14-dagars måltidsplan för medelhavsdieten
Den 14-dagars måltidsplanen för medelhavskosten omfamnar de hjärtvänliga principerna för medelhavsmat. Den inkluderar en mångfald av färska frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter.
Denna plan är en resa genom medelhavets smaker, med fokus på näringsrika och läckra livsmedel som är kända för sina hälsofördelar. Det handlar om att njuta av variationen och rikedomarna i en av världens hälsosammaste dieter.
Måltidsplanering inköpslista
Grekisk yoghurt
Torsk
Lax
Kyckling
Linser
Tofu
Ägg
Kalkon
Kikärtor
Räkor
Fetaost
Kycklingbröst
Havsabborre
Äpplen
Apelsiner
Bär
Bananer
Päron
Druvor
Persika
Kiwi
Tomater
Citronsaft
Morötter
Paprika
Broccoli
Spenat
Avokado
Sallad
Tomat
Sparris
Brysselkål
Kål
Gurka
Zucchini
Champinjoner
Krossade tomater
Quinoa
Havregryn
Fullkornsbröd
Fullkornsbröd för smörgåsar
Brunt ris
Fullkorns pannkakor
Fullkornswrap
Fullkorns pasta
Hummus
Mandelsmör
Mandelmjölk
Honung
Olivolja
Kumin
Paprika
Kanel
Salt
Peppar
Tzatziki
Shakshuka-sås
Översikt över måltidsplan
14-dagars måltidsplan för medelhavskosten är din biljett till att utforska den näringsrika och smakfulla världen av medelhavsmat.
Under två veckor introducerar denna plan en mängd olika rätter som fångar essensen av kosten, känd för att främja lång livslängd och välbefinnande. Varje dag bjuder på nya smaker och hälsofördelar, vilket gör varje måltid till ett äventyr i hälsosam matlagning.
Livsmedel att äta
- Bearbetade sockerarter: Minska intaget av bearbetade sockerarter för att stödja hormonbalansen.
- Starkt bearbetad mat: Välj hela, minimalt bearbetade livsmedel för optimal näring.
- Överdrivet koffein: Begränsa koffeinintaget för att hantera potentiella symptom.
- Alkohol: Konsumera alkohol med måtta för att stödja den allmänna hälsan.
- Kolhydratrika snacks: Välj lågkolhydratsnacks för att hantera blodsockernivåerna.
- Salta livsmedel: Välj lågsaltalternativ för att stödja hjärthälsan.
- Fullfeta mejeriprodukter: Konsumera fullfeta mejeriprodukter med måtta för att kontrollera kaloriintaget.
- Kryddstark mat: Minska intaget av kryddstark mat om det utlöser obehag eller värmevallningar.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Minska intaget av snacks, sockerhaltiga drycker och snabbmat.
- Rött kött: Begränsa konsumtionen av rött kött och välj magra styckningsdelar när det ingår.
- Refinerade spannmål: Minska intaget av refinerade spannmål som vitt bröd och pasta.
- Sötade drycker: Välj vatten, örtte eller naturliga fruktjuicer istället.
- Tillsatt socker: Undvik livsmedel och drycker med överdrivet tillsatt socker.
- Bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetade köttprodukter som korv och bacon.
- Hög-sodium livsmedel: Välj lågsaltalternativ för att stödja hjärthälsan.
- Smör och margarin: Välj olivolja eller andra hälsosammare fettkällor.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för medelhavskosten introducerar individer till medelhavskosten under en tvåveckorsperiod. Denna plan betonar en variation av färska frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter som är typiska för medelhavsområdet.
Genom att erbjuda mångsidiga och smakrika alternativ syftar planen till att stödja den allmänna hälsan och välbefinnandet genom principerna för medelhavskosten.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Mediterranean diet betonar växtbaserade livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några lämpliga alternativ:
- Istället för kyckling, överväg tofu som ett växtbaserat proteinalternativ.
- Byt ut quinoa mot farro för ett annat fullkornsval.
- Använd mandelsmör istället för jordnötssmör för en krämig pålägg med hälsosamma fetter.
- Välj konserverade tomater istället för färska för bekvämlighet i matlagningen.
- Inkludera pistagenötter i din kost för en nötvariant rik på hälsosamma fetter och fiber.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Hälsosamma snacks som passar den medelhavsinspirerade kosten:
- Grekisk yoghurt med honung och valnötter
- Skivad äpple med mandelsmör
- Fullkorns-pita med hummus
- Blandade nötter och torkad frukt
- Färska grönsaksstavar med tzatziki
- Olivtapenade på fullkorns-kex
- Gurkskivor toppade med fetaost och örter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för medelhavskosten
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung och valnötter
- Snack: Äppelskivor
- Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker
- Snack: Morotsstavar med hummus
- Middag: Grillad fisk med ångad broccoli
Kalorier: 1300 Fett: 85g Kolhydrater: 100g Protein: 83g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med färska bär
- Snack: Apelsin
- Lunch: Linssoppa
- Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt honung
- Middag: Ugnsbakad kyckling med en blandad grönsallad
Kalorier: 1280 Fett: 38g Kolhydrater: 140g Protein: 77g
Dag 3
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado
- Snack: En handfull valnötter
- Lunch: Kalkonwrap med sallad och tomat
- Snack: Skivade paprikor
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och sparris
Kalorier: 1330 Fett: 65g Kolhydrater: 119g Protein: 102g
Dag 4
- Frukost: Äggröra med tomater och spenat
- Snack: Päron
- Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker
- Snack: Mandlar
- Middag: Grillad tofu med wokade grönsaker
Kalorier: 1300 Fett: 76g Kolhydrater: 120g Protein: 66g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och chiafrön
- Snack: Banan
- Lunch: Grillad lax med blandad grönsallad
- Snack: Keso med ananas
- Middag: Kalkonchili med bönor och grönsaker
Kalorier: 1350 Fett: 77g Kolhydrater: 130g Protein: 98g
Dag 6
- Frukost: Omelett med svamp och paprika
- Snack: Äpple
- Lunch: Fullkorns-sandwich med magert kött och grönsaker
- Snack: Blandade nötter
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och quinoa
Kalorier: 1400 Fett: 84g Kolhydrater: 110g Protein: 100g
Dag 7
- Frukost: Fullkorns-pannkakor med färsk frukt
- Snack: Apelsin
- Lunch: Grönsakswok med tofu och brunt ris
- Snack: Grekisk yoghurt
- Middag: Grillad kyckling med sparris och sötpotatis
Kalorier: 1430 Fett: 73g Kolhydrater: 180g Protein: 98g
Upprepa liknande mönster för dagar 8-14.
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024