14-dagars måltidsplan för MMA-fighters

Träna som en mästare med 14-dagars måltidsplan för MMA-fighters. Denna plan är utformad för att ge dig den energi du behöver för dina intensiva träningspass och hjälpa till med snabb återhämtning. Njut av smakrika måltider som håller dig i toppform och redo för varje match.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Nötköttsfilé

Laxfiléer

Ägg

Grekisk yoghurt

Vassleproteinpulver

Quinoa

Brunt ris

Sötpotatis

Broccoli

Spenat

Grönkål

Paprika

Morötter

Zucchini

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Bananer

Äpplen

Mandel

Valnötter

Chiafrön

Havregryn

Fullkornsbröd

Keso

Skummjölk

Oliveolja

Vitlök

Lök

Tomater

Honung

Citron

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Dominera din träning med 14-dagars måltidsplan för MMA-fighters. Denna plan innehåller kraftfulla, proteinrika måltider som stödjer intensiva träningspass och återhämtning. Njut av rejäl mat som biff och broccoli-wok, proteinpannkakor med bär och återhämtningsshakes med vassleprotein.

Varje dag erbjuder måltider som tillgodoser de rigorösa kraven från MMA-träning, vilket hjälper dig att bygga muskler och bibehålla energin. Denna plan säkerställer att du får den näring du behöver för att prestera på topp i ringen och återhämta dig effektivt.

14-dagars måltidsplan för MMA-fighters exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mångsidiga proteinkällor: Balansera animaliska och växtbaserade proteiner för att stödja vävnadsreparation och ge energi för intensiva träningspass.
Långsamt smältande kolhydrater: Havregryn, sötpotatis och andra komplexa kolhydrater ger långvarig energi.
Viktiga fetter: Inkludera fet fisk, linfrön och nötter för deras antiinflammatoriska egenskaper och för att stödja hjärnhälsan.
Vätska: Håll dig hydrerad med vatten och sportdrycker, vilket är avgörande för prestation och återhämtning.
Grönsaker och frukter: Ät en variation av färgglad frukt och grönsaker för att säkerställa ett brett spektrum av näringsämnen och antioxidanter.
Probiotiska livsmedel: Yoghurt eller kefir kan stödja matsmältningshälsan, vilket är viktigt för allmänt välbefinnande och näringsupptag.

✅ Tipp

Växla mellan dagar med hög kolhydrathalt och dagar med hög proteinhalt för att anpassa kosten efter träningsintensiteten.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade och förpackade livsmedel: Dessa är ofta rika på natrium och konserveringsmedel, vilket kan påverka vätskeretention och allmän hälsa.
Sockerrika snacks och drycker: Dessa kan orsaka snabba toppar i blodsockret, vilket påverkar din energinivå och koncentration.
Överdriven koffein: Medan en viss mängd koffein kan vara fördelaktig, kan för mycket leda till uttorkning och skakighet, vilket försämrar prestationen.
Friterad mat: Dessa är ofta rika på transfetter, vilket kan öka nivåerna av dåligt kolesterol och minska hjärtats effektivitet.
Tunga röda köttsorter: Dessa kan vara svåra att smälta och kan göra att du känner dig trög under intensiv träning och matcher.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

En 14-dagars måltidsplan för MMA-fighters ger fördelarna av strukturerad kost över en längre period. Denna plan växlar mellan dagar med hög kolhydrathalt och proteinfokuserade måltider för att stödja intensiva träningsscheman. Till exempel kan frukostalternativen variera mellan proteinshakes och havregryn med bär. Luncherna kan skifta mellan kalkonwraps och magra nötköttssallader. Middagarna kan inkludera rätter som ugnsbakad kyckling med sötpotatis eller tofu-stirfry. Regelbunden hydrering och inkluderingen av återhämtningslivsmedel som bananer och nötter säkerställer att fighters förblir i toppform.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att bygga styrka och återhämta dig snabbare under MMA-träning, prova dessa effektiva alternativ:

För ett magrare proteinval kan kalkonbröst ersätta nötköttssirloin i måltidsplaner.
För att öka omega-3-fettsyror kan linfröolja ersätta olivolja i matlagning och dressingar.
För extra fiber kan hirskorn ersätta brunt ris i tillbehör.
För att förbättra återhämtningen kan sötpotatismos ersätta vanliga sötpotatisar som tillbehör.
För ett näringsrikt snacks kan grekisk yoghurt med chiafrön ersätta keso i snacks.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att utveckla en 14-dagars måltidsplan för MMA-fighters på en budget kan göras genom att rotera mellan kostnadseffektiva proteinkällor som linser, konserverad tonfisk och kycklinglår. Genom att planera måltider kring bulkinköp av spannmål och säsongsbetonade grönsaker kan man hålla nere kostnaderna samtidigt som man får en balanserad kost. Att laga stora portioner av mångsidiga rätter som quinoasallader och grönsakssoppor gör att man kan få flera måltider från en och samma tillagning. Välj snacks som jordnötssmör på fullkornsbröd och hemgjorda proteinbars för att hålla energin uppe. Regelbunden hydrering med hemgjorda elektrolytlösningar gjorda på vatten, citronsaft och lite honung kan vara både ekonomiskt och fördelaktigt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är flera energirika snacks som passar för MMA-fighters:

Grekisk yoghurt med honung och granola
Banan med jordnötssmör
Trail mix med nötter och torkad frukt
Fullkorns kex med ost
Smoothie med spenat, bär och proteinpulver
Äppelskivor med mandelsmör
Kokta ägg lätt kryddade med salt och peppar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

MMA-fighters bör fokusera på högproteinhaltiga, näringsrika måltider för att öka styrka, uthållighet och återhämtning. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, ägg och bönor, gärna kryddade för extra smak. Inkludera en mängd färgglada grönsaker som spenat, paprika och broccoli för att få i sig viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havregryn för att säkerställa fiber och långvarig energi. Tillsätt hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön. Avsluta måltiderna med färsk frukt som bananer eller bär för naturlig sötma och extra näring. Denna balanserade måltidsplan stödjer uthållig energi, muskelåterhämtning och övergripande hälsa.

Förslag till måltidsplan