14-dagars måltidsplan för låg natriumdiet
Ge dig ut på en låg-sodium resa med vår 14-dagars måltidsplan för en låg-sodium kost. Fylld med smakrika och låg-sodium recept, hjälper denna plan dig att minska ditt natriumintag utan att tumma på smaken. Säg adjö till överdriven saltanvändning och hej till hjärtvänliga måltider som prioriterar ditt välbefinnande.
Måltidsplanering inköpslista
Köttfärsfritt kycklingbröst
Kalkonbröst
Kummel
Tilapia
Brunt ris
Quinoa
Sötpotatis
Blomkål
Broccoli
Spenat
Morötter
Paprika
Tomater
Gurkor
Avokado
Olive oil
Låg-salt grönsaksbuljong
Grekisk yoghurt
Låg-salt keso
Ägg
Havregryn
Blåbär
Jordgubbar
Bananer
Äpplen
Mandel
Valnötter
Linfrön
Chiafrön
Vitlökspulver
Örter och kryddor
Översikt över måltidsplan
Ta steget mot en hjärtvänlig livsstil med vår 14-dagars måltidsplan för en låg natriumdiet. Fylld med smakrika och låg-natrium recept, stödjer denna plan hjärt-kärlhälsan samtidigt som den erbjuder en mängd läckra alternativ. Utforska en varierad meny som visar att du kan njuta av goda måltider även med en låg natriumlivsstil.
Livsmedel att äta
- Färska frukter och grönsaker: Satsa på färsk frukt och grönsaker som äpplen, bär, spenat och broccoli för att hålla natriumhalten låg.
- Magra proteinkällor: Välj kyckling, fisk, kalkon och ägg som lågsaltade proteinkällor.
- Fullkornsprodukter: Inkludera brunt ris, quinoa och havregryn för fiber och näringsämnen utan tillsatt natrium.
- Örter och kryddor: Smaksätt maten med vitlök, basilika, oregano och andra örter och kryddor istället för salt.
- Lågsaltade buljonger: Använd lågsaltade buljonger i soppor och grytor för att kontrollera natriumintaget.
- Naturell yoghurt: Välj naturell yoghurt utan tillsatt salt för ett lågsaltat mejerialternativ.
- Vätskeintag: Drick vatten inom rekommenderade gränser för att hålla dig hydrerad utan överdrivet natriumintag.
- Individanpassad kost: Justera portioner och måltidsplaner utifrån individuella kostbehov och preferenser.
- Regelbundna hälsokontroller: Håll koll på din allmänna hälsa, inklusive blodtryck, regelbundet och rådfråga vårdgivare vid behov.
- Konsultera en dietist: Arbeta med en legitimerad dietist för personlig vägledning om hur du upprätthåller en lågsaltad kost.
✅ Tipp
Krydda dina rätter med örter och kryddor istället för salt för att ge mer smak utan att öka natriumintaget.
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade och förpackade livsmedel, eftersom de ofta innehåller höga nivåer av natrium.
- Konserverade soppor och såser: Undvik konserverade soppor och såser, som kan vara rika på natrium.
- Höga natriumhaltiga kondimenter: Begränsa användningen av höga natriumhaltiga kondimenter som soja, ketchup och inlagda grönsaker.
- Överdriven saltanvändning vid matlagning: Kontrollera mängden salt som tillsätts under matlagning för att hantera det totala natriumintaget.
- Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen baserat på individuella känsligheter, allergier och näringsbehov.
- Regelbunden blodtryckskontroll: Håll koll på blodtrycket genom regelbundna kontroller och egen övervakning.
- Konsultera en vårdgivare: Vid oro kring natriumintag eller individuell hälsa, rådfråga en vårdgivare.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för en låg natriumdiet under 14 dagar syftar till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar. Den undviker livsmedel med högt natriuminnehåll och betonar färska, oprocessade ingredienser.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Att minska sitt saltintag kan vara en utmaning, men det går att göra med dessa byten:
- Byt ut skinless kycklingbröst mot kalkonbröst för variation.
- Byt ut låg-salt grönsaksbuljong mot hemgjord grönsaksbuljong för bättre kontroll över ingredienserna.
- Istället för grekisk yoghurt, prova kokosyoghurt som ett mjölkfritt alternativ.
- Använd örter och kryddor istället för salt för att ge smak åt rätterna.
- Byt ut brunt ris mot quinoa för ett näringsrikt spannmål.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köttfärs av kyckling och kalkon är viktiga ingredienser som kan köpas i stora mängder. Vit fisk, brunt ris och quinoa ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Sötpotatis, blomkål och broccoli kan vara mer ekonomiska när de köps i bulk. Morötter, paprikor och tomater är också mer prisvärda i större storlekar.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Njut av dessa låg-salt snacks för en hjärtvänlig kost:
- Färsk frukt som äpplen eller bananer
- Osaltade nötter och frön
- Råa grönsaker med hemgjord dipp
- Havregryn med färska bär
- Riskakor toppade med avokado
- Hemgjorda smoothies med låg-salt ingredienser
- Yoghurt med honung och nötter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
En kost med låg salthalt är fördelaktig för att hantera blodtrycket och främja hjärtats hälsa. Fokusera på färska frukter och grönsaker, och välj oförädlade magra proteiner och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel har naturligt låg salthalt jämfört med bearbetade alternativ. Genom att använda örter och kryddor istället för salt för att ge smak kan du avsevärt minska ditt saltintag samtidigt som du ökar njutningen av måltiderna.
Förslag till måltidsplan
14-dagars låg natrium måltidsplan
Denna måltidsplan är utformad för att hjälpa till att hålla ett lågt natriumintag samtidigt som den erbjuder balanserad näring och läckra måltider.
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivade bananer och en nypa linfrön
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och gurkor
- Middag: Ugnsbakad vit fisk med quinoa och ångad broccoli
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med färska blåbär och en skvätt honung
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med spenat och tomater
- Middag: Wokad tofu med paprika, morötter och brunt ris
Dag 3
- Frukost: Rörda ägg med fräst spenat och svamp
- Lunch: Quinoasallad med tärnade gurkor, paprika och fetaost
- Middag: Rostad kyckling med sötpotatis och gröna bönor
Dag 4
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och skivade tomater
- Lunch: Linssoppa med morötter, selleri och lök
- Middag: Grillad lax med rostade blomkål och en sidosalad
Dag 5
- Frukost: Smoothie med spenat, bananer och osötad mandelmjölk
- Lunch: Kikärtssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och gurkor
- Middag: Ugnsbakad kalkonbröst med quinoapilaf och ångad sparris
Dag 6
- Frukost: Keso med skivade jordgubbar och en nypa chiafrön
- Lunch: Grillad kyckling Caesar-sallad med romansallad och en lätt dressing
- Middag: Wokade räkor med broccoli, paprika och brunt ris
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat, tomater och fetaost
- Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med tärnade paprikor och koriander
- Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa och rostade brysselkål
Dag 8
- Frukost: Fullkorns-våfflor med färska bär och en klick grekisk yoghurt
- Lunch: Kalkon- och hummuswrap med strimlad sallad och gurkor
- Middag: Grillad kycklingbröst med brunt ris och ångade gröna bönor
Dag 9
- Frukost: Smoothie med grönkål, ananas och osötad kokosvatten
- Lunch: Spenat- och jordgubbssallad med skivade mandlar och balsamvinägrett
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och quinoa
Dag 10
- Frukost: Yoghurtparfait med granola och tärnade äpplen
- Lunch: Kalkon- och avokadosmörgås på fullkornsbröd med morotsstavar
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade sötpotatisar och broccoli
Dag 11
- Frukost: Rörda ägg med tärnad paprika och lök
- Lunch: Linsoch grönsakssoppa med en skiva fullkornsbröd
- Middag: Grillade räkor med quinoa och fräst spenat
Dag 12
- Frukost: Fullkornsbröd med mandelsmör och skivade bananer
- Lunch: Kyckling- och grönsakswok med brunt ris
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparris och en sidosalad
Dag 13
- Frukost: Keso med tärnade persikor och en nypa linfrön
- Lunch: Kikärt- och quinoasallad med tärnade gurkor och tomater
- Middag: Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Dag 14
- Frukost: Smoothie med lågsaltad grönsaksbuljong, grönkål och morötter
- Lunch: Kalkon- och avokadosallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och gurkor
- Middag: Ugnsbakad torsk med brunt ris och frästa gröna bönor
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024