14-dagars måltidsplan för män

Stärk din aktiva livsstil med vår måltidsplan för män under 14 dagar. Fylld med proteinerika och energigivande recept, denna plan tillgodoser männens näringsbehov. Njut av en mängd läckra alternativ som stödjer muskelhälsa och allmänt välbefinnande för den moderna mannen.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kyckling

Kalkon

Fisk

Ägg

Grekisk yoghurt

Lågkalori keso

Quinoa

Sötpotatis

Brunt ris

Fullkornsbröd

Broccoli

Spenat

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Mandel

Valnötter

Olivolja

Tomater

Svarta bönor

Kidneybönor

Lax

Vatten

Grönt te

Blandade grönsaker

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Ge din aktiva livsstil en boost med vår måltidsplan för män under 14 dagar. Fylld med proteinrika och energigivande recept, är denna plan anpassad efter männens näringsbehov. Njut av en variation av läckra alternativ som stödjer muskelhälsa och välbefinnande för den moderna mannen.

14-dagars måltidsplan för män exempelprodukt

Livsmedel att äta

Proteinrika frukostar: Börja dagen med ägg, grekisk yoghurt eller proteinshakes för att få långvarig energi och stödja musklerna.
Magra köttalternativ: Inkludera kyckling, kalkon, magert nötkött och fisk för att säkerställa ett tillräckligt proteinintag och underhålla musklerna.
Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för att ge långvarig energi under dagen.
Färgglada grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter och olivolja för hjärtvänliga fetter och allmänt välbefinnande.
Mejeriprodukter eller alternativ: Se till att få i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D för att stödja skelettets hälsa.
Frukter: Njut av en blandning av frukter för naturlig sötma och viktiga vitaminer.
Vätskeintag: Drick mycket vatten under dagen för att stödja allmän hälsa och hydrering.
Snacks före träning: Välj snacks som en banan med mandelsmör eller grekisk yoghurt för energi innan träning.
Återhämtning efter träning: Inkludera en kombination av protein och kolhydrater efter träning för att stödja muskelåterhämtning.

✅ Tipp

Inkludera pumpafrön som ett snacks eller i en sallad för att öka zinkintaget, vilket är viktigt för att upprätthålla testosteronnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade köttprodukter: Minska konsumtionen av bearbetade köttprodukter och välj magra, obearbetade alternativ.
Sockerrika snacks: Begränsa intaget av sötsaker och drycker för att upprätthålla en god hälsa och undvika onödiga kalorier.
Överdriven alkoholkonsumtion: Moderera alkoholintaget för att stödja den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Transfetter: Undvik livsmedel med höga halter av transfetter, såsom friterade och industriellt bakade produkter, för hjärthälsans skull.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella preferenser, allergier och näringsbehov.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en balanserad kost med regelbunden träning för att stödja övergripande hälsa och fitnessmål.
Regelbundna hälsokontroller: Håll koll på den allmänna hälsan, inklusive näringsnivåer och energi, regelbundet.
Konsultera en vårdgivare: Vid frågor om kost eller individuell hälsa, rådgör med en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för män är utformad för att möta de högre kaloribehoven och näringskraven som vanligtvis är kopplade till män. Den innehåller en balanserad sammansättning av makronäringsämnen för energi, muskelunderhåll och allmän hälsa.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För en balanserad kost kan män överväga dessa matbyten för att hålla måltiderna spännande.

Kyckling kan bytas ut mot ankbröst för en rikare smak.
Grekisk yoghurt kan ersättas med kefir för en probiotisk boost.
Quinoa kan bytas ut mot bulgur för ett annat fullkornsalternativ.
Sötpotatis kan substitueras med plantaner för en annan stärkelsekälla.
Blåbär kan bytas ut mot granatäpple för en variation av antioxidanter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Magra proteinkällor som kyckling, kalkon och fisk är stapelvaror som kan köpas i större mängder. Ägg, grekisk yoghurt och keso erbjuder variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Quinoa, sötpotatis och fullkornsris kan också vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Broccoli, spenat och avokado är dessutom mer prisvärda i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är hälsosamma snacks som är särskilt bra för mäns näring:

Mandlar och valnötter
Proteindrinkar med vassleprotein
Keso med frukt
Rökt nötkött (lågt natrium)
Tunafiskröra på fullkornsbröd
Edamame med havssalt
Rostade kikärtor med olivolja

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

En kost anpassad för män bör fokusera på att bevara muskelmassan och förebygga sjukdomar. Protein är avgörande, så inkludera en variation av livsmedel som fisk, fågel och baljväxter. Fiber från fullkornsprodukter, frukter och grönsaker är viktigt för att upprätthålla hjärt- och maghälsa. Hälsosamma fetter, som de som finns i fisk, nötter och olivolja, är viktiga för hjärtats hälsa och hormonproduktion. Män bör också vara medvetna om sitt kaloriintag och inkludera fysisk aktivitet för att stödja den metabola hälsan.

Förslag till måltidsplan