedel: Välj frukter, grönsaker och fullkornsprodukter för långvarig energi.
Mager protein: Inkludera kyckling, fisk, tofu och baljväxter för muskelstöd.
Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter och olivolja för att känna dig mätt.
Dairy eller växtbaserade alternativ: Välj grekisk yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för extra protein.
Komplexa kolhydrater: Njut av sötpotatis, quinoa och fullkornsris för energi.
Hydrering: Drick vatten, örtte och svart kaffe för att hålla dig hydrerad.
Proteinrika snacks: Inkludera hårdkokta ägg, proteinbars eller nötter som snacks.
Drycker under fasta: Konsumera vatten, svart kaffe och örtte under fasta perioder.
Regelbundna, balanserade måltider: Se till att dina måltider är välbalanserade och innehåller en mix av makronäringsämnen.
Konsultera en vårdgivare: Innan du börjar med periodisk fasta, rådfråga en vårdgivare för personlig rådgivning.

✅Tipp

Planera ditt ätfönster så att det inkluderar näringsrika, fiberrika livsmedel som baljväxter och fullkornsprodukter. Det hjälper dig att känna dig mätt och stödjer din matsmältningshälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Kalorihaltiga drycker: Undvik sockerhaltiga drycker, mjölk och andra drycker med kalorier.
Fast föda: Avstå från att äta fasta livsmedel under fastande perioder.
Snacks med hög sockerhalt: Minimera intaget av snacks som innehåller mycket socker för att undvika insulinspikar.
Överdriven koffein: Begränsa koffeinintaget för att undvika störningar i sömnmönstren.
Överätande under ätfönster: Var uppmärksam på portionsstorlekar för att förhindra överätande under ätfönstren.
Processade livsmedel: Minska konsumtionen av kraftigt bearbetade och raffinerade produkter.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, särskilt under fastande perioder.
Rådgör med en vårdgivare: Om du har underliggande hälsoproblem, rådgör med en vårdgivare innan du börjar med intermittent fasta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

avokado

broccoli

svarta bönor

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för periodisk fasta kombinerar fasta med hälsosam kost, vilket främjar viktminskning, förbättrad ämnesomsättning och potentiellt ökad livslängd.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 28%

Fett: 40%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För en måltidsplan med intermittent fasta under 14 dagar kan dessa alternativ hjälpa till att upprätthålla variation och näring.

Grönt te kan bytas ut mot örtte för ett koffeinfritt alternativ som fortfarande är smakrikt.
I stället för mandlar kan du prova pistagenötter för en annan nöt med en unik smak och näringsprofil.
Fettsnål keso kan ersättas med ricotta för en krämigare konsistens och högre fetthalt.
Quinoa kan bytas ut mot hirskgryn för ett annat spannmål som också är rikt på protein.
Blandade grönsaker kan ersättas med rostade rotfrukter för ett matigare och näringsrikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Grönt te och svart kaffe är vanliga drycker. Fokusera på bladgrönsaker och magert protein som kyckling och fisk, vilket kan köpas i större förpackningar. Ägg, avokado och nötter ger variation och är ofta billigare när de köps i större mängder. Bär, grekisk yoghurt och quinoa är mer kostnadseffektiva när de köps i bulk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Hälsosamma snacks för din ätfönster under periodisk fasta:

Mandlar eller valnötter
Kokta ägg
Grekisk yoghurt
Färsk frukt som äpplen eller bär
Morötter med hummus
Keso med gurka
Proteindrink

Intermittent fasting innebär att man växlar mellan perioder av ätande och fasta, med fokus på näringsintaget under ätfönstren. Det är viktigt att äta balanserade måltider som ger protein, fiber och hälsosamma fetter för att täcka dina näringsbehov fram till nästa ätfönster. Detta kan hjälpa till att bevara muskelmassan, förbättra den metaboliska hälsan och minska suget under fastaperioderna.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost (under ätfönster):Äggröra med spenat och tomater
Lunch (under ätfönster):Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
Middag (under ätfönster):Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
Mellanmål (under ätfönster):Grekisk yoghurt med bär och en nypa mandlar
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 130g

Dag 2

Frukost (under ätfönster):Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och en skvätt honung
Lunch (under ätfönster):Quinoasallad med kikärter, gurka och citron-tahini-dressing
Middag (under ätfönster):Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och sautéad spenat
Mellanmål (under ätfönster):En handfull blandade nötter
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 135g

Dag 3

Frukost (under ätfönster):Grönsaksomelett med avokadoskivor
Lunch (under ätfönster):Grekisk sallad med grillad kyckling, tomater, gurka, oliver och fetaost
Middag (under ätfönster):Ugnsbakad torsk med quinoapilaf och ångad broccoli
Mellanmål (under ätfönster):Keso med skivade tomater
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 132g

Dag 4

Frukost (under ätfönster):Havregryn toppade med skivad banan och en skvätt mandelsmör
Lunch (under ätfönster):Kikärts- och grönsakscurry med brunt ris
Middag (under ätfönster):Grillade kalkonburgare med salladswraps och sötpotatispommes
Mellanmål (under ätfönster):Grekisk yoghurt med blandade bär
Kalorier🔥: 2150
Fett💧: 92g
Kolhydrater🌾: 165g
Protein🥩: 137g

Dag 5

Frukost (under ätfönster):Äggröra med sautéad spenat och svamp
Lunch (under ätfönster):Quinoasallad med svarta bönor, majs, avokado och lime-vinägrett
Middag (under ätfönster):Grillad lax med rostade brysselkål och quinoa
Mellanmål (under ätfönster):En handfull mandlar
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 130g

Dag 6

Frukost (under ätfönster):Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och en skvätt honung
Lunch (under ätfönster):Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
Middag (under ätfönster):Kycklingwok med blandade grönsaker och brunt ris
Mellanmål (under ätfönster):Keso med ananasbitar
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 135g

Dag 7

Frukost (under ätfönster):Havregryn toppade med skivade äpplen och kanel
Lunch (under ätfönster):Linsoppa med en sida av fullkornsbröd
Middag (under ätfönster):Grillade räkspett med quinoa och rostade grönsaker
Mellanmål (under ätfönster):En handfull valnötter
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 132g

Dag 8

Frukost (under ätfönster):Äggröra med spenat och tomater
Lunch (under ätfönster):Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
Middag (under ätfönster):Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
Mellanmål (under ätfönster):Grekisk yoghurt med bär och en nypa mandlar
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 130g

Dag 9

Frukost (under ätfönster):Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och en skvätt honung
Lunch (under ätfönster):Quinoasallad med kikärter, gurka och citron-tahini-dressing
Middag (under ätfönster):Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och sautéad spenat
Mellanmål (under ätfönster):En handfull blandade nötter
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 135g

Dag 10

Frukost (under ätfönster):Grönsaksomelett med avokadoskivor
Lunch (under ätfönster):Grekisk sallad med grillad kyckling, tomater, gurka, oliver och fetaost
Middag (under ätfönster):Ugnsbakad torsk med quinoapilaf och ångad broccoli
Mellanmål (under ätfönster):Keso med skivade tomater
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 132g

Dag 11

Frukost (under ätfönster):Havregryn toppade med skivad banan och en skvätt mandelsmör
Lunch (under ätfönster):Kikärts- och grönsakscurry med brunt ris
Middag (under ätfönster):Grillade kalkonburgare med salladswraps och sötpotatispommes
Mellanmål (under ätfönster):Grekisk yoghurt med blandade bär
Kalorier🔥: 2150
Fett💧: 92g
Kolhydrater🌾: 165g
Protein🥩: 137g

Dag 12

Frukost (under ätfönster):Äggröra med sautéad spenat och svamp
Lunch (under ätfönster):Quinoasallad med svarta bönor, majs, avokado och lime-vinägrett
Middag (under ätfönster):Grillad lax med rostade brysselkål och quinoa
Mellanmål (under ätfönster):En handfull mandlar
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 130g

Dag 13

Frukost (under ätfönster):Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och en skvätt honung
Lunch (under ätfönster):Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
Middag (under ätfönster):Kycklingwok med blandade grönsaker och brunt ris
Mellanmål (under ätfönster):Keso med ananasbitar
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 135g

Dag 14

Frukost (under ätfönster):Havregryn toppade med skivade äpplen och kanel
Lunch (under ätfönster):Linsoppa med en sida av fullkornsbröd
Middag (under ätfönster):Grillade räkspett med quinoa och rostade grönsaker
Mellanmål (under ätfönster):En handfull valnötter
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 132g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!