14-dagars måltidsplan för låg kolhydrat och hög protein
Upptäck fördelarna med en lågkolhydrat- och högproteinkost med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med proteintäta och mättande recept är denna plan perfekt för den som vill minska kolhydratintaget samtidigt som man prioriterar protein för att få hållbar energi och stödja muskeluppbyggnad. Njut av en varierad mängd måltider som passar dina kostpreferenser och träningsmål.
Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Kalkon
Ägg
Lax
Mager nötkött
Grekisk yoghurt utan socker
Keso med låg fetthalt
Tofu
Quinoa
Mandlar
Broccoli
Spenat
Avokado
Gröna bönor
Sparris
Blomkål
Olivolja
Bär
Chiafrön
Ost
Översikt över måltidsplan
Utforska balansen mellan lågkolhydrat och högprotein med vår 14-dagars måltidsplan för en lågkolhydrat högproteindiet. Fylld med proteinfyllda och lågkolhydrat recept, denna plan är perfekt för dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de prioriterar protein. Njut av en mängd läckra alternativ som passar dina kostpreferenser och mål.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Prioritera kyckling, kalkon, fisk, tofu och magra köttstycken.
- Grönsaker utan stärkelse: Inkludera bladgrönsaker, broccoli, blomkål och paprikor.
- Friska fetter: Tillsätt avokado, nötter, frön och olivolja för att öka mättnadskänslan.
- Frukter med lågt kolhydratinnehåll: Njut av bär, meloner och andra frukter med lägre kolhydrater.
- Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Välj grekisk yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för extra protein.
- Växtbaserade proteiner: Inkludera baljväxter, linser och edamame för variation.
- Ägg: Använd ägg som ett mångsidigt och proteinrikt alternativ.
- Proteintillskott: Överväg proteinshakes eller barer för ett bekvämt och extra proteinintag.
- Vätska: Drick mycket vatten för att stödja matsmältningen och den allmänna hälsan.
- Kryddor och örter: Förbättra smaken med örter som basilika, koriander och kryddor som spiskummin och gurkmeja.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kolhydratrika livsmedel: Minska intaget av raffinerade spannmål, bröd, pasta och sockerhaltiga flingor.
- Sockerrika snacks: Undvik godis, bakverk och andra söta desserter som kan orsaka blodsockertoppar.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Begränsa intaget av potatis, majs och andra grönsaker med hög stärkelsehalt.
- Processat kött med tillsatt socker: Var försiktig med processat kött som innehåller tillsatt socker eller ohälsosamma tillsatser.
- Sockerrika såser: Minska användningen av såser och dressingar som är höga i socker och kolhydrater.
- Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, eftersom det kan bidra med tomma kalorier och hämma fettmetabolismen.
- Konsultera en vårdgivare: Innan du gör stora förändringar i kosten, rådgör med en vårdgivare för personlig vägledning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för lågkolhydrat och högprotein är utformad för dem som vill gå ner i vikt och bygga muskler. Den minskar kolhydratintaget och betonar proteiner, vilket hjälper till med fettförlust och ökad muskelmassa.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en lågkolhydrat och högproteinsmåltidsplan på 14 dagar, överväg dessa alternativ för att förbättra din kost.
- Grekisk yoghurt kan bytas ut mot keso för en annan konsistens och proteinkälla.
- Chiafrön kan ersättas med hampprotein för en något annorlunda konsistens och näringsprofil.
- Quinoa kan substitueras med bulgur för ett lägre kolhydratalternativ som fortfarande är rikt på protein.
- Broccoli kan bytas ut mot grönkål för ett annat alternativ bland korsblommiga grönsaker.
- Spenat kan ersättas med ruccola för en pepprig smak och liknande näringsinnehåll.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Lågt kolhydratinnehåll, hög proteinhalt snacks för energi och mättnad:
- Ostskivor eller oststänger
- Nötter och frön
- Kokta ägg
- Avokado
- Kallskuret eller jerky
- Edamame
- Tuna- eller laxsalad på gurkskivor
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars lågkolhydrat högprotein måltidsplan
Notera: Denna måltidsplan är utformad för att vara låg i kolhydrater och hög i protein, lämplig för individer som vill stödja muskeluppbyggnad och bibehålla jämn energinivå. Justera portionsstorlekar baserat på dina näringsbehov och kostpreferenser.
Dag 1
- Frukost: Äggröra med spenat och fetaost
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier: 2000 Fett: 120g Kolhydrater: 80g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och bär
- Lunch: Kalkon- och avokadowraps med salladsblad och en sida av keso
- Middag: Wokad tofu med broccoli och paprika i sojagingersås
Kalorier: 2100 Fett: 125g Kolhydrater: 90g Protein: 160g
Dag 3
- Frukost: Spenat- och ostomelett stekt i olivolja
- Lunch: Grillad biffsalad med blandade blad, körsbärstomater och balsamicodressing
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade gröna bönor och blomkålsmos
Kalorier: 2000 Fett: 120g Kolhydrater: 80g Protein: 150g
Dag 4
- Frukost: Äggröra med sautéad spenat och svamp
- Lunch: Grekisk yoghurtparfait med chiafrön, mandlar och skivade jordgubbar
- Middag: Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier: 2200 Fett: 130g Kolhydrater: 90g Protein: 170g
Dag 5
- Frukost: Keso med skivad avokado och en nypa svartpeppar
- Lunch: Kalkon- och ostwraps med gurkskivor
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker i sesamsojasås
Kalorier: 2100 Fett: 125g Kolhydrater: 90g Protein: 160g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch: Grillad kyckling Caesarsallad med parmesan och Caesarsås
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier: 2000 Fett: 120g Kolhydrater: 80g Protein: 150g
Dag 7
- Frukost: Spenat- och ostomelett stekt i olivolja
- Lunch: Kalkon- och avokadowraps med en sida av keso
- Middag: Wokad tofu med broccoli och paprika i sojagingersås
Kalorier: 2200 Fett: 130g Kolhydrater: 90g Protein: 170g
Dag 8
- Frukost: Äggröra med sautéad spenat och svamp
- Lunch: Grekisk yoghurtparfait med chiafrön, mandlar och skivade jordgubbar
- Middag: Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier: 2100 Fett: 125g Kolhydrater: 90g Protein: 160g
Dag 9
- Frukost: Keso med skivad avokado och en nypa svartpeppar
- Lunch: Kalkon- och ostwraps med gurkskivor
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker i sesamsojasås
Kalorier: 2000 Fett: 120g Kolhydrater: 80g Protein: 150g
Dag 10
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch: Grillad kyckling Caesarsallad med parmesan och Caesarsås
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier: 2200 Fett: 130g Kolhydrater: 90g Protein: 170g
Dag 11
- Frukost: Äggröra med sautéad spenat och fetaost
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade blad, avokado och olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparrisar och blomkålsris
Kalorier: 2100 Fett: 125g Kolhydrater: 90g Protein: 160g
Dag 12
- Frukost: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och bär
- Lunch: Kalkon- och avokadowraps med salladsblad och en sida av keso
- Middag: Wokad tofu med broccoli och paprika i sojagingersås
Kalorier: 2000 Fett: 120g Kolhydrater: 80g Protein: 150g
Dag 13
- Frukost: Spenat- och ostomelett stekt i olivolja
- Lunch: Grillad biffsalad med blandade blad, körsbärstomater och balsamicodressing
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade gröna bönor och blomkålsmos
Kalorier: 2200 Fett: 130g Kolhydrater: 90g Protein: 170g
Dag 14
- Frukost: Äggröra med sautéad spenat och svamp
- Lunch: Grekisk yoghurtparfait med chiafrön, mandlar och skivade jordgubbar
- Middag: Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier: 2100 Fett: 125g Kolhydrater: 90g Protein: 160g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024