14-dagars måltidsplan för maratonträning

Förbered din kropp för maraton med vår 14-dagars måltidsplan för maratonträning. Fylld med energigivande och återhämtningsfrämjande recept, ger denna plan den näring din kropp behöver för att klara av träningspass och optimera din prestation. Upptäck en mängd läckra alternativ som tillgodoser de unika kostbehoven hos maratonlöpare.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

14-dagars måltidsplan för maratonträning

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Bananer

Blåbär

Jordgubbar

Fullkornsbröd

Mandelsmör

Grekisk yoghurt

Kycklingbröst

Quinoa

Sötpotatis

Spenat

Broccoli

Avokado

Lax

Ägg

Brunt ris

Linser

Mandel

Valnötter

Olivolja

Tomater

Vatten och elektrolytdrycker

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Förbered dig för maratonträning med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med energiökande och återhämtningsfrämjande recept, ger denna plan den näring din kropp behöver för att klara av träningen. Upptäck en mängd läckra alternativ som stödjer din maratonträning på en vegansk kost.

14-dagars måltidsplan för maratonträning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kolhydratrika måltider: Prioritera fullkorn, pasta och ris för att få långvarig energi under långa löprundor.
Magra proteiner: Inkludera kyckling, kalkon, fisk, tofu och baljväxter för muskelreparation och återhämtning.
Friska fetter: Tillsätt avokado, nötter och olivolja för extra kalorier och hjärtvänliga fetter.
Färgglada grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Frukter: Välj bananer, bär och apelsiner för snabba och lättsmälta energikällor.
Vätska: Drick mycket vatten och överväg elektrolytrika drycker under och efter löpningen.
För-löpningssnacks: Välj lättsmälta snacks som en banan med nötter eller en liten energibar.
Återhämtning efter löpning: Inkludera en kombination av protein och kolhydrater efter löpning för muskelåterhämtning.
Individanpassad kost: Justera portioner och måltidsplaner baserat på individuell träningsintensitet och mål.
Regelbunden fysisk aktivitet: Inkludera cross-training och styrketräning för allmän fitness och skadeförebyggande.

✅ Tipp

Välj komplexa kolhydrater som quinoa eller sötpotatis för att få långvarig energi under långa träningspass.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade snacks: Minska intaget av kraftigt bearbetade snacks och välj istället hela livsmedelsalternativ.
Sockrade drycker: Begränsa intaget av sockrade drycker och fokusera på vatten, örtteer och naturliga källor till vätska.
Överdriven koffein: Minska koffeinintaget, eftersom för mycket kan leda till uttorkning och störa sömnen.
Tunga, feta måltider före löpning: Undvik att äta tunga, fettrika måltider nära inpå löppass för att undvika obehag.
Individuella kostbehov: Anpassa måltidsplanen efter individuella preferenser, allergier och näringsbehov.
Regelbundna vätsketester: Kontrollera vätskenivåerna regelbundet, särskilt under intensiva träningsperioder.
Konsultera en nutritionist: För personlig rådgivning om kost inför maraton eller vid eventuella bekymmer, rådfråga en nutritionist eller vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för maratonträning är utformad för att ge energi för långdistanslöpning. Den fokuserar på kolhydrater för energi, proteiner för muskelåterhämtning och vätska för att stödja intensiv träning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Träning för ett maraton kräver balanserad näring, och dessa byten kan hjälpa.

Havregryn kan ersättas med quinoaflingor för en proteinrik frukost.
Blåbär kan bytas ut mot svarta vinbär för variation.
Grekisk yoghurt kan substitueras med mandelyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Kycklingbröst kan ersättas med kalkonbröst för magert protein.
Quinoa kan bytas mot farro för ett annat kornalternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn och bananer är basvaror som kan köpas i större mängder. Bär, fullkornsbröd och mandelsmör ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Grekisk yoghurt, kycklingbröst och quinoa kan också vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Sötpotatis, spenat och broccoli är dessutom mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Dessa snacks ger energi och näringsämnen som är viktiga för maratonträning:

Banan med jordnötssmör
Fullkornsbröd med avokado
Grekisk yoghurt med blandade bär
Mandlar och russin
Keso med ananas
Havregryn med honung och nötter
Energibars rika på kolhydrater och protein

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För maratonträning är näring avgörande för prestation och återhämtning. Högkvalitativa proteiner som kyckling, fisk och växtbaserade alternativ hjälper till att reparera och bygga muskler. Komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter ger den energi som behövs för långa löpningar, medan frukter och grönsaker erbjuder viktiga vitaminer och antioxidanter som motverkar stress från träning. Det är också viktigt att inkludera hälsosamma fetter från nötter eller fisk, som stödjer uthållig energi och ledhälsa.

Förslag till måltidsplan