14-dagars måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Upptäck fördelarna med en lågkolhydrat- och högproteinkost med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med proteintäta och mättande recept är denna plan perfekt för den som vill minska kolhydratintaget samtidigt som man prioriterar protein för att få hållbar energi och stödja muskeluppbyggnad. Njut av en varierad mängd måltider som passar dina kostpreferenser och träningsmål.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Chiafrön

Mandlar

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkon

Mager nötkött

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt utan socker

Keso med låg fetthalt

Ost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Broccoli

Spenat

Avokado

Gröna bönor

Sparris

Blomkål

Bär

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Utforska balansen mellan lågkolhydrat och högprotein med vår 14-dagars måltidsplan för en lågkolhydrat högproteindiet. Fylld med proteinfyllda och lågkolhydrat recept, denna plan är perfekt för dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de prioriterar protein. Njut av en mängd läckra alternativ som passar dina kostpreferenser och mål.

14-dagars måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Prioritera kyckling, kalkon, fisk, tofu och magra köttstycken.
Grönsaker utan stärkelse: Inkludera bladgrönsaker, broccoli, blomkål och paprikor.
Friska fetter: Tillsätt avokado, nötter, frön och olivolja för att öka mättnadskänslan.
Frukter med lågt kolhydratinnehåll: Njut av bär, meloner och andra frukter med lägre kolhydrater.
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Välj grekisk yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för extra protein.
Växtbaserade proteiner: Inkludera baljväxter, linser och edamame för variation.
Ägg: Använd ägg som ett mångsidigt och proteinrikt alternativ.
Proteintillskott: Överväg proteinshakes eller barer för ett bekvämt och extra proteinintag.
Vätska: Drick mycket vatten för att stödja matsmältningen och den allmänna hälsan.
Kryddor och örter: Förbättra smaken med örter som basilika, koriander och kryddor som spiskummin och gurkmeja.

✅Tipp

Inkludera spirulina eller chlorella i din kost för en växtbaserad proteinkälla som också är rik på vitaminer och mineraler.

Livsmedel som inte bör ätas

Kolhydratrika livsmedel: Minska intaget av raffinerade spannmål, bröd, pasta och sockerhaltiga flingor.
Sockerrika snacks: Undvik godis, bakverk och andra söta desserter som kan orsaka blodsockertoppar.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Begränsa intaget av potatis, majs och andra grönsaker med hög stärkelsehalt.
Processat kött med tillsatt socker: Var försiktig med processat kött som innehåller tillsatt socker eller ohälsosamma tillsatser.
Sockerrika såser: Minska användningen av såser och dressingar som är höga i socker och kolhydrater.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, eftersom det kan bidra med tomma kalorier och hämma fettmetabolismen.
Konsultera en vårdgivare: Innan du gör stora förändringar i kosten, rådgör med en vårdgivare för personlig vägledning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

kalkon

ägg

lax

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för lågkolhydrat och högprotein är utformad för dem som vill gå ner i vikt och bygga muskler. Den minskar kolhydratintaget och betonar proteiner, vilket hjälper till med fettförlust och ökad muskelmassa.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 23%

Fett: 56%

Kolhydrater: 19%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För en lågkolhydrat och högproteinsmåltidsplan på 14 dagar, överväg dessa alternativ för att förbättra din kost.

Grekisk yoghurt kan bytas ut mot keso för en annan konsistens och proteinkälla.
Chiafrön kan ersättas med hampprotein för en något annorlunda konsistens och näringsprofil.
Quinoa kan substitueras med bulgur för ett lägre kolhydratalternativ som fortfarande är rikt på protein.
Broccoli kan bytas ut mot grönkål för ett annat alternativ bland korsblommiga grönsaker.
Spenat kan ersättas med ruccola för en pepprig smak och liknande näringsinnehåll.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Kycklingbröst, kalkon och ägg är viktiga ingredienser som kan köpas i större mängder. Lax, magert nötkött och grekisk yoghurt erbjuder variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Broccoli, spenat och avokado kan vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Gröna bönor, sparris och blomkål är också mer prisvärda i större mängder.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Lågt kolhydratinnehåll, hög proteinhalt snacks för energi och mättnad:

Ostskivor eller oststänger
Nötter och frön
Kokta ägg
Avokado
Kallskuret eller jerky
Edamame
Tuna- eller laxsalad på gurkskivor

En lågkolhydrat- och högproteindiet kan vara fördelaktig för viktminskning och muskelbevarande. Fokusera på magra proteinkällor som kyckling, kalkon och fisk, som bidrar till mättnad och muskelreparation utan att ha ett högt kolhydratinnehåll. Komplettera detta med icke-stärkelsehaltiga grönsaker och källor till hälsosamma fetter som avokado och nötter för att säkerställa att du får i dig en balanserad mängd näringsämnen. Denna diet hjälper till att minska aptiten och öka ämnesomsättningen, vilket kan vara särskilt effektivt för viktminskning och muskeldefinition.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Äggröra med spenat och fetaost
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 80g
Protein🥩: 150g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade mandlar och bär
Lunch:Kalkon- och avokadowraps med salladsblad och en sida av keso
Middag:Wokad tofu med broccoli och paprika i sojagingersås
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 160g

Dag 3

Frukost:Spenat- och ostomelett stekt i olivolja
Lunch:Grillad biffsalad med blandade blad, körsbärstomater och balsamicodressing
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade gröna bönor och blomkålsmos
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 80g
Protein🥩: 150g

Dag 4

Frukost:Äggröra med sautéad spenat och svamp
Lunch:Grekisk yoghurtparfait med chiafrön, mandlar och skivade jordgubbar
Middag:Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 170g

Dag 5

Frukost:Keso med skivad avokado och en nypa svartpeppar
Lunch:Kalkon- och ostwraps med gurkskivor
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker i sesamsojasås
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 160g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
Lunch:Grillad kyckling Caesarsallad med parmesan och Caesarsås
Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 80g
Protein🥩: 150g

Dag 7

Frukost:Spenat- och ostomelett stekt i olivolja
Lunch:Kalkon- och avokadowraps med en sida av keso
Middag:Wokad tofu med broccoli och paprika i sojagingersås
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 170g

Dag 8

Frukost:Äggröra med sautéad spenat och svamp
Lunch:Grekisk yoghurtparfait med chiafrön, mandlar och skivade jordgubbar
Middag:Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 160g

Dag 9

Frukost:Keso med skivad avokado och en nypa svartpeppar
Lunch:Kalkon- och ostwraps med gurkskivor
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker i sesamsojasås
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 80g
Protein🥩: 150g

Dag 10

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
Lunch:Grillad kyckling Caesarsallad med parmesan och Caesarsås
Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 170g

Dag 11

Frukost:Äggröra med sautéad spenat och fetaost
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 160g

Dag 12

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade mandlar och bär
Lunch:Kalkon- och avokadowraps med salladsblad och en sida av keso
Middag:Wokad tofu med broccoli och paprika i sojagingersås
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 80g
Protein🥩: 150g

Dag 13

Frukost:Spenat- och ostomelett stekt i olivolja
Lunch:Grillad biffsalad med blandade blad, körsbärstomater och balsamicodressing
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade gröna bönor och blomkålsmos
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 170g

Dag 14

Frukost:Äggröra med sautéad spenat och svamp
Lunch:Grekisk yoghurtparfait med chiafrön, mandlar och skivade jordgubbar
Middag:Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kolhydrater🌾: 90g
Protein🥩: 160g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!